Як правильно займатися на тренажерах еліптичних? Еліптичний тренажер

Реклама красиво описує нам чудо техніки, демонструючи, яку привабливу фігуру з його допомогою можна придбати. Зрозуміло, ідеальні форми ви зможете отримати без зайвих зусиль з вашого боку, як тільки тренажер з`явиться у вас вдома, також ви можете забути про погане самопочуття і зайвих кілограмах. Завдання реклами - продати, а наша з вами - розібратися, для чого нам потрібно це пристрій і як правильно займатися на тренажерах еліптичних.

Давайте знайомитися

Перед вами насправді дуже цікава конструкція. Це компактна машинка з рухомими педалями і поручнями для рук. З першого погляду можна зрозуміти, що це якийсь симбіоз бігової доріжки, велотренажера і степпера. Така універсальність допомагає замінити цілий набір пристроїв, які займають чимало місця навіть в спортзалі, не кажучи вже про міській квартирі.

Особливості цих тренажерів

При виконанні вправ педалі описують еліпс, що і дало конструкції назву. Це кардиотренажер, який, на відміну від своїх попередників (бігової доріжки), дає менше навантаження на серцево-судинну систему, тому він рекомендований більшості людей, що бажають займатися спортом. Не забувайте, що при наявності будь-яких захворювань необхідно звернутися до лікаря і тренеру, який розповість, як правильно займатися на тренажерах еліптичних відповідно до особливостей вашого організму.

Другий цікавий момент полягає в тому, що повітряний розташування педалей знижує до мінімуму ударне навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби, а також на хребет. Не секрет, що заняття на біговій доріжці найчастіше скасовуються саме через це шкідливого впливу.

Види еліптичних тренажерів

Діляться вони за принципом роботи. На сьогодні існує три види таких тренажерів:

• Електромагнітний. Це елітні машинки, які насправді в змозі замінити цілий фітнес-зал. Їх особливість - це можливість задавати параметри навантаження, таким чином коригуючи тренування в залежності від поставлених цілей. Ви зможете заздалегідь виставити дистанцію, час тренування і оптимальне значення пульсу. Таким чином, програма не дасть вам ухилятися від навантаження в процесі тренування. Це самі безшумні, надійні і довговічні машинки.
• Еліптичний тренажер магнітний. У ньому темп і ритм роботи задає сам спортсмен, відповідно, від його мотивації залежить результативність тренувань. За рахунок постійних магнітів, що переміщуються по маховику, регулюється навантаження, забезпечуються плавність ходу і низький рівень шуму. Це більш економічний і досить надійний варіант.
• Механічний. Тут сам спортсмен відповідальний за інтенсивність і плавність рухів педалей. Це призводить до нерівномірності навантаження, що не дуже добре позначається на суглобах. Перевагою можна вважати низьку вартість, але сьогодні такі тренажери практично перестали надходити на ринок.

Готуючись до покупки тренажера, заздалегідь поговоріть з членами своєї сім`ї, так як займатися на тренажерах планує, швидше за все, кожен з них. Для підтримки форми підійде недорогий магнітний апарат. Якщо потрібно досягти максимального ефекту в стислі терміни, то потрібно професійна модель. Останні теж мають свій набір характеристик, які відображаються на результаті тренування:

• Довжина кроку - це амплітуда руху педалі, яка безпосередньо відбивається на результаті. Невеликі машинки для домашнього використання мають довжину кроку до 400 мм. Якщо дозволяє вільне місце і бюджет, то краще звернути увагу на професійні тренажери, в яких ця цифра набагато більше, крім того, є можливість регулювати і глибину кроку.
• Вага маховика. Чим він більший, тим плавніше рух і менше навантаження на суглоби. Середнім вважається вага близько 10 кг, якщо є можливість, можна вибрати більше.
• Вимірювачі пульсу. Зазвичай бувають тільки на дорогих моделях. Це дозволяє відстежити кардіонагрузку і побудувати Пульсозависимие програми. Оптимальний тренувальний пульс розрахувати легко, потрібно від 220 відняти ваш вік і обчислити 70% від отриманого числа. Це і буде частота пульсу, яка дозволить провести нормальну тренування, не видихнути завчасно і досягти бажаних результатів.

Якщо ви вибираєте для себе підходящі тренажери, фото і опис допоможуть вам зорієнтуватися.

Для чого вони призначені

Як вже було сказано, еліптичний - це кардіо- або аеробний тренажер. Він виконує всі основні функції, які потрібні для домашнього використання. Це в першу чергу зниження ваги і підтяжка м`язів, крім того, важливою завданням є зміцнення організму, розвиток витривалості дихальної та серцево-судинної систем.

Сам тренажер за вас працювати не буде, але навантаження сприймається набагато м`якше, ніж звичайне тренування в спортзалі. Це важливо для початківців, людей віком і мають обмеження за станом здоров`я. Основна унікальна риса, яка відрізняє еліптичний тренажер, - це те, що він призначений для вправ з ваговим навантаженням, тобто використовується вага власного тіла. Тренується не тільки нижня, але і верхня частина тіла - за допомогою руків`я. Це може бути порівнянна з роботою лижника, який використовує палиці.

Обмеження за станом здоров`я

Заняття на еліптичному тренажері - це серйозне фізичне навантаження, тому обов`язково потрібно зважити свої сили і можливості. Важка ступінь серцево-судинної недостатності, бронхіальна астма, тахікардія і стенокардія - це діагнози, при яких фізична активність повинна здійснюватися в суворій відповідності з приписами лікаря.

Якщо ви не страждаєте хронічними захворюваннями, але під час тренування відчули сильне запаморочення, біль, слабкість і нудоту, негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря. Прислухайтеся до свого тіла, виконуйте рівно стільки, скільки ви можете, а на наступний раз додавайте до часу тренування одну-дві хвилини.

Як правильно займатися на тренажерах еліптичних

Не рекомендується проводити тренування протягом 2 годин після пробудження і менш ніж за 2 години до відходу до сну. Інтервал між прийомами їжі і заняттями теж не повинен становити менше 1.5 годин. Обов`язково підготуйте тіло до навантажень, зробіть розминку. Це серія легких вправ, присідань і нахилів.

Переходячи до самої тренуванні, пам`ятайте, що вона повинна бути виконана до кінця. Тому, якщо ви новачок, плануйте спочатку заняття на 5 хвилин, з подальшим збільшенням часу кожен раз на дві хвилини.

Правила тренування

Для початку відрегулюйте висоту поручнів і довжину кроку під себе. Розташуйте тіло вертикально, причому чим ближче до країв педалей стоять ваші ступні, тим більше навантаження отримає тіло. Не забувайте, що основний упор робиться на п`яту, а носок розташовується вільно, коліна злегка зігнуті. Голову не потрібно опускати вниз. Тепер починайте рух вперед. Якщо хочете, щоб навантаження було також на руки і спину, використовуйте рухливі поручні.

Через деякий час можна змінити рух. Тепер відведіть сідниці назад, щоб коліна залишилися в зігнутому стані і починайте ходьбу тому. Це дасть навантаження на великі сідничні м`язи. Щоб зміцнити квадріцепси та ікри ніг, нахиліть корпус вперед і продовжуйте рух.

Ще одне складне, але вкрай ефективний рух: опустіться якомога нижче, начебто намагаєтеся сісти, і починайте крутити педалі.

Досягнутий результат

Ви починаєте тренування і використовуєте еліптичний тренажер. Які м`язи працюють при цьому? Однозначно відповісти складно, тому що все залежить від інтенсивності вашої навантаження, адже мрійлива «прогулянка» на найкращому тренажері не дасть результату. Якщо ви робите вправи правильно, зміняться ваші сідниці, для прокачування цих м`язів використовується нахил. При нарощуванні інтенсивності тренування добре працює чотириголового м`яза стегна.

При русі назад відмінно працюють підколінні сухожилля і задні м`язи стегна. Чергування руху вперед і назад тренує ікри і нижню гомілку.

Цим список не обмежується. Якщо ви знаєте, як правильно займатися на тренажерах еліптичних, то приведете у форму і верхню частину тіла. Працюють (але не надто інтенсивно) велика грудний м`яз, біцепси і трицепси, тобто передпліччя і верхні частини рук.

Завершуючи тему еліптичних тренажерів, хочеться сказати про їх очевидною корисності. Вони дають можливість проводити тренування максимально ефективно, в зручний час.