Ектоморф - це ... Програма тренувань для ектоморфа

Важко посперечатися з тим фактом, що всі ми люди різні. Це стосується не тільки наших характерів і зовнішності, але і типів статури. Фізіологічно виділяються три типи конституції людини: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Мезоморф відрізняється яскраво вираженою мускулатурою. Для цієї конституції не характерно присутність підшкірного жиру. Чоловіки з даним типом статури мають масивний тулуб, кістки широкі і товсті, м`язи об`ємні. Більш округле і м`яке тіло з високим вмістом підшкірного жиру притаманне єндоморфам. Ектоморф - це тип конституції тіла, схильного до худорлявості. Саме таких людей можна найчастіше побачити на обкладинках глянцевих журналів. Ці люди відчувають складності з набором ваги і нарощуванням м`язової маси.

Особливості ектоморфний статури

Ектоморф - це людина з досить низьким рівнем фізичної сили. Його характеризують:

• невеликі кістки і сустави;
• довгі конечності;
• маленькі плечі, груди і ягодіци;
• практично повна відсутність підшкірного жиру;
• стрімкий метаболізм, переїдання НЕ грозіт;
• складність в наборі веса;
• висока винослівость;
• гіперактівность;
• важкий і довгий процес нарощування м`язів.

Переваги ектоморфоной конституції

Хороше харчування і правильно підібрана тренувальна програма для ектоморфа є ключовими складовими успіху в тому, як, не набираючи жиру, нарощувати виключно м`язову масу. Красиве, спортивне тіло з підтягнутим силуетом не є недосяжною метою для цього типу статури. Тим більше що «чистих» ектоморфов в природі зустрічається не так багато. Найчастіше статура людини - це змішаний набір тих чи інших рис. А вираженість певних рис проявляється під впливом харчування і способу життя.

Найчастіше у цих людей немає проблем з жировою тканиною в області живота. Заповітні кубики преса у ектоморфов проявляються вже при мінімальних навантаженнях і при виконанні самих простих вправ.

Відповідний спосіб життя

При бажанні підкоригувати свій зовнішній вигляд єктоморфам слід починати з коригування способу життя. Будь-який стрес є істотною перешкодою для набору маси тіла. Представникам цього типу конституції тіла слід переглянути своє життя і постаратися скоротити зовнішні стресові впливу. Їм не варто хвилюватися через дрібниці. Зняти нервову напругу допоможе масаж, медитація, йога. Добре розслабитися людям цього типу дозволить сон. Незважаючи на те що люди-ектоморфи нерідко страждають безсонням, треба вчити себе спати не менше 8 годин на добу. В режим дня варто включити і денний сон від півгодини до 2 годин. Це допоможе приборкати швидкий метаболізм.

Система харчування і набір ваги

Набір маси для ектоморфов є завданням важливою, але важкою. Хороших результатів у наборі м`язової маси можна досягти, виключно застосовуючи спортивне харчування. Поживних речовин, що надходять в організм з їжею, єктоморфам для зростання маси часто недостатньо. Ектоморф - це людина, якій часто вистачає кількох прийомів їжі в день. Якщо є бажання набрати масу, то цю звичку треба ламати. Харчуватися єктоморфам треба 5-6 разів на день з проміжком не більше 2,5 години. Їсти при цьому треба середніми порціями. Кількість поглинається рідини не повинно бути менше 2 літрів на добу.

І ще кілька рекомендацій, наведених далі, допоможуть людям з худорлявої конституцією придбати більш приємні спортивні форми:

• Добова норма поглинаються жирів рослинного характеру повинна бути 20%. Бажаним є вживання риб`ячого жиру, що містить корисні омега-3 кислоти.
• Білки приймаються з розрахунку 1-1,5 г на 1 кілограм ваги. Джерелом білкової їжі може стати м`ясо, яйця, сир, риба.
• Питома вага протеїну в меню повинен бути 30%, вуглеводів - 50%, жиру - 20%. Джерелом вуглеводів стануть каші (вівсяна, гречана, пшенична), овочі і борошняні вироби з цільнозерновий борошна.
• Вживання моносахаридів (цукру, варення та ін.) Варто замінити складними полісахаридами, наприклад, крохмалем, рисом, картоплею.
• Не варто зловживати продуктами, які прискорюють метаболізм: горіхами, сухофруктами, бобовими.
• Фрукти, зелень і додаткові поживні мікроелементи та речовини необхідні завжди. Але велика кількість клітковини, присутнє в зелені, може перевантажити шлунково-кишковий тракт.

Нарощування м`язової маси

Тренувальна програма для ектоморфа складається інтенсивна, але коротка. Це пов`язано з тим, що йому не вистачає сил і витривалості для тривалих фізичних навантажень. Програма тренувань для ектоморфа повинна включати мінімум аеробних і кардіонагрузок. Вона повинна будуватися на важких базових вправах по спліт-системі. Що це означає?

Спліт-система передбачає умовний поділ тіла на 2 або 3 частини. І під час тренування, яка проводиться 2-3 рази на тиждень, в один день працюємо, наприклад, над верхньою частиною корпусу, у другій - над нижньою. Якщо перевага була віддана поділу на три частини, то в перший день опрацьовується груди і біцепси, у другій - ноги і плечі, в третій - спина і трицепси.

Тренування для ектоморфа на кожну групу м`язів повинні включати кілька базових вправ. Кожна м`язова група опрацьовується тільки один раз на тиждень. Число повторень у сеті - 7-10 разів, кількість підходів для однієї м`язи або м`язової групи становить в середньому 7 разів. Відпочивати між підходами слід не менше хвилини. Між вправами, розрахованими на різні м`язи, відпочивати треба хоча б 5 хвилин. Інтенсивність тренування для ектоморфа слід підвищувати виключно за рахунок збільшення ваги, кількості сетів і повторень. Але ніяк не за рахунок зменшення інтервалів відпочинку між повторами. М`язи ектоморфов відновлюються довше, тому слід уважно ставитися до відпочинку між тренуваннями. Можна користуватися додатковими засобами для відновлення, наприклад, масажем, сауною, медитаціями.

Програма тренувань для ектоморфа має кілька відмінних особливостей:

• тривалість становить 45 хвилин за умови максимальної інтенсівності;
• комплекси слід міняти кожен місяць.

У літній період єктоморфам краще працювати з власною вагою, тобто робити віджимання, підтягування, вправи, розвиваючі гнучкість і розтяжку.

Харчування до і після тренування

Перед тренуванням слід підкріпитися кашею (будь-який, крім манної), фруктами з низьким вмістом цукру (ківі, персик, груша, яблуко, апельсин) або овочами (томат, капуста будь-яка, кабачок, перець).

Все це повільні вуглеводи, які забезпечать організм на період тренування глюкозою, яка підтримує працездатність. Пити під час тренування слід кожні 15 хвилин. Через півгодини після тренування повинен слідувати щільний прийом їжі, з хорошим змістом вуглеводів і білків.

М`язова маса для ектоморфа: використання добавок

Добавки можуть істотно полегшити процес збільшення м`язової маси і істотно скоротити витрачається для досягнення мети час. Дуже корисні в даному випадку полівітаміни, які здатні повністю забезпечити організм необхідними корисними речовинами. Кращими «друзями» для ектоморфа, що прагне побороти свою худорлявість, стануть гейнери, білково-вуглеводні суміші та протеїнові напої. Три порції гейнера, додані до звичайного денного раціону, і систематичні заняття сприятимуть неухильного зростання м`язової маси.

При інтенсивних фізичних навантаженнях підвищити працездатність, силу і м`язову масу допоможе креатин. Це натуральне з`єднання, яка бере участь в енергетичному обміні в м`язових клітинах, дозволяє організму довше витримувати граничні навантаження і швидше відновлюватися між сетами. А прийом ферментів допоможе організму переробляти і засвоювати підвищити калорійність раціону. Приймаються вони не постійно, а курсом. Також слід зазначити, що є харчові добавки, збагачені ферментами. У такому разі додаткового їх застосування не потрібно.

Ектоморф і бодібілдинг

Незважаючи на вроджені характеристики ектоморфов, цей вид спорту не є для них забороненим. Цілеспрямовані й дисципліновані люди можуть домогтися успіху на будь-якому терені. Ектоморфи-бодібілдери відзначають, що, як правило, не дотримуються ніяких складних дієт, але при цьому рельєфному пресу цих спортсменів може позаздрити будь мезоморф.

Ектоморф - це людина з якісно сухої м`язової масою і довгими м`язами, які досить складно накачати. Але під керівництвом грамотного тренера і при дотриманні збалансованої дієти з якісним вживанням вуглеводів, білків і правильних жирів можна домогтися приголомшливих результатів.