Харчування для набору м'язової маси: меню. Харчування для росту м'язів

Кожна людина мріє мати гарне і накачане тіло. Усіх привертають горби м`язів, які випирають з-під футболки. Щоб мати гарне тіло, люди починають сідати на дієту або займатися. Але голодування і підйом "заліза" ні до чого не приведуть. Харчування для набору м`язової маси меню так само важливо, як, наприклад, вправи зі штангою. Часом спортсмени не надають цьому моменту особливого значення, після чого розчаровуються у своїх результатах. Тільки правильно підібравши меню для набору м`язової маси, можна досягти успіху в бодібілдингу.

50% успіху - правильне харчування

Підбирати меню для нарощування м`язової маси варто тільки тоді, коли в планах стоїть завдання накачатися. Якщо людина ходить в тренажерний зал тільки для того, щоб просто підтримувати себе в хорошій формі і відчувати в м`язах тонус, спеціальна їжа йому не потрібна. Головним ключем до активного набору м`язової маси є дотримання особливої дієти.

Чому без харчування ніяк не обійтися

Відповідь довго шукати не потрібно: коли йде велике навантаження на м`язи, витрачається величезна кількість енергії. Отже, на її відновлення в організм має надійти таку ж кількість поживних речовин. Витікає наступне питання: "Якщо погано харчуватися, де знайдеться та сама енергія?". Та ніде! Харчування для набору м`язової маси (меню) в першу чергу спрямоване на відновлення тієї самої витраченої під час тренування енергії і забезпечення організму новими "цеглинками" - білками.

Білки - будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости і розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до склад крові, м`язів, органів і багато чого іншого в організмі. Також з білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м`язам, які так важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того щоб щось побудувати, потрібно затратити якусь кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу з високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м`язів. У підсумку виходить, що білки служать "цеглинками" для побудови красивих і рельєфних горбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Секрет правильного та швидкого збільшення м`язів

Секрет меню для збільшення м`язової маси простий: треба поїдати більше кілокалорій, ніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, кажучи простими словами, накачатися. Харчування потрібно приділити величезну увагу. Так, при помилках у харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть в жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо приймати в їжу все підряд, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м`язів не повинно містити в собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м`язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс - відсутність шкідливих жирів і цукрів, що є гарним початком при процесі набору м`язової маси.

Розпорядок дня - запорука успіху

Харчування для набору м`язової маси (меню див. Нижче) вимагає токого розпорядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено самий збалансований розпорядок прийому їжі для початківців бодібілдерів.

8:00 - Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи або піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу і м`язам прокинутися і приведе їх в тонус.

8:30 - Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його в жодному разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодибилдеру обов`язково потрібен щільний сніданок.

11:00 - Ленч. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 - Обід. Теж важливий пункт в розпорядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи для нарощування м`язової маси.

16:00 - Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, так як займатися на важкий шлунок не дуже корисно.

18:30 - Легкий перекус.

19:00 - Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 - Перекус перед сном.

Такий неважкий розпорядок харчування дозволить набрати м`язову масу в короткі терміни.

Скільки разів на день варто приймати їжу

Почнемо з того, що справжньому атлетові не підійде звичайне триразове харчування звичайних людей. Між сніданком, обідом і вечерею проходить дуже багато часу. Для великої купи м`язів знадобиться регулярна підживлення. Саме тому так важливі проміжні перекушування. Краще їсти потроху, але частіше.

Коли спортсмен відчуває голод, це перша ознака енергетичної голодовки, яка до добра не приведе. Якщо рівень сил падає, виробляється гормон кортизол. Його призначення - перетворити накопичилися резерви в енергію. А вона в першу чергу потрапить в м`язи. Тобто під час голоду через дії гормону відбувається спалювання м`язової маси. Все, що далося таким трудом у спортивних залах, пропаде. Тому спортсмену, набираючому м`язову масу, так важливо пам`ятати про розпорядок прийому їжі і ролі харчування для подальшої накачування тіла.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший з усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі хитавиця повинен складатися з простих і складних вуглеводів, а також з білків. Для ефективного набору м`язової маси організму знадобляться більшою мірою складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальній схемі сніданок повинен виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з`їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим і корисним варіантом стане склянку свіжого соку. Його нема? Чашка чаю і хліб з маслом теж згодяться.

2. Якщо лінь робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі беруть білки - смажену яєчню з хлібом.

3. Залишилося мало - прийняти складні вуглеводи. Є краще небагато, бо попереду буде перекус.

Швидкі вуглеводи

У сніданку обов`язково повинні бути присутніми швидкі вуглеводи. Ці речовини стрімко всмоктуються в кров (процес починається ще в роті) і різко підвищують рівень цукру. Така їжа допоможе швидко відійти від сну і пробудити організм. Швидкі вуглеводи міститися в хлібобулочних виробах, шоколаді, морозиві, соку, фруктах, повидлі і меді.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми у сніданку культуриста для довгострокової підтримки того самого рівня цукру в крові. Щоб не відчувати голод протягом декількох годин, на сніданок коштує з`їсти кашу. Найкраще підійде вівсяна, яка дуже корисна для шлунку і кишечника.

Білки

Вмістом великої кількості білка славляться наступні продукти: риба, м`ясо, яйця молоко і сир. Найкращим варіантом будуть курячі яйця. Цей продукт містить в собі велику кількості білка - головного будівельного матеріалу людського організму. Їсти їх можна в будь-якому вигляді (омлет, яєчня або просто варені некруто).

Протеїн

Скільки було розмов: "Протеїн - панацея для культуристів, м`язи ростуть як на дріжджах". Всі ці заголовки просто стали хорошим рекламним ходом. А адже що таке протеїн? Це просто білок. Протеїн тільки входить в комплекс для нарощування м`язової маси, який передбачає виснажливі тренування, режим дня, здоровий сон і харчування. Протеїни для маси марні без перерахованих вище факторів.

Як приймати протеїн

Даний білок теж варто приймати за методикою. Якщо з`їсти за один присід денну дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить до спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 грам цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися від руйнуючої м`язи гормону, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, то обов`язковим для набору м`язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, так як саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння буде постійно підтримувати вміст всіх необхідних речовин в крові, що неодмінно призведе до набору м`язової маси.

Слівце про воду

Найчастіше, коли говорять про тренуваннях і спортивному харчуванні, в думках спливають протеїн, м`ясо і так далі. Насправді жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів НЕ накачає м`язи, якщо води не буде вистачати. Приховане зневоднення - одна з головних причин довгого росту м`язів. У день бодібілдер зобов`язаний приймати близько 3,5 літра води, тому що велика кількість рідини йде при тренуваннях, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Як дізнатися, чи є в організмі приховане зневоднення

Метод дуже простий: треба випити підряд три чашки води, якщо після такої кількості води людина не сходить в туалет протягом півтори години, то це явна ознака прихованого зневоднення.

Харчування для набору м`язової маси (меню слід складати з урахуванням вищенаведених рекомендацій) дуже важливо. Тільки при правильному харчуванні культурист зможе досягти успіху у своїй справі.