Жим гантелей сидячи: техніка

Багато найдосвідченіші бодібілдери у всьому світі вважають, що жим гантелей сидячи є найкращим базовим вправою для прокачування дельтоидов. Цей спосіб, звичайно, майже зовсім не має відмінностей від зазначеної дії зі штангою. Однак він володіє деякими своїми непоганими перевагами, які забезпечать досягнення більш якісного результату. Жим гантелей сидячи дає опрацювання практично всім м`язових груп плечового пояса. Ця дія вкрай ефективно нарощує якісну масу тіла і правильно формує потужні дельти.

Визначення

У бодібілдингу жим гантелей сидячи є одним з найпопулярніших вправ. Наприклад, такий відомий бодібілдер, як Рей Шоун, називає цей процес «обідом для всіх пучків дельтоидов». Багато професіоналів у цій сфері впевнені, що ефективно прокачати зазначені м`язи без жимів гантелями практично неможливо. Велика кількість тренерів стверджують, що ця вправа спочатку дає навантаження на передні пучки дельтоподібних м`язів. Їх прокачування є важливим процесом. Потім до даного дії підключаються середні частини дельт. При цьому задня плечова частина отримує зовсім незначну частку навантаження.

Працюючі м`язи

В даному випадку все досить-таки просто. Анатомічні дельтовидні м`язи діляться на кілька пучків. А саме: передній, задній і середній. У даному випадку відбувається певний розподіл навантаження. Як вже було вище сказано, коли робите жим гантель сидячи, спочатку зусилля йде на передні пучки, а потім на середні. У меншій мірі при цьому навантаження припадає на задню частину дельтоидов, трицепси і верхню область м`язів грудей. Жим гантелей сидячи є досить корисним вправою. При проведенні зазначеного дії здійснюється значне навантаження на ротаторний манжету. Це невелика група м`язів, яка грає серйозну роль для всякого бодібілдера. Манжета приймає майже головне участь у будь-яких рухах рук в плечовому суглобі. Також вона задіюється в багатьох вправах. Так що проведення цілеспрямованого розвитку манжети ротаторної зможе забезпечить запобігання можливих травм в майбутньому. У людей, які не займаються «важким» видом спорту, вона досить слабо розвинена. Тому для них різкі рухи і підйоми значної ваги запросто можуть призвести до виникнення травм м`язів.

Кому і коли?

Новачкам в цій справі, навіть незважаючи на те що дана вправа базове, виконувати його не рекомендують. А причиною цього є слаборозвинена і недоросла ротаторна манжета. Жим гантелей сидячи за правдивою траєкторії високо над головою володіє значним навантаженням на зазначену групу м`язів. Навіть з малою вагою і правильним виконанням технічного плану ця дія може призвести до травми манжети ротаторної. І тому спортсменам без досвіду з незміцнілим плечовим поясом найпростіше буде виконувати легкий варіант. А саме верхній жим штанги сидячи. Або ж можна провести аналогічну дію на відповідному тренажері. Ефект однаковий, але манжета при цьому навантажувати буде набагато менше.

Перевага жиму гантелей сидячи

Для порівняння візьмемо дві вправи. А саме жим гантель сидячи вгору і ті ж дії зі штангою. У першому варіанті можна домогтися кращої амплітуди руху. Причина криється в тому, що гриф штанги не дає можливості рукам цілком сходитися у верхній точці. Це трохи знижує потрібну навантаження на м`язи дельти.

Жим гантелей вгору сидячи: наявність нестачі

Значним мінусом в даному випадку є великий наголос на ротаторний манжету. Також до недоліків можна віднести те, що при виконанні даної вправи необхідно завжди контролювати вірне положення гантелей. В результаті цього з`являється складність у виконанні даної дії, а також травматичний ризик набагато збільшується.

Жим гантелей сидячи на лаві: техніка

В даному випадку здійснюється певна послідовність дій. А саме:

• Сідаємо на лавку. При цьому її спинка повинна бути встановлена вертикально. Це є важливим для ефективності даного процесу.
• Потім до даної опорі слід притискати потилицю, верх і низ спини. Таким чином, здійснюється фіксація правильного положення корпусу.
• Після цього, взявши гантелі в руки, піднімаємо їх над плечима. Лікті при цьому повинні мати направлення в сторони, а долоні - вперед.
• Далі слід затримати дихання і повільно піднімати руки над головою по траєкторії дуги. Проводиться це дію до тих пір, поки гантелі у верхній крапці не стикнуться один з одним.
• Потім, зробивши невелику паузу, необхідно руки опустити у вихідне положення.
• Повторити цей процес слід потрібну кількість разів.

Важливі нюанси та поради

В даному випадку необхідно враховувати наступне:

• Для посилення навантаження на дельти не потрібно зупинятися в нижній точці. Тобто слід виконувати повторення вправи на єдиному диханні, безперервним одним рухом. А саме, досягнувши верхньої точки, необхідно зробити глибокий вдих. При цьому потрібно дихання затримати. Після цього необхідно опустити гантелі і відразу вичавити їх нагору. При цьому слід зробити видих. Необхідно використовувати енергетичний заряд, отриманий під час опускання гантелей. Так буде набагато легше пройти без зупинки нижню точку.
• Потрібно зводити гантелі разом до клацання у верхній точці. Адже саме так ви досягнете максимального скорочення передніх і середніх пучків дельт.
• Не робіть ривків гантелями вгору і не опускайте їх вниз з різкою зупинкою в нижній точці. Їхній рух слід здійснювати плавно і рівномірно. У сидячому положенні всі різкі прискорення і гальмування гантелей дуже небезпечні. Так як в таких випадках амортизатором рухів є хребет.
• Проведення затримки дихання полегшить утримання спини у вертикальному положенні. Це забезпечить розвиток потужного зусилля дельтами.
• Не слід використовувати гантелі дуже важкі. У цьому випадку існує ризик втратити рівновагу, коли вони розташовані над головою. Крім цього, вагомі гантелі набагато обмежують амплітуду руху, а також вони не дозволяють плечі підняти на максимальну висоту.
• До закінчення процесу не слід здійснювати розслаблення преса і м`язи, які оточують хребет. Необхідно тримати їх в напрузі постійно. Адже ці м`язи забезпечують нерухоме положення торсу. Це є важливою умовою, без якого не можна здійснити якісну опрацювання дельт.
• Ще також можна виконувати жим гантелей сидячи на плечі, тримаючи гантелі нейтральним хватом, а лікті - постійно спрямованими вперед. Це підвищить навантаження на верхню частину грудей і на передні дельти.

Підсумок

Ознайомившись з вищевикладеним, кожен зможе відповісти на питання про те, що собою являє така вправа, як жим гантелей сидячи. Фото виконання представлено в даній статті.