Як правильно виконувати присідання з гантелями

Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м`язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але руху зі штангою можуть бути небезпечними. Присідання з гантелями - м`якша альтернатива використання обтяження. Гантелі є найбільш простим варіантом у фітнесі для нарощування мускулатури в нижній частині тіла. Такі вправи можуть виконувати практично всі бажаючі незалежно від ступеня підготовки.

Техніка присідання з гантелями передбачає використання двох гантелей. Їх можна тримати в руках внизу, на рівні плечей, піднімати вгору під час присідаючи. Бажано гантелі ставити не на підлогу, а на рівень хвата руки - на тумбу або лаву. Перед навантаженням необхідно стати прямо, розставити ноги на ширину плечей, носки відвести в сторони, підошви не відривати від поверхні підлоги. Взяти гантелі і повільно згинати коліна з рівною спиною до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім необхідно енергійно випрямитися. При виконанні цієї вправи необхідно гомілки тримати вертикально, а коліна - прямо, не згинати руки (або розгинати, якщо гантелі знаходяться в зігнутих руках). Освоївши цю техніку, ускладнити вправу можна збільшенням амплітуди. Гантелі в опущених руках можуть стосуватися підлоги, а в зігнутих руках - випрямлятися вгору. Так само допускається відривання п`ять від підлоги (носок розгорнути на 45 градусів), при цьому коліна розгортаються в сторони. Допустимо здійснювати незначний нахил корпусу вперед.

Присідання з гантелями є відмінним вправою реабілітації після отримання травми, а також на початковому етапі розвитку м`язів рук і ніг. Корисним воно буде і тим, хто прагне скинути зайву вагу.

Глибокі присідання надають навантаження на мускулатуру сідниць, попереку, литок і стегон. Вони полягають в положенні опускання лінії стегон нижче рівня паралелі статі. При виконанні цієї вправи необхідно широко поставити ноги і енергійними рухами згинати коліна до торкання гомілки із задньою поверхнею стегон. Через кілька занять навантаження можна збільшити за допомогою двох гантелей. Для різноманітності можна використовувати одну гантель середньої тяжкості, тримаючи її однією рукою посередині. Вправи виконуються в ритмі вдиху - присед, під час видиху - випрямлення.

Фронтальні присідання виконуються як з гантелями, так і зі штангою на грудях. Штанга має більшу вагу і тому для подібної навантаження необхідно попередньо укріпити м`язи преса і нижній частині спини. Під час вправи ноги ставляться на ширину плечей, штанга або гантель щільно притискається попереду схрещеними руками на рівні плечей. Виконується повільний присед з рівною спиною до тих пір, поки кут між литками і задньою частиною стегон стане менше 90 градусів. При цьому голова тримається прямо і п`яти не відриваються від підлоги. Після присідаючи в нижній точці виконується невелика пауза і з напругою м`язів виштовхується верхня частина корпусу.