Розминка перед тренуванням будинку для початківців

Здоровий спосіб життя - це дуже корисно абсолютно для всіх людей, оскільки дозволяє вам не тільки добре виглядати, але ще і чудово себе почувати. Тому кожному варто задуматися про те, щоб якусь частину свого часу витрачати на тренування, які зміцнюватимуть ваші м`язи, позбавляти вас від зайвого жиру, поліпшувати роботу серця та інших органів. Проте більшість людей знаходять собі виправдання. Вони не займаюсь спортом з тієї причини, що ходити в тренажерний зал - це дорого, незручно, довго і так далі. Всі пізно повертаються з роботи і вже нічого не хочуть, окрім відпочинку. Але це неправильний шлях, і знайти час для невеликого тренування завжди можна. І зовсім необов`язково записуватися в тренажерний зал, адже тренуватися цілком можна і в домашніх умовах. Тільки тут вам потрібно бути гранично обережними, так як у вас не буде тренера, який вам все покаже і пояснить, і багато людей можуть отримати травму після першого ж заняття. Основна причина - відсутність розминки. А адже розминка - це найважливіша частина тренування, вона приводить в тонус ваші м`язи, розігріває і розтягує їх, дозволяє серцю адаптуватися до збільшеним навантаженням. Загалом, це неймовірно корисна річ. І в даній статті ви дізнаєтеся, як повинна виглядати стандартна розминка перед тренуванням вдома.

Нахили вперед

Розминка перед тренуванням будинку повинна складатися з набору різних вправ, кожне з яких потрібно виконувати невеликий проміжок часу. Наприклад, рекомендується починати з наколів вперед з положення стоячи. Вам потрібно через рівні проміжки часу нахилятися і стосуватися пальцями рук підлоги між вашими ногами, розставленими на ширині плечей. Робити цю вправу рекомендується близько тридцяти секунд, після чого ви відразу ж можете переходити до наступного. Як ви зрозуміли, розминка перед тренуванням будинку не має на увазі великих проміжків між вправами, оскільки кожне з них робиться дуже швидко.

Підйом колін

Наступні тридцять секунд, з яких буде складатися ваша розминка перед тренуванням вдома, повинні включати в себе підйоми колін з того ж положення стоячи. Тільки на цей раз ноги ваші повинні стояти не на ширині плечей, а разом - так ви зможете домогтися гарної розтяжки м`язів і спокійно утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Отже, почніть з підняття однієї ноги вгору, зігнувши її в коліні, при цьому обхопіть коліно двома руками і притисніть до себе. Спочатку ви можете відчути неприємні відчуття, які пройдуть практично відразу. Це означає, що ваші м`язи не були готові до серйозних вправам, але розминка їх до них підготує. Поміняйте ногу і повторіть цю процедуру кілька разів. Розминка перед тренуванням будинку для дівчат може цим і закінчитися. Хлопці ж можуть спробувати ускладнити собі завдання, використавши обважнювачі.

Нахили вбік

Розминка перед тренуванням будинку для чоловіків може відрізнятися від тієї, яка пропонується для жінок, тому що найчастіше люди різної статі працюють над різними групами м`язів, а також потребують різному навантаженні на ці самі м`язи, щоб їх розігріти. Але вправи в цілому будуть для них однакові, просто чоловіки, де це можливо, можуть ускладнювати собі процес, а де цього зробити не вийде, використовувати додаткові аксесуари, такі як обважнювачі або гантелі.

Але пора повернутися безпосередньо до змісту самої розминки. Наступна вправа забере у вас ті ж тридцять секунд, і тут вам потрібно здійснювати нахили убік, не відриваючи ніг від підлоги. Це дозволить вам розігріти косі м`язи. Ускладнити вправу можна наступним чином: при нахилі вбік піднімати над головою протилежну руку, при цьому роблячи не один, а два пружинистих нахилу, перед тим як повернутися у вихідну позицію. Ось так і повинна відбуватися розминка перед тренуванням вдома. Фото різних професіоналів спорту можуть допомогти вам зрозуміти, до чого потрібно прагнути і як саме виконувати вправи.

Кругові рухи руками

З чого ж ще складається розминка перед тренуванням вдома? Початок розминки вже пройдено, але попереду ще досить вправ, які допоможуть вам розігріти м`язи перед тренуванням. Тепер прийшла черга плечей, на які також може надаватися велике навантаження. Щоб їх розім`яти, вам потрібно здійснювати кругові обертання руками як вперед, так і назад. Ви можете робити це по черзі або ж ускладнити собі завдання, обертаючи двома руками одночасно. Дана вправа не повинно викликати у вас особливих труднощів, але зате потім ви будете вдячні йому, коли після великих навантажень на плечі вони будуть вболівати набагато менше. Розминка перед тренуванням будинку для дівчаток також може включати цю вправу, так як його пропонують виконувати навіть першокласникам на уроках фізкультури.

Підйоми корпуса

Розминка перед тренуванням будинку для початківців обов`язково повинна включати вправа, яка буде розігрівати м`язи преса, тому що це дуже важлива група м`язів. Вони беруть участь практично у всіх вправах самого тренування, так що прес потрібно зміцнювати в першу чергу. Дана вправа варто виконувати вже протягом більш тривалого проміжку часу - близько двох хвилин. Вам потрібно лягти на підлогу, витягнути ноги, після чого піднімати корпус і дивитися на носки своїх ніг. Це буде чинити легке вплив на м`язи преса. Якщо ви не відчуваєте ніякого ефекту на ваших м`язах преса, то можете поступово збільшувати кут підйому корпусу. Тут все залежить від ваших індивідуальних особливостей. Можете навіть піднімати корпус до кута дев`яносто градусів, після чого тягнутися пальцями рук до носків ніг, якщо ви відчуваєте, що здатні на це.

Підйом корпусу і голови

Вправа буде схоже на попереднє, тільки на цей раз вам потрібно лягти на живіт і піднімати при цьому одночасно і голову із плечима, і одну з ніг. Виконувати дану вправу рекомендується менше, ніж попереднє. Ідеальним часом буде близько шістдесяти секунд. Якщо ви вважаєте, що однієї ноги буде недостатньо, можете піднімати одночасно відразу обидві і затримувати їх у повітрі на максимально можливий час. Потім ви можете почати розставляти руки в сторони або навіть скласти їх за головою, але тільки не перестарайтеся. Пам`ятайте, що це розминка, а не саме тренування, і ваше завдання не розвивати м`язи, а тільки їх розминати.

Підйом ноги

Наступна вправа також потрібно виконувати протягом хвилини і теж з положення лежачи. Тільки на цей раз лягти вам потрібно буде на бік, підклавши одну руку під голову, щоб тримати її на вазі. Суть вправи полягає в тому, щоб ви піднімали одну ногу вгору, затримували її в повітрі і опускали назад. Робіть це протягом тридцяти секунд, після чого перекиньтеся на інший бік, займіть аналогічне положення і піднімайте вже іншу ногу.

Віджимання

Ще одна вправа, яке допоможе вам як слід розім`ятися і розігріти м`язи вашого тіла, - це віджимання. Тільки вам знову варто нагадати собі про те, що поки що ви не займаєтеся повноцінними вправами, а тільки розминайтеся. Тому обмежтеся однією хвилиною, не поспішайте і не перестарайтеся. Займіть позицію, яка буде вам максимально зручна, і робіть віджимання у вільному темпі. Ця вправа впливає відразу на кілька груп м`язів, частина з яких ви вже розминали раніше, тому немає небезпеки того, що ви надасте на них дуже велике навантаження.

Завершення тренування - кардіонагрузку

Останній і завершальний етап тренування буде трохи відрізнятися від попередніх. Всі пророблені раніше вправи були призначені для того, щоб ваші м`язи розім`ялися, розігрілися, як слід розтягнулися, після чого ви зможете їх напружувати без загрози пошкодження, розтягнення або розриву. Але це не все, для чого служить розминка. Як вже було сказано раніше, під час виконання важких вправ серйозної навантаженню піддаються не тільки ваші м`язи, але ще й серце (яке також є м`язом). Але розім`яти його стандартними способами у вас не вийде, тому вам доведеться вдатися до спеціальної тренуванні, перед якою йде приставка кардіо-. Її суть полягає в тому, щоб трохи збільшити навантаження на ваше серце, щоб воно було готове до важких вправ, які ви збираєтеся виконувати. Кардіоразмінка досить проста: вам потрібно приблизно протягом трьох хвилин поперемінно виконувати біг на місці і стрибки. Таке поєднання дасть вам бажаний результат, і в ході тренувань ви вже не будете відчувати проблем з серцем, задихатися, відчувати біль у грудях, в боці і так далі.