Харчові волокна корисні для організму? У яких продуктах містяться харчові волокна?

Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якомога більше харчових волокон (інші назви - клітковина, Баластні речовини, Неперетравлювані або незасвоювані вуглеводи). Користь, яку ці речовини приносять людському організму, важко переоцінити. У даній статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна і які їхні основні джерела.

Види харчових волокон

Клітковина - це поживні речовини, які не дають організму енергію, проте виконують ряд важливих функцій. Підрозділяється вона на два види:

• Нерозчинна клітковина. Її містять: пшеничні висівки, шкірка багатьох овочів і фруктів, таких як морква, селера, броколі, бобові, буряк, груші, яблука, горіхи. Допомагає впоратися з запорами, гемороєм, колітом. Нерозчинні волокна не перетравлюються організмом, утворюють собою щільну масу, яка прискорює проходження перевареної їжі по кишковому тракту.

• Розчинна клітковина. Вівсяні висівки, лляні насіння, морква, більшість фруктів, боби - джерела харчових волокон розчинної групи. Такі волокна, з`єднуючись в кишечнику з водою, перетворюються в гелеподібної субстанцію. Ця маса сприяє м`якому виведенню з кишечника не тільки шлаків і токсинів, але і продуктів життєдіяльності бактерій і вірусів.

Користь клітковини

Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов`язково бути присутнім в щоденному раціоні. Клітковина попереджає утворення каменів у жовчному міхурі і сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім цього, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечника і захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів і жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, але і рівня цукру в крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (Висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжовичавлений апельсиновий сік), мають у своєму складі велику кількість мікроелементів, які необхідні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть в кишечнику, виробляють ферменти і покращують роботу системи травлення.

Як харчові волокна і клітковина допомагають схуднути?

Клітковина, розбухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамування голоду і перешкоджає переїдання. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні більш енергоємних продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишечнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, який виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата харчовими волокнами, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.

Клітковина проти шкірних захворювань

Хворі, які страждають шкірними захворюваннями, особливо на псоріаз, екзему, нейродермітом для поліпшення стану повинні насамперед нормалізувати стілець. Калові маси, застоюючись в кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється свербінням і висипаннями на шкірі. Харчові волокна гігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує спорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи в шлунку, збільшують свій первинний об`єм в два рази, висівки - у п`ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника і забезпечують природне очищення організму. Проходячи по шлунково-кишковому тракту, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали (кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).

Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?

Різке збільшення в раціоні продуктів, багатих на клітковину, може спровокувати здуття, діарею, запор. У день необхідно з`їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні продукти харчування продуктами, які містять велику кількість клітковини. Замість білого хліба з`їсти хліб з висівками, звичайні кукурудзяні пластівці замінити пластівчастими висівками. Цільнозернові продукти - відмінне джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживання якої корисно не тільки для зовнішнього вигляду, але й для внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, гасити або запікати, а краще, по можливості, є продукти в сирому вигляді. Дієта, багата клітковиною, безсумнівно корисна для здоров`я. Адже крім очищаючого ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічні захворювання підшлункової залози або травної системи, перш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні явища

Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживання клітковини:

• 
  
  
  

  різке збільшення харчових волокон в раціоні сприяє виникненню підвищеного газоутворення, здуття, нудоти, блювоти, діареі-

• при недостатньому вживанні рідини клітковина може посилити запори, тому необхідно дотримуватися питний режим і випивати мінімум два літри рідини на день-

• можуть загостритися запальні процеси в кишечнику і підшлункової железе-

• тривале вживання харчових волокон у великій кількості провокує виведення з організму мікроелементів і жиророзчинних вітамінов-

• з тієї ж причини з`являється метеорізм-

• клітковина може вступати в реакцію з лікарськими препаратами, тому потрібна консультація фахівця-

• нерозчинні харчові волокна роблять вплив на статеві гормони, знижуючи тим самим активність тестостерону.

Включайте в щоденний раціон більше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете володіти не тільки завидною стрункістю, але і відмінним самопочуттям.