Воркаут для початківців: план тренування

Воркаут - це не тільки набір вправ, це в якійсь мірі і спосіб життя, відмова від шкідливих звичок і контроль свого тіла. Як приємно бачити, коли здорові хлопці та дівчата виконують красиві трюки на турніках та брусах! А адже кожному під силу засвоїти хоча б мінімальний набір вправ. Що особливо приємно, всі заняття проходять на вулиці, на свіжому повітрі, організм швидше насичується киснем. Воркаут для початківців - дуже корисне проведення часу, ці заняття допоможуть поліпшити координацію, витривалість серцево-судинної системи і силу хватки. Вправи не вимагають ніяких додаткових аксесуарів або тренажерів, все навантаження йдуть тільки від власного тіла.

Воркаут: тренування для початківців

Заняття повинні проходити після ретельної розминки. Слід зробити як мінімум три вправи:

1. Нахилитися, дістати руками до підлоги, присісти, підняти руки вгору і піднятися. Виконати 3 підходи по 6-8 разів.
2. Встати в упор на руки, як при віджиманні, по черзі підтягувати до себе ноги, дістаючи коліном до передпліччя і ставлячи стопи ширше рук.
3. Звичайні віджимання від підлоги (в даному випадку асфальту, землі або спеціального покриття).

Воркаут для початківців увазі, що вправи слід виконувати по 3 підходи в 6-8 разів. Після розминки слід розтягнути м`язи і розробити суглоби, адже їм доведеться витримувати чималу вагу. Ось приблизні воркаут-вправи для початківців:

1. Плавні нахили: підняти руки вгору і, нахиляючись, діставати долонями до землі. Бажано не згинати коліна, а руки і корпус повинні складати одну лінію.
2. Розробка голеностопа перед стрибками: одну ногу відставити назад, триматися за турнік і неглибоко присідати, не відриваючи п`яти від землі.
3. Встати на карачки, спиратися на долоні, розгорнуті пальцями до себе, потім на долоні, вивернуті в сторони внутрішньою частиною вгору-роблячи опору на долоню, провертати її навколо своєї осі.
4. Зробити місток, відірвати п`яти, потім поставити їх і сісти.
5. Вибрати невисокий турнік, взятися широким хватом двома долонями і виконувати перекати під ним вперед і назад, не відриваючи зап`ясть, а тільки переставляючи ноги.

Всі вправи на розтяжку виконувати в 3 підходи по 15-20 разів. На цьому воркаут для початківців не закінчений, переходимо до основних вправ:

1. Повиснути на турніку і у висі виконувати перехоплення долонями. Згодом можна додати обертання тулуба.
2. Робити повні віджимання на брусах.
3. Чергувати одне підтягування з одним віджиманням від підлоги. Для ускладнення до підйому можна додати переворот.
4. Присідати на одній нозі. Спочатку допускається триматися за опору двома руками, потім однією, найскладніше - без рук.
5. Підтягуватися на низькій перекладині, коли ноги стоять на землі. Спочатку розставляти руки широко, потім вже.
6. Встати на одну ногу, іншу зігнути назад, протилежною рукою діставати до підлоги, злегка присідаючи і нахиляючись.
7. Повиснути на кінчиках пальців і стискати кулаки.
8. Висячи, підняти ноги, зігнути в колінах над турніком. Опустити руки і тулуб, повиснувши на підколінну.

Воркаут для початківців вимагає мінімальної фізичної підготовки, тому прислухайтеся до організму і робіть стільки підходів, скільки зможете виконати якісно.