Кроссфіт - програма тренувань. Кроссфіт для початківців - програма тренувань

Що таке Кроссфіт? Програма тренувань у цьому виді спорту як буде виглядати? Чим відрізняється від інших спортивних занять і що включає в себе Кроссфіт? Ми постараємося дати роз`яснення з усіх питань, що виникають у людей, охочих познайомитися з цим новим напрямком. Ви готові? Тоді давайте розбиратися!

Що собою являє тренування Кроссфіт?

Можливо, вам доводилося стикатися з таким парадоксом: початківці інтенсивно займатися аеробікою люди протягом перших тижнів стрімко худнуть. Звичайно, для багатьох зниження ваги має значення. Однак цей результат не всіх влаштовує, комусь хотілося б просто підтягти тіло в деяких місцях. Тоді тренер становить для таких людей нову програму, в якій активно використовуються силові вправи на різні групи м`язів. Через місяць-другий під шкірою починають наливатися м`язи. Для багатьох займаються такий результат - бажана ціль, але знову-таки не для всіх. От і виникає питання: «Яку тренування віддати перевагу?"

Допомогти різнобічним спортсменам може Кроссфіт. Програма тренувань тут працює одночасно на збільшення витривалості, на нарощування мускулатури, на схуднення, на тренування серцево-судинної і дихальної систем. І, як наслідок, на оздоровлення всього організму.

Виникнення нового тренувального комплексу

Як бачимо, у назві переплітаються слова «крос» - перетин, а також «фіт» - красиве тіло. Якщо уточнити переклад з англійської, буде виглядати приблизно, як «схрещування різних методик для отримання гарного тіла».

Жив собі в Каліфорнії гімнаст по імені Грег Глассман. Його хвилювало питання про те, як в одному тренуванні об`єднати, здавалося б, несумісне: високі спортивні результати, схуднення, а також швидкий набір м`язової маси. До того ж хотілося б ще й зміцнити здоров`я. Але чи можливо це? Як виявилося, цілком. Після місяців розробок на світ з`явився Кроссфіт. Програма тренувань вражає своєю універсальністю - вона дає можливість впливати на всі відділи тіла. Походить даний комплекс всім бажаючим, знімаючи всякі вікові та фізичні обмеження.

Ефект від занять безпосередньо залежить від їх інтенсивності. Однак якщо спочатку піднімати штангу, як кажуть, до втрати пульсу або, може бути, бігти 3 км кросу і мчати після цього в душ - завдання не вирішиться. Необхідно злиття різних занять, наприклад, штанги, пробіжки, стрибків з скакалкою. Після цього настає черга вправ на брусах, з гантелями - і знову біг. Виконувати таку програму слід без пощади до себе, без перерви. Ось це - справжній Кроссфіт!
Програма тренувань може бути й інший, слід продумати, які саме частини тіла ви хочете підкоригувати, і відштовхуватися від цього.

Основні принципи кроссфіта

1. Бажано максимально скорочувати перерви між усіма підходами: таким чином збільшується витривалість. Для початківців така методика, зрозуміло, здасться неймовірно важкою, проте результати проявляться дуже скоро.

2. Необхідно домагатися стану дуже сильної втоми, виконуючи вправи через силу, через «не можу».
3. Розподіляйте свої вправи в системі Кроссфіт. Тренування дня (Workout of the Day, скорочено WOD) повинна бути цікавою та різноманітною.
4. Під час тренування необхідно опрацювати всі групи м`язів, при цьому намагатися рівномірно дозувати вправи на різні м`язи.
5. Намагатися не пити ніяких рідин під час тренувань, а тільки після.
Шанувальники CrossFit обіцяють, що регулярні заняття даним видом спорту підвищать вашу витривалість, зміцнять здоров`я, розвинуть здібності. При цьому вони додають: «Звичайно, якщо ви виживете!»

Програма Кроссфіт в домашніх умовах

Перед початком тренування приготуйте гантелі невеликої ваги (2-5 кг), лавку або ящик. Такого невеликого набору інвентарю цілком достатньо для занять кроссфітом.
Самі тренування не будуть займати багато часу. Однак у вас неодмінно з`явиться печіння в сідницях і ногах, а також в плечах.

Режим тренувань

Двічі на тиждень робіть по 16 повторень кожного з наведених нижче вправ. Виконувати їх потрібно максимально швидко. Бажано засікати час заняття, щоб намагатися поліпшити тимчасові показники наступного тижня, тобто намагатися зробити свою програму швидше. При цьому обов`язково стежити за якістю виконання!

Махи однією рукою

1. Ноги поставте трохи ширше плечей. Покладіть гантель між ногами на підлогу. Присядьте, захопивши правою рукою гантель, повернувши при цьому долоню до тіла. Швидко випрямити ноги і, ставши навшпиньки, намагайтеся підняти обтяження вгору рухом всього тіла. У цей час зігніть лікоть працюючої руки і відведіть його в сторону.
2. Коліна зігніть і прямо над головою випряміть руку.
3. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення
4. Після 8 повторень поміняйте руку.

Під час виконання махів працюють сідниці, ноги, плечі і руки, спина.

Вправа "ведмежа хода"

1. Станьте на коліна, обличчям вниз. Лікті, зап`ястя, плечі, а також коліна і стегна повинні неодмінно знаходитися на одній лінії. Випрямити коліна, зберігаючи на одній лінії руки і плечі. Ця позиція - стартова.
2. Переставляючи одночасно протилежні кінцівки, починайте рух вперед.
3. Можна ускладнити «ведмежу ходу», взявши в кожну руку по гантелі. Можна рухатися назад або убік. Після кожної вправи необхідно робити по 30 «кроків».

Ця вправа змушує працювати все тіло.

Махи двома руками

1. Поставте ноги на ширину трохи більше плечей, при цьому розгорніть трохи стопи. Сядьте, утримуючи між стегон двома руками гирю або гантель.
2. Випрямитеся швидко, піднімаючи руки над головою.
3. Поверніться у своє вихідне положення.

Такі махи задіють сідниці, ноги, прес, а також спину і руки.

Випади з гантеллю

1. Підняти над головою однією рукою гантель. Долоня повинна бути звернена до тіла. Зробити вперед випад, згинаючи коліна до 90 градусів.
2. Не опускаючи руку, повернутися у вихідне положення.
3. Виконати те ж з іншою ногою. Чергуючи ноги, повторити.
4. У середині сету необхідно поміняти робочу руку.

У цій вправі опрацьовуються прес, сідниці і руки.

Тяга гантелей у стилі сумо

1. Взяти в обидві руки по гантелі. Широко розставити ноги, розвівши при цьому стопи. Гантелі тримати між стегон, долонями, повернутими до себе.
2. Неглибоко присісти, трохи подавшись вперед. Спину не згинати.
3. Випрямитися, підтягнувши до плечей гантелі.
4. Повернутися у вихідне положення.

Дана навантаження розвиває ваші сідниці, спину, ноги, плечі, а також біцепси.

Стрибки через ящик

1. Стати обличчям до лавки або скриньки підходящої для вас висоти.
2. Присядьте, після чого різко перестрибніть через перешкоду. Поверніться і виконайте це ж рух у зворотний бік. Такі стрибки включають в роботу сідниці і ноги.

Віджимання на руках в L-позі

1. Сядьте спиною до стіни на коліна. Відстань до стіни близько 60-90 см. Опустіть руки на підлогу, на ширину трохи більше плечей. Спираючись на стіну ногами, розпряміть тіло так, щоб воно прийняло позу у вигляді букви L.
2. Затримайтеся в такому вигляді на 15 секунд. Так виглядають тренування Кроссфіт для початківців. Щоб ускладнити їх, виконуйте в L-позі серії віджимань.

У цій вправі опрацьовуються груди, руки, спина і сідниці.

Інші ефективні і корисні вправи

Одним з основних вправ для кроссфіта є бурпі. Для його виконання необхідно сісти, впираючись долонями в підлогу, при цьому коліна стосуються грудей. Після цього, різко відкинувши ноги, виконати упор лежачи. Після повернутися у вихідне положення і вистрибнути. Залежно від рівня підготовки слід виконувати 10-100 повторів. Така вправа, незважаючи на всю його складність, включено в Кроссфіт для початківців. Програма тренувань для серйозних і досвідчених спортсменів буде більш дієвою, якщо здійснювати останній стрибок в бурпі, тримаючи в руках невеликі гантелі. З часом, коли м`язи стануть сильнішими, можна буде збільшити вагу обважнювачів.

Багато хто ставить питання: «Чи підходять Кроссфіт-тренування для дівчат?» Наша відповідь однозначна: звичайно, так! Багато красуні борються із зайвими кілограмами. Для них схуднення за Кроссфіт - відмінний, а головне, швидке вирішення проблеми надлишкової ваги. Не схуднути при таких тренуваннях неможливо!

Слід пам`ятати, що Кроссфіт-програма тренувань для дівчат буде не тільки спалювати жир, але і нарощувати поступово м`язову масу. Тому часто в перші тижні занять зниження ваги не дуже помітно, однак при цьому значно змінюються обсяги і рельєф тіла. Фігура стає більш стрункою і підтягнутою, з`являються невеликі м`язи. При регулярних заняттях вага поступово почне знижуватися, адже жир буде витрачатися все швидше.
Пам`ятайте, що на самому початку вашого «знайомства» з кроссфітом будуть хворіти всі м`язи тіла. З часом, із зростанням вашої підготовки ці неприємні відчуття поступово зменшуватимуться. Однак знайте, що якщо після чергового тренування ваше тіло вже не реагує, і ніяких болів не виникає - це сигналізує про те, що пора збільшувати навантаження. Ваш рівень підготовленості виріс. Придбайте для себе більш важкі гантелі. Можна підібрати новий, більш складний комплекс тренування дня.

Підводячи підсумки

Якщо ви бажаєте мати гарне тіло і готові при цьому «гарувати», то Кроссфіт-програма - ваш вибір. Дана методика допоможе вам не тільки позбутися від непотрібної жирового прошарку, а й поліпшить роботу серця та інших органів, підвищить витривалість. Чоловіки отримають потужне сильне тіло, а дівчата зможуть отримати точені форми, не сидячи при цьому на виснажливих дієтах. Достатньо всього двох серйозних тренувань на тиждень, і ваша мрія про красивий і сексуальному тілі стане реальністю!