Розминка для шпагату. Вправи для шпагату (фото)

Багато людей мають вважають, що шпагат зможуть осилити тільки молоді. Однак це не зовсім так. Кожному доступна подібного роду гімнастика. Шпагат не є складним видом тренінгу, особливо якщо підійти до занять відповідально. На що потрібно звернути свою увагу? В першу чергу багато чого буде залежати від наполегливості, терпіння і праці. За допомогою розтяжки м`язів ніг можна виконати шпагат. Крім того, виконуючи самі різні вправи для шпагату, фото яких можна побачити по ходу прочитання огляду, ви будете підтримувати себе в тонусі, зберігаючи м`язові волокна еластичними і сильними.

На який шпагат можна сісти

Як освоїти таку вправу, як шпагат? Для початківців важливо зрозуміти, що існують різні його види. Вони такі:

1. Поздовжній. Так називається вправа, яка передбачає, що одна нога повинна розташовуватися попереду, а інша - ззаду. Подібна варіація тренінгу вважається більш простий в порівнянні з наступним видом шпагату.
2. Поперечний. При виконанні такої вправи ноги потрібно розводити в сторони. Вважається більш складною різновидом шпагату. Щоб досягти повноцінної розтяжки в подібній позиції, потрібно дуже сильно попрацювати.
3. Провисніть. При виконанні такого виду тренінгу необхідно розуміти, що кут між розведеними в різні боки ногами повинен перевищувати 180 градусів.
4. Є і вертикальний шпагат. Людина повинна прийняти позицію, при якій одна нога буде піднята вгору, в той час як інша нога повинна стояти на підлозі.

Основні нюанси, які треба знати, виконуючи шпагат

Для початківців оптимальним варіантом є поздовжній варіант вправи. Сісти на такий вид шпагату можна досить швидко і легко. Необхідно розуміти, що час, після якого людина освоїть даний вид вправи, може бути різним. Воно багато в чому залежить від кожної конкретної людини. У тому випадку, якщо є природна гнучкість і еластичність, шпагат освоїти буде набагато простіше.

Також слід звернути свою увагу на одне оману, яке є дуже поширеним. Його суть криється в тому, що для того, щоб освоїти вправу, треба постійно виконувати вправи на розтяжку. Однак це зовсім не так. У тому випадку, якщо м`язи слабкі, подібні тренінги не принесуть будь-якої користі. У такій ситуації потрібно в першу чергу попрацювати над зміцненням м`язів.

Також існує думка про те, що тренувати необхідно тільки ноги. У реальності необхідно також зміцнювати спину, тазові м`язи, зв`язки і суглоби. Іншими словами, тренувати необхідно всі нижні кінцівки.

Без чого виконувати вправу не можна

Чому потрібно розминка для шпагату? Кожен, хто бажає виконати подібне вправу, повинен розминати своє тіло. Це необхідно з кількох причин:

1. Без розминки можна отримати травму.
2. За рахунок розминки можна підвищити силові показники.

Розминка для шпагату необхідна так само, як і миття рук перед вживанням їжі. Її потрібно робити в обов`язковому порядку, тому що наслідки можуть виявитися не зовсім приємними. Виконуючи разминочний комплекс, необхідно пам`ятати, що до цього процесу слід підходити грунтовно. Іншими словами, не варто робити вигляд, що ви розминайтеся. Треба чітко виконувати певні вправи, так як це допоможе навчитися сідати на шпагат за досить швидкий період часу.

Гідності разминочного комплексу

Якими перевагами володіє розминка для шпагату? Слід перерахувати позитивні сторони. Вони такі:

1. Збільшується пластичність м`язових волокон.
2. За допомогою разминочного комплексу поліпшується кровообіг, м`язи насичуються киснем.
3. У зв`язку з поліпшеним кровообігом кількість молочної кислоти буде зведено до мінімальної позначки.
4. Підвищується гнучкість сухожиль і суглобів. Відповідно, зменшується ймовірність отримання травм.
5. Збільшується працездатність м`язових волокон.

І всіма цими перевагами дасть вам розминка для шпагату. А адже багато хто просто не хочуть її виконувати. І даремно.

Підготовка організму до виконання вправи

На те, щоб підготувати свій організм до шпагату, буде потрібно місяць. І за цей період треба зробити так, щоб непідготовлені м`язові волокна повністю прокинулися. Тому необхідно влаштувати їм струс. Для цього підійдуть аеробні вправи. Наприклад, можна побігати, щоб зміцнити м`язи ніг.

Розминка перед шпагатом, як і самі вправи на розтяжку, повинна проводитися плавно. Ніякого поспіху бути не повинно. Це необхідно для того, щоб уникнути хворобливих відчуттів.

Що повинен включати в себе тренувальний процес

Як вже було сказано, необхідна розминка перед шпагатом. Які вправи для цього слід виконувати? Варто перелічити основні види тренінгів, які відмінно підходять і в якості розминки, і для розтяжки м`язових волокон.

1. Перекати. Сутність даного виду тренінгу полягає в перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Всі рухи слід виконувати в положенні полуприседа. Необхідно розуміти, що чим більше відстань буде між ногами, тим краще.
2. Махи ногами. Виконувати подібний вид вправи можна як стоячи, так і лежачи. За допомогою махов можна розробити рухливість тазостегнового суглоба. Слід врахувати, що чим якісніше буде виконано вправу, тим ефективніше буде розминка.
3. Щоб сісти на шпагат, треба зміцнювати нижню частину спини і ноги. Для цього підійде така вправа, як нахили корпусу вперед. Початкове положення - сидячи. Ноги повинні бути зведені один з одним. Виконуючи дану вправу, треба намагатися доторкнутися грудьми до колін, які згинати не можна. Руками необхідно постаратися обхопити стопи.
4. Для того щоб виконати наступну вправу, треба спертися ногою під прямим кутом, наприклад, про стілець. Вам буде потрібно здійснювати нахили в бік тієї ноги, яка піднята. При цьому слід постаратися долонями доторкнутися до підлоги.
5. Наступна вправа допоможе відповісти на питання про те, як сісти на шпагат дітям і дорослим. Треба сісти на підлогу, витягнути ноги вперед і розвести їх у різні сторони якомога ширше. Потім потрібно постаратися корпусом доторкнутися до підлоги, витягаючи вперед і вниз. Дана вправа є досить ефективним. За допомогою нього можна в максимально короткі терміни освоїти поперечний шпагат.
6. Наступна вправа допоможе освоїти не тільки поперечний, але і поздовжній шпагат. Воно трохи схоже на позу лотоса. Відмінністю є те, що ступні треба з`єднати разом. Прийнявши вихідне положення, необхідно постаратися колінами доторкнутися до поверхні підлоги. У перший час можна допомагати собі руками. Якщо у вас виникло питання про те, як сісти на шпагат дітям, то ви також можете звернути свою увагу на дану вправу.

Що треба зробити, щоб зменшити неприємні відчуття

Всі перераховані вище вправи не вимагають придбання якого-небудь спортивного інвентарю. Тому навчитися сідати на шпагат можна і в домашній обстановці. Виконуючи вправи, відчули, що вже готові зробити поздовжній шпагат? Тоді слід запам`ятати ще деякі нюанси. Виконувати шпагат треба на рівній ковзної поверхні. З боків слід поставити стільці. Вони необхідні для упору руками. Під ноги треба покласти яку-небудь об`ємну, м`яку річ. Приміром, подушку. За допомогою подібних додаткових елементів ви зможете зменшити больові відчуття, а також правильно підібрати форму шпагату. Особливо ретельно до всіх цим вимогам треба підійти в тому випадку, якщо цікавить розтяжка на шпагат для дітей.

Основні принципи

Під час виконання розтяжки і розминки треба правильно дихати. За рахунок глибоких вдихів і видихів можна розслабити м`язи до кінцевої точки. Виконуючи разминочний комплекс, треба думати про щось приємне. Позитивні думки повинні супроводжувати і під час виконання розтяжки. З їх допомогою можна буде відволіктися від больових відчуттів.

Перед тим як виконати максимальну просідання, треба зробити кілька тренувальних підходів. Сідайте на шпагат до тих пір, поки не з`являться легкі больові відчуття. Кілька секунд побудьте в такій позиції. Після тренувальних підходів можна буде виконати максимальний прогин.

При виконанні максимальних навантажень необхідна опрацювання мертвої точки. Треба здійснювати легкі похитування в різні боки, намагаючись при цьому дістати тазом до поверхні підлоги. Слід також злегка потягнути шкарпетки. Пам`ятайте, що мікротравми здатні зажити за один день, поліпшивши фізичну форму. Однак серйозна травма здатна стати кроком назад. Гоїтися вона буде як мінімум місяць, після якого треба буде знову повторювати комплекс вправ для розтяжки.

Без гарного розігріву м`язових волокон обійтися не вийде

Виходячи з усього перерахованого вище, можна зробити висновок, що розтяжка на увазі під собою разминочний комплекс, за допомогою якого можна розігріти м`язи і зв`язки, розслабити волокна, опрацювати мертву точку. У тому випадку, якщо все буде виконано правильно, поставленої мети можна буде досягти за короткий період часу. Не треба поспішати. В іншому випадку в кілька разів збільшиться ймовірність отримання травми. Відповідно, всі старання будуть марними.

Висновок

Підійдіть до процесу розминки і розтяжки грунтовно. Від цього буде залежати те, наскільки швидко ви зможете виконати таку вправу, як шпагат. Природно, в перші дні буде дуже складно змушувати себе що-небудь робити, особливо після того, як людина зіткнеться з першими больовими відчуттями. Але при регулярному підході домогтися оптимального результату не складе труднощів. Слід побажати вам успіху в цьому досить непростому і вимотуючому занятті.