Віджимання на брусах

Найпоширенішим видом вправ на свіжому повітрі є віджимання на брусах. Нерідко доводиться бачити, як у дворі або на стадіоні тренується молодий чоловік атлетичної статури. Особливо корисні такі вправи в той час, коли повітря наповнене ранкової свіжістю, і немає такої запиленості, яка з`являється в денний час. Віджимання відмінно зміцнюють м`язи плечового пояса, підвищується сила, витривалість. Тіло набуває красивий рельєф.

Види віджимань на брусах різноманітні: це і віджимання у висі, віджимання в упорі, віджимання нирками, віджимання з перенесенням тіла по черзі ліворуч і праворуч. Дуже складним є віджимання в стійці на руках.

Для того щоб правильно прокачати трицепс, м`язи грудей, спини, преса, рук потрібно, насамперед, оволодіти технікою виконання вправ, дотримуючись певних правил.

Перед початком віджимань потрібно прийняти правильне положення вису. Ноги зігнуті в колінах під кутом дев`яносто градусів і схрещені між собою. Не потрібно гнатися за кількістю віджимань, а також швидко піднімати і опускати тіло.

При віджиманні на трицепс потрібно опускатися до того моменту, поки кут плеча та передпліччя НЕ дорівнюватиме дев`яноста градусам і не нижче, в іншому випадку навантаження перейде з трицепса на грудні м`язи.

Прокачується група м`язів повинна, по можливості, триматися в напрузі в процесі піднімання та опускання тіла. При цьому зросте якість навантаження.

Віджимання на брусах повинні супроводжуватися правильною технікою дихання: на початку віджимання - вдих, в кінці - видих.

При дотриманні цих правил ефективність виконання буде максимальною.

Бруси повинні по ширині бути трохи більше, ніж ширина плечей. При великій різниці м`язи плечового пояса можуть бути схильні травмі. Якщо з цими величинами все гаразд, можна приступати до вправи. На прямих руках приймається положення вису. Почати вправу треба з верхньої точки, це дозволить м`язам скоротитися, а також приготуватися до навантаження. Далі потрібно нахилити вперед торс і повільно опуститися, згинаючи в ліктях руки. Опускатися донизу треба частково, а не повністю. Кут рук повинен дорівнювати дев`яноста градусам.

Якщо при виконанні віджимання на брусах ставиться мета задіяти м`язи грудей, то треба опускатися якомога глибше вниз, до того моменту, коли кисті будуть на рівні пахв. При такій повній розтяжці плечові відділи рук відводяться максимально назад, повністю включаючи в роботу грудні м`язи. Після розтяжки слід зробити паузу не більше двох секунд, потім почати підйом вгору.

При прокачуванні м`язів грудей лікті в процесі віджимання потрібно розвести в сторони, якщо ж прокачується трицепс, руки повинні опускатися паралельно брусів. Підйом слід робити так само плавно і не поспішаючи, як і спуск. Потрібно ні на секунду не забувати, що робиться прокачування м`язів, а не гонка за кількістю віджимань. Якщо відчувається сильна втома і біль у м`язах, необхідно припинити вправи.

Віджимання на брусах з обтяженням сприяють побудові нижній частині м`язів грудей, трицепса, а також м`язів дельтовидних передніх. Для того щоб уникнути травм ліктьових суглобів, а також передніх дельт, потрібно встановити ширину хвата, що не перевищує п`ятдесят п`ять сантиметрів. Як вантаж можуть бути використані гирі або млинці, які підвішуються на пояс. Щоб віджимання на брусах були найбільш ефективними, тіло не повинно відчувати з вантажем дискомфорт. Перед початком вправ потрібно зайняти позицію перед брусами. Потім необхідно упертися прямими руками на бруси і постаратися утримати вантаж від розгойдування. Далі треба торсом нахилитися вперед, повільно опуститися між брусами, згинаючи в ліктях руки. Коли плечі виявляться паралельними підлозі, опускання потрібно припинити. Після короткої паузи підйом необхідно почати більш інтенсивно, ніж було вироблено опускання. Початкове положення прийняти заново, з упором на прямі руки. Повторювати вправи треба після невеликих пауз, щоб дати організму підготуватися.