Програма тренувань на турніку і брусах. Гімнастика: вправи на брусах і турніку

Багато з тих, хто вперше задумався про свою фізичну форму, починають шукати відповідь на питання про те, чи допоможуть турнік, бруси в наборі м`язової маси? Це питання є правильним. Пов`язано це з тим, що цих снарядів повинно вистачити для новачка, який зібрався збільшити м`язи верхньої частини тіла. Однак слід уточнити, що такі снаряди, як турнік, бруси, допоможуть тільки на початковому етапі.

Які м`язи працюють?

За допомогою віджимань на брусах можна розвинути грудні м`язи, трицепси, передні пучки дельт. Підтягуючись на турніку, початківець атлет зможе розвинути біцепси, задні пучки дельт, спину.

Слід більш докладно розглянути, що в себе може включати програма тренувань на турніку і брусах. Опишемо вправи окремо.

Що собою являють тренування на турніку?

Така вправа, як підтягування, можна сміливо назвати справжнім царем усіх видів тренінгу, виконуваних з власною вагою. За допомогою їх можна не тільки тренуватися ефективно, але ще й різноманітно. Якщо спортсмен буде вміти користуватися поперечиною, то зможе збільшити ефект практично від будь-якого тренувального процесу, на рішення якої мети він би не був спрямований.

Як підтягуватися на турніку правильно і багато? Необхідно запастися базовим набором. Його можна розбити на кілька категорій за складністю. Йдеться і про набір допоміжних рухів, і про конструктора експрес-тренувань. В якості додаткового елементу починаючому атлетові рекомендується придбати кистьові ремені. Вони допоможуть в той момент, коли почнуть втомлюватися пальці. А у початківця спортсмена це відбудеться раніше, ніж втомиться спина або живіт.

Якщо є бажання, то можна придбати і ваговій жилет. Його варто надягати на себе під час виконання тренувань. З його допомогою можна відповісти на питання про те, як підтягуватися на турніку, щоб наростити масу. Крім усього іншого, жилет є більш зручним додатковим елементом, ніж гантелі. Однак скористатися ним зможуть тільки більш досвідчені спортсмени.

Як бути початківцям?

Якщо людина не може на турніку нічого зробити, окрім як повиснути, то складність вправ необхідно збільшувати поступово. По ходу треба перевіряти, чи є сили виконувати підтягування зворотним хватом хоча б два рази. Якщо так, то треба переходити до виконання вправи з чергуванням хвата. При малій кількості повторів треба збільшувати кількість підходів. Саме цим принципом і повинна характеризуватися програма тренувань на турніку і брусах, якщо людина ніколи раніше не займався на даних снарядах.

Основні види вправи для початківців

1. Необхідно поставити табурет під турнік, залізти на нього, взятися за перекладину зворотнім хватом і зійти з опори. Руки при цьому розтискати можна. Тепер необхідно плавно, рахуючи до 8, повністю опуститися. Після цього треба знову залізти на табурет і повторити вправу.
2. Необхідно встати під поперечиною, підняти руки вгору. Після цього слід підстрибнути і схопитися за турнік. Зробити це треба так, щоб у верхній позиції руки були зігнуті в ліктях. Після цього треба поступово опускатися, випрямляючи кінцівки. Потім відпускаємо поперечину і знову повторюємо вправу. З кожним разом треба підстрибувати слабкіше, все більше прикладаючи зусилля руками для того, щоб зайняти вихідну позицію.
3. Необхідно повісити на поперечину амортизатор з гуми. Після цього треба взятися за турнік зворотним хватом, упершись ногою в петлю амортизатора. За рахунок допомоги, яку надаватиме додатковий елемент подібного роду, треба постаратися підтягнутися. У вихідну позицію потрібно повертатися плавно.

Які вправи підійдуть для більш досвідчених спортсменів

Програма тренувань на турніку і брусах повинна припускати заняття і для досвідчених атлетів. Слід перерахувати деякі види вправ, приступати до виконання яких слід тільки в тому випадку, якщо спортсмен може підтягнутися 10 разів прямим хватом (в ідеалі 25-30).

1. Треба повиснути на турніку зворотним хватом. Погляд необхідно направити вгору, злегка прогнувшись в грудному відділі хребта. Слід підтягнутися, зігнувши руки в ліктях таким чином, щоб підборіддя піднявся трохи вище турніка. У вихідну позицію треба повернутися плавно.
2. Вищеописане вправу слід виконати, взявшись за турнік прямим хватом.
3. Треба виконати підтягування, взявшись за перекладину широким хватом. У верхній точці потрібно постаратися торкнутися турніка грудьми, а саме її верхньою частиною.
4. Візьміться за турнік різним хватом і виконайте підтягування. Треба пробувати підтягнутися якомога вище.

Трохи про брусах

Отже, одна частина, яку включає в себе програма тренувань на турніку і брусах, розглянута. Слід перейти до решти вправ. Їх виконувати вже потрібно на брусах.

Бруси вважаються обов`язковим елементом для будь-якої спортивної площадки. Випадкового в цьому немає нічого, так як цей снаряд відмінно може доповнити поперечину. Всі справа йде в тому, що бруси дозволяють виконувати самі різні види вправ, спрямованих на витривалість, гнучкість і координацію.

Які види тренінгу можна виконувати початківцям?

Слід як приклад привести базовий комплекс вправ на брусах. Якщо до даного снаряду чоловік підійшов в перший раз, то йому буде потрібно тренуватися близько 5 разів на тиждень протягом місяця, щоб зміцнити свій фізичний стан. Основні види вправ наступні:

1. Треба встати перед снарядом, уздовж перекладин, поставити руки на бруси, за допомогою стрибка вийти на прямі руки. Розкачувань корпусу бути не повинно. Після цього буде потрібно плавно зістрибнути на землю і повторити вправу знову. Поступово треба збільшувати силу, прикладається руками для того, щоб прийняти необхідну позицію на брусах.
2. Необхідно вийти на прямі руки по тому методу, який був описаний вище. Ноги треба злегка подати вперед. Не зраджуючи положення, слід підтягнути коліна максимально до плечей. Після цього потрібно повернутися у вихідну позицію і повторити.
3. Для того щоб виконати такий вигляд вправи на брусах для початківців, треба вийти на прямі руки. Після цього, починаючи відраховувати до 8, слід плавно опускатися вниз, згинаючи руки в ліктях. Досягнувши максимально можливого рівня, треба зістрибнути на землю. Після цього вправа потрібно повторити.
4. Необхідно поставити руки з ногами на бруси. Корпус повинен бути витягнуть в одну лінію з ногами. Після цього треба почати згинати руки, опускаючись якнайнижче. Досягнувши максимального рівня, слід повернутися в початкове положення.

Вище була перерахована своєрідна гімнастика. Вправи на брусах для початківців треба починати саме з цих видів тренінгів. Вони дозволять зміцнити фізичну підготовку і перейти до більш складних тренувань.

Висновок

У даному огляді в якості прикладу були перераховані деякі вправи. Програма тренувань на турніку і брусах повинна включати їх в себе. Особливо це стосується тих людей, які раніше ніколи не замислювалися про свій фізичний стан. Всі навантаження треба збільшувати поступово, в іншому випадку ефекту взагалі ніякого не буде. І це слід розуміти. У тому випадку, якщо ви ставитеся до категорії початківців спортсменів, то варто побажати вам успіху у власному самовдосконаленні та у зміцненні тіла.