Як накачати грудні м'язи гантелями з найбільшим ефектом

Питання, як накачати грудні м`язи гантелями, задається дуже часто багатьма людьми на спеціалізованих форумах. Ми наведемо основні поради, які допоможуть з найбільшою ефективністю допомогти атлетам накачати м`язи грудей.

Одним з найбільш дієвих способів накачування грудних м`язів є використання гантелей. Виконання жиму лежачи з гантелями на комфортній лаві дозволить досягти високих результатів, так як при цьому забезпечується свобода при рухах, що дозволяє зосередитися на техніці виконання вправ і залучити дрібні стабілізуючі м`язи, які необхідні для поліпшення набору маси. Також використання гантелей дозволяє відрегулювати м`язи, якщо ліва або права з них є перекаченних.

Комплекс вправ, що розповідає, як накачати грудні м`язи гантелями, варто виконувати 2 рази на тиждень. Перша вправа представлено похилим жимом гантелей лежачи, при цьому лава повинна бути поставлена під нахилом 30-40 градусів. Вага гантелей вибирається з розрахунку, що їх потрібно підняти не менше 12 разів. Виконується 3 підходи. У першому підході потрібно буде зробити 6 разів, у другому 8 разів, і в третьому 10 разів. Після чого необхідно виконати ще один підхід, при якому потрібна страховка партнера. У ньому потрібно вичавити 13 разів. Якщо все пройде успішно, наступного разу необхідно вибрати гантелі, які будуть на 250 грам важче попередніх.

Друга вправа, яке розповідає, як накачати грудні м`язи гантелями, являє собою розведення гантелей і виконується на похилій лавці. Порядок виконання аналогічний попередньому. Спочатку виконуються три підходи для розігріву м`язів, а потім фінальний силовий підхід зі страховкою партнером.

Жим гантелей лежачи на прямій лаві є базовим вправою, яке допомагає наростити масу великих м`язів грудей і рельєфно розділити праву і ліву сторону. Як накачати грудні м`язи гантелями даним методом (техніка виконання вправи):

- корпус потрібно тримати рівно, а спина повинна бути прямой-

- піднімайте гантелі над грудью-

- руки потрібно витягнути максимально-

- зап`ястя повинні залишитися прямимі-

- опустити гантелі практично до рівня грудей-

- знову підняти гантелі з максимальним витягуванням рук.

При виконанні даного та інших вправ слід пам`ятати про дихання, оскільки його затримки і вдихи допомагають стабілізувати торс і м`язи грудей. Варто пам`ятати, що при вдиху стабілізуючі м`язи послаблюються, тому виконувати вдих необхідно після найбільш важкого періоду вправи.

Для тих, хто цікавиться, як накачати внутрішні грудні м`язи, рекомендується вправу по розводці гантелей на м`ячі. Техніка виконання даної вправи:

- необхідно прийняти на м`ячі вихідне положення (лягти на нього і ноги зігнути в колінах) -

- ступні ніг повинні бути твердо притиснуті до поверхні, а гантелі потрібно тримати над грудьми на прямих руках-

- зробити глибокий вдих і затримати дихання. Розвести гантелі в сторони, дотримуючись правильні траєкторії дуги. У нижній позиції слід зробити невелику паузу і повернути гантелі у вихідне положення за такою ж траекторіі-

- зробити видих.

Для ускладнення даної вправи можна звужувати відстань між ступнями, чим досягається дисбаланс рівноваги і утяжеляется техніка виконання.

Також існують вправи для тих, хто бажає знати, як накачати нижні грудні м`язи. Для цього можна виконувати віджимання на м`ячі. Руки ставляться на м`яч, а ступні розставляються і упираються в підлогу, при цьому тіло повинно залишатися прямим. Слід виконати глибокий вдих, затримати подих, зігнути лікті, при цьому опустивши тіло, щоб груди стосувалася м`яча. Після цього лікті слід розігнути і видихнути. Для збільшення складності вправи можна зменшити відстань між ступнями.