Харчування і програма тренування ектоморфа на масу

Щоб наростити м`язову масу, єктоморфам необхідний особливий підхід до тренувань і харчування. Дізнатися про них докладніше ви зможете, прочитавши цю статтю.

Ектоморф: харчування і програма тренувань

Для початку варто розібратися, кого називають цим словом. Ектоморф - особливий тип конституції людини, який був описаний американським професором Вільямом Шелдоном. Якщо говорити простіше - це людина, для якого характерні низький рівень сили і невеликий обсяг м`язів. Люди такого типу досить високі і худорляві, з тонкими кістками і низьким рівнем підшкірного жиру.

Особливості ектоморфов

Ектоморф - тип статури, має як переваги, так і недоліки. Детально дізнатися про особливості його будови ви зможете в цій частині статті.

Мабуть, головна проблема ектоморфа - це трудність набору м`язової маси. Таким людям дуже важко наростити м`язи. Це пов`язано з тим, що єктоморфам притаманні досить тонкі й довгі м`язові волокна, які дуже повільно скорочуються.

Але при цьому ектоморфи (на відміну від ендоморфов) без особливих проблем можуть підтримувати в нормі свою масу і володіти рельєфними формами. Це пов`язано з тим, що метаболізм типового ектоморфа не схильний до липосинтеза (накопиченню жиру). Тому зайву вагу єктоморфам вже точно не загрожує.

Оптимальні навантаження

У цій частині статті ми дізнаємося, як повинна виглядати програма тренування ектоморфа. Такі люди не схильні до набору м`язової маси. Тому, щоб максимально прискорити процес, потрібно використовувати спеціальну систему занять.

Найбільш ефективна програма тренування ектоморфа - скорочена. Відповідно до неї тренуватися необхідно три рази на тиждень, опрацьовуючи черзі всі м`язові групи. Така система дозволить ектоморфу поступово додавати в масі і силі. Оптимальна тривалість тренування становить 45-60 хвилин.

Основна мета - максимально опрацювати м`язи, що, в свою чергу, призведе до викиду анаболічних гормонів, завдяки яким і почнеться активний набір м`язової маси. Програма тренувань ектоморфа на масу повинна витримуватися в силовому стилі. Тобто ви повинні працювати з великими (конкретно для вас) вагами у відмову. Але пам`ятайте, що при цьому треба дотримуватися бездоганну техніку. Для того щоб виробити її, потрібно досить багато часу.

Програма тренування для ектоморфа-чоловіки

Тепер перейдемо до конкретики. Як уже згадувалося вище, за тиждень (3 тренування) ектоморф повинен пропрацювати всі м`язові групи. Програма тренування ектоморфа має масу нюансів. У цій частині статті ми розглянемо, на що і в які дні краще всього зробити основний упор.

На початку тижня (імовірно понеділок або вівторок) найкраще тренувати найбільш великі та витратні м`язові групи. А яка з них найбільша? Правильно, ноги. Тому на початку тижня ви повинні гарненько опрацювати цю м`язову групу, щоб викинути в кров якомога більше анаболічних гормонів, які вплинуть на розвиток всього тіла.

У середині тижня (середа або четвер) варто зайнятися опрацюванням спини і дельтовидних груп. Чергуйте вправи між собою, щоб не перевантажувати конкретні зв`язки москалів. Наприклад, якщо ви тільки що зробили вправи на спину, то наступний сет повинен бути спрямований на дельтовидні м`язи.

Ну і під кінець тижня необхідно зайнятися грудьми і руками. Дані м`язові групи не так сильно навантажують організм. Тому їх прокачування стане відмінним завершенням триденного сплита.

Вправи

У цій частині статті ми розглянемо найбільш ефективні вправи для ектоморфа. Щоб добре опрацювати всі м`язові групи, необхідно використовувати в основному базові вправи. Вони одночасно задіють кілька груп м`язів, завдяки чому в організм виділиться більше анаболічних гормонів, які і є "будівельниками" нашого тіла. Часом варто "розбавляти" базу за допомогою ізолюючих вправ, які дозволять вам більш якісно та детально опрацювати кожну м`язову групу. Нижче ми розглянемо, як повинна виглядати програма тренування ектоморфа.

Кращі базові вправи для ніг - це присідання зі штангою і мертва тяга. Присед на ура розвиває квадрицепс і інші більш дрібні м`язи. Мертва тяга (також відома як тяга на прямих ногах) допомагає в прокачуванні сідниць. Крім цих двох вправ, можна додати парочку ізолюючих сетів для ніг. Приміром, жим ніг в тренажері, гиперєкстензия і т.д.

Для опрацювання спини відмінно підійде станова тяга. Це чудове базова вправа, яке задіює як великі, так і дрібні групи м`язів. Також не менш ефективне базова вправа для спини - підтягування широким хватом. Якщо ваша мускулатура поки що не дозволяє вам підтягуватися, можна замінити цю вправу на тягу верхнього блоку до грудей. Що стосується дельт, то кращі вправи для них - тяга штанги до підборіддя і жим стоячи.

Основна вправа для грудних м`язів - жим лежачи. Крім цієї вправи можна додати в свою програму розведення гантелей і віджимання на брусах. Кращий варіант для прокачування трицепса - французький жим. Що стосується двоголових м`язів, то для їх розвитку відмінно підійде підйом штанги на біцепс.

Не забувайте що кожне тренування повинна починатися з вправ розминок. Пам`ятайте що хороша розминка значно знижує ризик травм. Ніколи не беріться за робочу вагу відразу. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити сухожилля і зв`язки. Для початку необхідно виконати парочку розминок підходів. Припустимо, ви збираєтеся виконувати жим лежачи. Ваш звичайний робочий вага становить близько 40 кг. Перед тим як взятися за нього, слід виконати 1-2 підходи з вагою в 20 або менше кілограмів. Це розігріє м`язи і підготує тіло до подальшої навантаженні.

Перед тренуванням або після неї рекомендується виконати пару підходів на м`язи живота (прес).

Програма для початківців

Програма тренувань для ектоморфа-новачка повинна відрізнятися від програми більш досвідченого атлета. У першу чергу, якщо ви тільки почали займатися, забудьте про ізолюючі вправи. База - ваше спасіння від худорлявості. Виконуйте виключно базові вправи (жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою, бруси, підтягування і т.д.). Також, якщо ви тільки почали тренуватися, варто попрацювати над технікою виконання. Найкраще звернутися з цим питанням до тренера, який навчить вас, як правильно виконувати всі вправи.

Харчування

Розглянемо оптимальне харчування для ектоморфа. Оскільки гормони - це наші "будівельники", то їжа - "цеглинки". Харчування на масу для ектоморфа дуже важливо. Тому для того, щоб швидко набрати м`язову масу, особливу увагу необхідно приділити своєму раціону.

Перше, що необхідно зробити - розділити своє харчування на 6-8 прийомів на день. Ви повинні їсти кожні 3-3,5 години протягом усього дня. Близько 50% вашого раціону повинні складати вуглеводи, 25-30% - білки і 20-25% - жири.

Вживайте продукти, які володіють низьким глікемічним індексом. До таких відносяться макарони твердих сортів, коричневий рис, картопля, вівсянка і т.д. Вищеперелічені продукти майже цілком соостоят з повільних (складних) вуглеводів. Вони насичують організм енергією поступово і вгамовують відчуття голоду на тривалий час.

Найкраще вживати білки тваринного походження, оскільки вони включають в себе більшу кількість поживних речовин і краще засвоюються. Величезна кількість білків є в курячих грудках, яйцях, бобах, молочних продуктах. Особливу увагу варто приділити сиру. Цей продукт, крім того що є відмінним джерелом білка, пригнічує катаболические реакції. Тому сир обов`язково необхідно включити в свій денний раціон. Найкраще вживати його перед сном, оскільки він не навантажує шлунок і добре засвоюється.

Відмінні джерела поліненасичених жирних кислот - жирна риба (лосось, оселедець, макрель та інші), горіхи (волоські, арахіс), рослинні олії. Дані продукти включають в себе багато "хороших" жирів, які позитивно впливають на людський організм.

Калорійність раціону

Також досить важливу роль відіграє кількість споживаних калорій. Якщо хочете набрати масу, необхідно, щоб кількість споживаних калорій перевищувала кількість затрачуваних за день.

Щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій, можна завести так званий "щоденник харчування". У нього необхідно записувати все, що було з`їдено протягом дня, і підраховувати сумарну кількість калорій.

Дізнатися, яка кількість калорій необхідно вживати за день для набору маси, можна за допомогою простої формули: ваша вага (в кілограмах) _* 30 = х + 500 ккал.

Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, то ви повинні вживати не менше 2600 калорій в день. Однак при цьому варто враховувати індивідуальні особливості свого організму. У деяких ектоморфов метаболізм набагато сильніше, і невідомо, яка кількість поживних речовин засвоїться. Тому при необхідності можна поступово збільшувати кількість споживаних калорій.

Спортивне харчування

Деякі не встигають вчасно поїсти через суворого робочого графіка. Але пропускати прийоми їжі при целенаправленноом наборі маси можна.

Що ж робити в такому випадку? Необхідно придбати спортивне харчування. Воно включає в себе все, що необхідно для набору маси. Спортивне харчування (гейнери, протеїни і т.д.) має збалансований склад і при цьому не вимагає багато часу для приготування. Тому спеціалізарованние добавки - кращий друг зайнятої людини.