Оксісайз для живота. Оксісайз: вправи для схуднення живота і талії

На даний момент запропоновано багато тренувальних програм, які націлені на те, щоб допомогти позбавитися від непотрібних кілограмів. Також щороку з`являються все нові і нові системи, які при старанним виконанні дійсно працюють. У число таких програм включаються уроки оксісайз, і серед тих, хто хоче позбутися зайвих кіло, вони набирають популярність.

Що це за техніка

Головним принципом програми є особлива дихальна гімнастика. Вона націлена на те, щоб поліпшити процеси метаболізму, травлення і кровообігу. Саме тренування досить проста і доступна навіть для непідготовленої людини, який не займався до цього спортом. У тих, хто тренується за цією методикою, крім того, що йде втрата ваги, починають зміцнюватися суглоби і м`язовий корсет. Завдяки збагаченню тканин киснем шкіра набуває здоровий вигляд.

Хтось може не повірити, але техніка оксісайз дійсно результативна, і перші зміни у фігурі стають помітними вже на сьомій тренуванні, при цьому в день достатньо приділяти методиці до 20 хвилин. Ефект з`являється навіть швидше, ніж від занять на тренажерах. Деякі порівнюють цю методику з комплексом бодіфлекс, але оксісайз відрізняється тим, що тут дихання і вправи поєднуються, і за рахунок цього часу на всі вправи затрачається менше. Також при цих заняттях в тренування залучено більшу кількість м`язів. Цікаво те, що людина самостійно вибирає, на яку область тіла зробити особливий акцент, щоб підкоригувати її.

Техніка підтягує прес

Фітнес-тренери стверджують, що оксісайз для живота є відмінним варіантом, щоб опрацювати ослаблені м`язи в цій області. Навіть просто правильне дихання вже грає величезну роль і позитивно впливає на мляве тіло. При правильному виконанні напружуються косі і прямі м`язи живота одночасно. Це скорочує час тренування, адже не доводиться витрачати зусилля спочатку на одну область, потім на іншу. Освоївши цю техніку, під час кожного вдиху і видиху людина відчуває напругу м`язів преса.

Перш ніж почати

До того як почати виконувати «оксісайз» для живота, варто виконати невеликий тест на те, як правильно дихати. Потрібно одягтися так, щоб речі не заважали рухам. Займіть зручне положення в кріслі (сидячи). Одна долоню лягає на груди, а друга - на живіт. Постарайтеся видихнути все повітря, після чого слід дуже глибокий вдих. Тепер робляться видихи. Якщо після видиху долоню стала ближче до хребта, а при наборі повітря вона знову віддалилась - у вас діафрагмове дихання. Воно вважається правильним. Але більшість людей зазвичай дихають «грудьми», і нерідко через це виникають проблеми, пов`язані зі здоров`ям і набором зайвої ваги. Таке відбувається тому, що вдихи неглибокі і в легені надходить мінімум повітря. Навчившись діафрагмовому диханню або хоча б освоївши його ази, можна значно поліпшити свій стан. Для цього потрібно освоїти спеціальний комплекс дихальних вправ, які пропонує техніка оксісайз.

Вчимося дихати

Не варто приступати до виконання вправ, не навчившись правильному диханню. Тільки після того, як цей процес буде майже автоматичним і мозок не буде зайнятий думками про те, щоб не збитися з цього ритму, можна починати виконувати оксісайз для живота. Отже, вся схема виконується в чотири етапи:

1. Важливо щиро посміхнутися і розслабити живіт. Через ніс виконується глибокий вдих, при цьому повітрям потрібно наповнити живіт.
2. Тепер потрібно гарненько напружити м`язи сідниць, і намагатися «подужати» таз. Нижня частина живота також напружується, і при цьому робляться ще три вдиху, які доповнять повітрям залишилися «куточки» легенів.
3. Губи витягуються «в дудочку», немов ви задуває свічку. Різко видихніть через рот весь набране повітря, допомагаючи животом (втягуйте його під ребра).
4. Для повного позбавлення від повітря виконується ще три видиху.
   
   
   
   

   

Повторивши всі ці дії чотири рази, ви зробите один цикл. Виконуючи цей комплекс дихальних вправ, важливо не нахиляти голову. При вдиху повинна зберігатися посмішка. Після того, як ця гімнастика відпрацьована, можна приступати до тренувань.

Нюанси при диханні

Повторюючи кожен цикл, важливо не забувати про наступні моменти:

• Під час вдихів можна піднімати плечі і груди.
• Спина завжди рівна.
• Роблячи додаткові вдихи, контролюйте вже набране повітря, щоб він не виходив.

Інструктор Марина Корпан

Марина Корпан - це кваліфікований інструктор з фітнесу. Крім цього, вона є експертом по корекції фігури і веде телевізійну програму. Також під її авторством побачила світ дихальна гімнастика Марини Корпан, яка моментально придбала шанувальників. Цю методику вона випробувала на собі після пологів, які додали їй кілька кілограмів. Завдяки оксісайз вона позбулася від відкладень на боках, при цьому не сиділа на особливих дієтах. В її арсеналі є ціла програма по позбавленню від зайвої ваги. У неї входять уроки «оксісайз» для живота, для стегон і рук.

Бічна розтяжка

Для виконання потрібно зігнути коліна, при цьому намагайтеся тримати таз в одному положенні. Починається дихальна гімнастика, і в цей же час права рука тягнеться над головою, щоб звершити тулубом бічний нахил вліво. У цьому положенні робиться чотирьох дихальних циклу. На кожну сторону проводиться по чотири таких же вправи.

При виконанні такої розтяжки часто допускаються помилки. Наприклад, не варто тягнути корпус вперед, інакше талія не отримає потрібного навантаження. Також не потрібно розгойдуватися, щоб ускладнити вправу. Тут важливо, щоб м`язи талії скоротилися максимально, і для цього не обов`язково напружувати верхню руку і тягнути її.

Вправа «Сфінкс»

Для тренування прямого м`яза преса потрібно перевернутися на живіт і впертися об підлогу передпліччями. Намагаємося тягнутися, починаючи від м`язів лоно-куприкової частини до самого підборіддя. Цю розтяжку потрібно витримати, поки виконується чотири цикли техніки оксісайз. Вправи для живота такого роду потрібно контролювати, оскільки багато поступово починають «перекидати» навантаження на трапецію, а адже наша ціль не накачати плечі, а підтягнути прес.

Вправа «Ракета»

Лежачи на спині, потрібно відтягнути пальці на руках за голову і простягнути носочки. При цьому виконується дихальна гімнастика Марини Корпан по чотири цикли. Всього 4 повтору. При виконанні не варто зосереджуватися на носочках. Головне відчути, як на животі напружується пряма м`яз від того, що руки і ноги тягнуться вдалину.

Нахили назад

Дана вправа дозволяє опрацювати не тільки область спини і живота, а й поверхню стегна. Для цього стаємо на коліна, не розставляючи їх. За рахунок притиснення сідниць таз піддається вгору. Спина рівна і тримається в одну лінію з верхівкою і колінами. Руки виводяться перед грудьми, а рухом стегон робиться невеликий нахил назад. Спина не округляється. Робиться дихальна гімнастика.

Кілька уточнень

Оскільки дана методика є нововведенням, у багатьох худнуть виникають деякі питання, тому, перш ніж почати виконувати комплекс оксісайз для схуднення, буде корисним дізнатися кілька подробиць:

• Перше заняття не повинно бути довгим - максимум 15 хвилин. Якщо закрутиться голова, не бійтеся, це нормально.
• За цією методикою не обов`язково дихати постійно, але якщо вам це не складає труднощів, тоді краще дотримуватися її протягом дня. Якщо ви вийшли на природу, можна просто зробити кілька дихальних вправ, і не обов`язково супроводжувати їх фізичним навантаженням.
• Між вправами бажано не робити пауз. Винятком є новачки. Перший тиждень можна тренуватися не поспішаючи.
• Кожне тренування повинна проводитися в кімнаті, яка має достатнє провітрювання. Це важливо, оскільки ми прагнемо наповнити свої легені свіжим повітрям.
• Тренуйтеся щодня. За раз повинно проводитися 30 і більше повторень вправ оксісайз. Пауз бути не повинно.
• Займатися після їжі не можна. Повинно пройти 3:00. Після вправ їсти дозволяється тільки через годину.
• Можна займатися після пологів вже через півтора місяці. Але це тільки в тому випадку, якщо вони пройшли без ускладнень. Тут потрібна консультація лікаря.
• Щоб особливо ретельно опрацювати бажану зону, слід збільшити навантаження і виконати більше 30 циклів.
• Хоча час виконання тренувань можна вибирати самостійно, непогано, якщо це буде ранок.

  

Якщо є грижа хребта, заняття не протипоказані, але доведеться уникати тренувань, де потрібно «скручувати» тіло. При інших захворюваннях слід консультуватися з лікарем.