Тренування з гантелями будинку. Програма домашніх тренувань з гантелями

Домашня тренування з гантелями дозволяє зробити фігуру красивою, не вдаючись до допомоги персонального тренера і без дорогих тренажерів. Існують спеціальні комплекси вправ для чоловіків, жінок, дітей. Навантаження може задіяти м`язи спини, рук, ніг, нижньої частини тіла. Головне - вибрати потрібний вам комплекс вправ і займатися щодня або через день.

Робимо красивими руки, плечі і спину - починаємо з розминки

Представлений комплекс розрахований на жінок. Для нього знадобиться всього лише зручний спортивний одяг та гантелі вагою 1,5-2 кг. Якщо у вас немає гантелей, то можна замінити їх пляшками з водою.

Починайте заняття з розминки. Вона допоможе м`язам розігрітися, і заняття буде найбільш ефективним.

Тренування з гантелями будинку починається з першого разминочного вправи. Початкове положення - стоячи, ноги поставте ширше плечей. Опущені руки через сторони підніміть вгору, з`єднайте долоні, вдих. На видиху опустіть руки вниз. Стопи при цьому коштують паралельно один одному. Досить чотирьох повторень.

Друге і наступні розминочні вправи виконуються з того ж вихідного положення. Почніть опускати голову вниз, за нею йдуть плечі, при цьому руки виявляються на колінах, які напівзігнуті. Замріть в такому положенні на одну секунду, спина повинна бути злегка вигнутою. Підніміться в вихідну позицію, виконайте дану вправу 5-7 разів.

Далі обертайте синхронно обома плечима назад 10 разів. Потім зробіть такі обертання вперед 8-10 разів. Підніміть праву, потім ліву руку вгору, опустіть їх повільно вниз. Після восьми повторень закінчується розминка, і починається домашня тренування з гантелями.

Прості вправи для спини, плечей і рук

Візьміть у руки гантелі і займіть вихідне положення. Зігніть руки в ліктях, ноги при цьому перебувають ширше лінії плечей, стопи паралельні один одному, коліна трохи зігнуті. Спина пряма, сідниці підтягнуті.

Підніміть гантелі вгору, видих. На вдиху опустіть руки у вихідне положення, зігнувши їх в ліктях. Ця вправа називається жимом. Почніть виконувати його з 5 разів, поступово збільшивши число повторів до 10-15.

Тепер різко підніміть руки з гантелями вгору, видих. На вдиху поволі опустите руки у вихідну позицію.

Це і наступні вправи робляться з такою ж періодичністю. Починаючи з п`яти разів, їх поступово їх доводять до 10-15. Підкаже, як виконувати вправи з гантелями, фото. На ньому видно, як правильно стояти і тримати даний атрибут.

Більш складні вправи на тренування верхньої частини тіла

Початкове положення корпуса, ніг таке ж. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, на видиху підніміть їх під кутом в 90 градусів. На вдиху опустіть руки вниз. Почніть виконувати цю вправу повільно, потім - в два рази швидше.

Дана тренування з гантелями будинку може виконуватися як жінками, так і чоловіками. Звичайно, їм потрібно буде взяти обважнювачі більшої ваги. Можна скористатися розбірними, в яких встановлюється невеликий початковий вагу. Поступово його збільшують.

Початкове положення для наступного вправа таке ж, як у лижника, що спускається з гори. Ноги зігнуті в колінах, таз відхилений назад, спина при цьому пряма, руки з гантелями опущені вниз. На видиху відведіть руки назад, до лінії куприка. На вдиху поверніть їх у вихідне положення. Виконуйте вправу плавно.

Підключаємо інші групи м`язів

Триває тренування. Гантелями в домашніх умовах і наступну вправу буде нескладно виконати. Починається воно з тієї ж позиції, що і попереднє. На видиху відведіть руки з обважнювачами в сторони, на вдиху опустіть їх вниз перед собою, з`єднайте. При цьому тренуються не тільки плечі, руки, спина, але й м`язи ніг, сідниць, преса.

Далі виконуйте нахили вперед з того ж вихідного положення, опустивши кисті з гантелями трохи нижче колін, а потім піднявши їх до рівня стегна. Ви відчуєте, що при цьому напружуються м`язи ніг.

Зміцнюємо сідниці і задню поверхню стегна

Тренування з гантелями будинку допоможе підтягнути дані частини тіла, адже вони найбільше схильні до целюліту.

Встаньте прямо, розташувавши ноги трохи вже ширини плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тіла. Зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши коліно так, щоб гомілка перебувала перпендикулярно підлозі. Коліно лівої ноги при цьому майже стосується статі або направлено в сторону нього. Далі зробіть цю вправу з іншої ноги. Тіло повинне бути перпендикулярно підлозі. На основі цього базового випаду можна робити й інші, наприклад, по черзі пружинячи то на одній, то на іншій нозі.

Для красивого преса

Тренування з гантелями будинку допоможе жінці знайти плоский животик, а чоловікові - зробити його рельєфним, щоб на ньому з`явилися так звані кубики. Ляжте на рушник або килимок, візьміть одну гантель обома руками, підніміть їх вгору перед собою. При цьому руки розташовуються щодо статі під кутом в 90 градусів. Спина, стопи і сідниці лежать на поверхні, коліна зігнуті, голова піднята. Які саме м`язи живота будуть задіяні при виконанні вправи з гантелями, фото наочно показує.

На видиху відірвіть спину від опори, піднявши її і руки вгору, на вдиху поверніться в початкову позицію. При цьому будуть задіяні грудні й прямі м`язи живота. Зміцнити їх, накачати допоможе і наступну вправу. Програма тренувань з гантелями включає і його.

Вам знадобляться 2 гантелі з плоскими наконечниками. Ляжте на підлогу, трохи прісогніте коліна, стопи поставте на п`яти. Розташуйте гантелі вертикально, взявши їх в різні руки. Спираючись на ці пристосування, підніміть голову, відірвіть плечі від підлоги і підніміть спину - видих. Опустіться на вдиху. Зробіть 3 повтору по 10 разів. Таким чином ви зможете накачати прес, не виходячи з дому.

Чоловіки - ваш вихід!

Якщо представники сильної статі хочуть вразити дам своїми біцепсами, трицепсами, то цього також допоможе програма домашніх тренувань з гантелями.

Якщо у вас є крамничка, ляжте на неї на спину, взявши гантелі відповідної ваги. Ноги при цьому розсунуті, стопи міцно стоять на підлозі. Вони симетричні відносно один одного. Якщо лавочки немає, ляжте на підлогу, прісогнув коліна. У цьому випадку руки від плечей до ліктів спираються на підлогу. Лежачи на лавочці, просто зігніть руки в ліктях, розташувавши їх частина від плечей до ліктів паралельно підлозі. Друга половина рук знаходиться перпендикулярно опорі.

На вдиху підніміть гантелі нагору, випрямивши руки в ліктях, на видиху опустіть їх в початкову позицію. Виконуйте цю вправу в 3 підходи, по 8 повторень у кожному, але спочатку необхідно зробити розминку, для цього виконайте дані жими з легким вагою одноразово 12-15 разів.

Наступні вправи для чоловіків

Триває тренування. Гантелями в домашніх умовах представники сильної статі можуть поліпшити свою фігуру, зробивши її підтягнутою і спортивною. Сядьте на стілець, обіпріться корпусом про його спинку, поставте ноги прямо, зігнувши їх в колінах.

Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На видиху починайте піднімати гантелі до рівня грудей, вивернувши руки долонею догори, зігнувши лікті. Плечова частина рук при цьому притиснута до боків тіла. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

Для наступної вправи знову знадобиться лягти на лавку або на підлогу, зігнути ноги в колінах. Прямі руки з гантелями підняті наверх. Починайте розводити їх сторону, поки плечова частина рук не стане паралельна підлозі, а кистьова не знаходитиметься щодо нього під кутом в 60 градусів. Повторів виконайте стільки ж. Важливо не відпочивати між ними більше двох хвилин при виконанні важких і більш однієї хвилини, роблячи легкі вправи. Тоді ефективність від занять буде високою.

Вправи з гантелями для дітей

До спорту необхідно привчатися з раннього віку. Тому для дітей теж існують різні вправи. Коли дитина ще зовсім маленький, дайте йому для занять барвисті пластмасові гантелі, з віком вага їх збільшується. Виконуйте вправи разом з дитиною, включивши веселу музику, так йому буде цікавіше займатися.

Програма тренувань з гантелями також починається з розминки. Нехай вона буде веселою, включає ходьбу, дихальні вправи, «млин» та інші.

Після цього приступайте до основного комплексу. Вихідна позиція - стоячи, стопи розташовані на ширині плечей, в опущених руках - гантелі. Скажіть дитині, нехай він представить, що сідає на стілець. При цьому руки піднімають так, щоб вони виявилися паралельні підлозі. Досить 8-10 подібних присідань.

З цього ж вихідного положення дитина виконає наступну вправу, тільки ноги треба трохи зігнути в колінах. Кисті рук, що тримають гантелі, притиснуті долонями до плечей. Потрібно підняти гантелі вгору 10-12 разів.

Також стоячи, нехай дитина повернеться вправо, розвівши руки в різні боки, потім здійснюється поворот корпусу вліво. На цьому комплекс вправ виконаний.

Завершіть заняття спокійною ходьбою, щоб відновилося дихання. Такі тренування допоможуть дитині полюбити спорт і з ранніх років підтримувати своє тіло в прекрасній фізичній формі.