Вправи Кроссфіт. Кроссфіт - вправи, комплекси. Кроссфіт для дівчат

Нині Кроссфіт набирає все більшої популярності серед спорстменів. Для тих, хто не зовсім обізнаний, що це таке, ми постараємося в найдрібніших подробицях розповісти про всі аспекти цього виду спорту.

Що таке Кроссфіт

Тренуючись за різними програмами, ми обов`язково рано чи пізно бачимо результати своєї непростої роботи: збільшується сила, витривалість, обсяг м`язів. Якщо говорити простіше - ми набуваємо кращу фізичну форму. Однак перейдемо до теми нашої статті. Отже, що таке Кроссфіт? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (що в перекладі означає: постійно варійовані, функціональні руху, що виконуються з високою інтенсивністю). В принципі, це визначення і є поясненням таких тренувань, де ми маємо всі три перераховані вище складові. Давайте тепер розберемо кожну з них докладніше. Поїхали!

Варіювання

Зрозуміло, в першу чергу варіюються наші з вами функціональні руху. Разом з ними змінюються ваги, час відпочинку і регулярність відвідувань залу, обладнання і т. Д. Прикладів можна навести безліч, а тому напишемо парочку і в нашій статті. Отже, якщо ви, приміром, досить багато займаєтеся зі штангою (жим лежачи, армійський жим та ін.), То спробуйте зробити ті ж рухи, але з гантелями. Можна міняти час відвідування залу. Наприклад, сьогодні ви потренувалися в 6 вечора з повним шлунком, але трохи втомився після роботи. Тоді спробуйте завтра піти на ранковий тренінг, і ви відчуєте величезну різницю, причому не факт, що в гіршу сторону. Так що ми там говоримо? Спробуйте провести два тренування на різній висоті відносно рівня моря - і ви також відчуєте різницю. Нарешті, варіюйте свої тренувальні сплити (3Х2Х3, 5х2, 1х1), що також кілька урізноманітнює вашу тренувальну життя. Загалом, спробуйте пограти з усім цим, адже в цьому дійсно є сенс.

Висока інтенсивність

Говорячи про високої інтенсивності, слід враховувати і техніку виконання, адже спочатку потрібно навчитися виконувати все правильно, а вже потім переходити до високоинтенсивному тренінгу. При такому вигляді тренувань зростання м`язової маси і приріст сили йдуть набагато швидше, але, як було сказано раніше, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання.

Функціональні руху

Як правильно визначити, який рух функціональне, а яке ні? Насправді все досить просто: якщо ми можемо швидко перемістити велику вагу на велику відстань, то рух є функціональним. Говорячи інакше, такими є руху, розвиваючі у нас величезну потужність. Як правило, до таких відносять всілякі тяги, жимовие вправи і присідання. Як бачимо, основою є базові вправи. Кроссфіт не включає в число функціональних підйоми на біцепс і більшість інших вправ на периферичних тренажерах, так як не дотримується основне правило (немає великої амплітуди руху, немає "вибуху" потужності та інше).

Різновиди вправ

Для початку розберемо вправи з зовнішніми об`єктами (W), куди віднесемо всі види станових тяг (класична, "сумо", румунська), жимовие вправи, присідання, викиди, а також вправи з гирями і гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи. Кроссфіт таже має гімнастичні (G) і багатоструктурний вправи (M). Перші включають різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на брусах та інше. Найчастіше вони вживаються в легкій атлетиці і дворовому спорті під назвою Street Workout. До групи багатоструктурний вправ відноситься так зване "кардіо": біг, плавання, стрибки через скакалку, веслування, їзда на велосипеді та ін.

Програмування

Як правило, в програмуванні кроссфіта поділяють куплети, триплети і чіппер. Куплети об`єднують 2 різних руху в 1 суперсет. Наприклад, можна взяти яке-небудь вправу з W (робота з обтяженнями), з`єднавши його в комплекс з яким-небудь рухом з G (гімнастичні) - WG. Якщо подумати, то перед нами буде чималий вибір комбінування (WG, WM, GM), враховуючи величезну кількість вправ кожного типу (причому можна комбінувати MM, WW і GG).

Йдемо далі. Триплети - це комбінування 3-х різних рухів. Не будемо багато говорити про це, думаємо, нікому не складе труднощів порахувати всі 27 можливих комбінацій вправ.

Нарешті, останній тип програмування - це чіппер (Chipper), який передбачає комбінацію 4-х і більше рухів. Це досить важка серія вправ, де ви сумарно робите по 30-50 повторень 4-х і більше вправ, що, до слова, сильно вимотує до кінця тренування. Чіппер корисно робити час від часу, проте в пріоритеті повинні залишатися куплети і триплети.

Кроссфіт для дівчат

Думаємо, кожна дівчина постійно намагається тримати своє тіло в нормі, щоб відчувати себе більш впевнено. Однак при відвідуванні фітнес-клубів багато дівчат починають тренуватися з кволенький вагами і на слабких тренажерах, що не дає практично ніяких результатів. Так, вага дещо знижується, але це, швидше, заслуга кардіо-тренажерів, а не багатогодинних тренувань. Отже, що собою має на увазі Кроссфіт для дівчат? По-перше, тренування зроблять вас більш підтягнутими і спортивними. І це не означає, що ви станете великими, як професійні бодибилдерши. Мінімум підшкірного жиру і хороша фізична форма в цілому - це і є результат тренувань. По-друге, заняття кроссфітом продовжують молодість ваших суглобів, а також знижують вірогідність отримання травм. Нарешті, це відмінний спосіб підняти самооцінку.

Але які вправи будуть кращими для жінок? До цього списку можна віднести фронтальні / повітряні присідання, випади, "бёрпі", віджимання, "сіт-ап", всілякі види скручувань для преса, розніжка, "рукоход", жим гантелей, кардіо-вправи (переважними будуть біг і їзда на велосипедах / велотренажерах), JUMP-и, "ведмежа хода" і жим штанги лежачи / стоячи. Цього цілком достатньо для звичайної дівчини, яка просто хоче знайти красиве тіло. Зрозуміло, можна робити і інші вправи.

Кроссфіт в домашніх умовах

Зараз ми розглянемо одну з програм тренувань, створених спеціально для занять в домашніх умовах, яка була розроблена відомою спортсменкою по кроссфіту Lauren Plumey. Для початку занять вам потрібна сама малість: 2-5-кілограмові гантелі для жінок і 8-12-кілограмові для чоловіків (або більше - залежно від фізичної підготовки) і лава / ящик. На цьому все.

Тепер ми приведемо вправи. Відразу ж скажемо, що щотижня потрібно збільшувати тривалість тренувань, збільшуючи навантаження. Коли дійдете до 40-60 хвилин активного тренінгу, можете вважати, що ви досягли вершини. Як часто повинні проходити тренування? Питання досить абстрактний, але оптимальним варіантом буде 3-4 рази на тиждень. Що ж, почнемо освоювати дисципліну "Кроссфіт". Комплекси для занять вдома.

1. Махи однією рукою. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і плечі. Потрібно виконати 2-4 сети по 8 повторень на кожну руку.
2. Ведмежа хода. Ця вправа задіє все ваше тіло. Фото виконання ви можете побачити нижче. Необхідно робити по 30 кроків після виконання кожної вправи, що значно зміцнить ваше тіло.
3. Махи двома руками. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і прес. Виконуйте 2-4 сети по 8 повторень.
4. Випади з гантеллю. Ця вправа задіє сідниці, ноги, руки і прес. Виконуйте по 2 сети, чергуючи ноги і змінюючи робочу руку в середині кожного з них.
5. Потяг з гантелями в стилі сумо. Ця вправа задіє ноги, сідниці, спину, плечі і біцепси. Також виконуйте по 2 сети.
6. Стрибки через ящик. Ця вправа задіє ваші ноги і сідниці. Робіть по 6-8 стрибків 1-2 рази за тренування.
7. Віджимання на руках в L-позі. Ця вправа задіє руки, груди, сідниці і спину. Фото виконання дивіться нижче. Робіть 2 підходи по максимуму.

Ви зрозумієте, виконуючи ці вправи, Кроссфіт в домашніх умовах - це реально. Якщо займатися регулярно, сумлінно, то ви досягнете нехай і не найкращої форми, але обов`язково станете більш підтягнутим / підтягнутою. Можна також згадати про такий популярний вправі в Кроссфіт, як "бёрпі" ("бурпі"), що збільшує витривалість і вибухову силу ваших м`язів. Не забувайте про кардіо-вправах, а тому, як тільки знайдеться зайвий час, пробіжіться або проїдьте на велосипеді 15-20 хвилин. Слідуючи цій програмі і наших порад, ви можете почати проводити Кроссфіт будинку. Вправи більш широкого спектра ми наведемо нижче. Поїхали!

Програми тренувань по кроссфіту

Ми вже писали, що в Кроссфіт одна з найважливіших особливостей - це варіативність, а тому єдиної програми бути не може. Отже, ми зараз запропонуємо кілька варіантів тренувань, які підійдуть будь-якому спортсмену, який займається таким спортом, як Кроссфіт. Вправи для початківців і більш просунутих атлетів часто збігаються, а тому не будемо зациклюватися на простих і складних вправах.

Варіант 1. Програма для роботи без урахування часу

Тут ми підберемо кілька вправ з групи G: підтягування, віджимання і стрибки. Кожен трисет повинен супроводжуватися 10-ю повторами підтягувань, 20-ю повтореннями віджимання від підлоги і 20-ю стрибками. Весь цей великий підхід з 3-х вправ ми робимо без відпочинку (якщо програма занадто важка, можна знизити кожне з рухів на 5 повторень або розбити підхід на 2 частини). Всього робимо 3-6 підходів. Це одна із самих банальних, але при цьому найбільш діючих схем, адже вона змушує працювати 3 великі м`язові групи (ноги, груди і спину). Тим не менше, якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто слабка, до тренування можна додати ще 2-3 вправи, знизивши кількість підходів до 3-4-х. Цими вправами можуть бути: віджимання на брусах, підйом ніг на прес, вис на перекладині, присідання (можна з гантелями) і різні кардиоупражнения (біг, стрибки зі скакалкою та інше). Як і раніше, в одній вправі слід робити по 10-20 повторень. Можете розбити всі 5-6 вправ на 2 підходи, але не поєднувати два вправи, які задіють одну і ту ж м`язову групу (не зробите разом віджимання від підлоги і віджимання на брусах, стрибки і присідання і т. П.).

Варіант 2. Програма для занять у залі

Отже, робимо 5 підходів по 5 вправ:

• присідання зі штангою (10 повт.) ;
• жим штанги лежачи (10 повт.) ;
• тяга штанги в нахилі (10 повт.) ;
• віджимання від підлоги (10 повт.) ;
• 30 секунд зі скакалкою (або 10 повт. "Бурпі").

Як ми вже говорили раніше, що не поєднуйте в одному підході вправи, які змушують працювати одну і ту ж групу м`язів. Щоб було зрозуміліше, виділимо такі групи:

• "Штовхають" (всілякі віджимання, жими штанги лежачи і стоячи і т. Д.) ;
• "Тягнуть" (різні тяги і підтягування) ;
• "Ноги" (випади, присідання і т. Д.) ;
• "Кардіо" (біг, велосипед, стрибки на скакалці і т. Д.).

Завжди поєднуйте вправи з 2-х різних груп.

Варіант 3. Вправи, характерні саме для кроссфіта

1. Присідання з гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упорі (10 повт.).
2. Розпірки з гантелями (15 повт. На кожну сторону).
3. Бурпі (10 разів) / Ведмежа проходка.
4. Сітап-прес (15-20 повт.).

І для варіативності:

1. Жим штанги лежачи (10-15 повт.).
2. Перехід в планку на прямих руках, з упором в платформу (10 повт).
3. JUMP "розніжка на степе" (15 повт. На кожну).
4. Підйом колін сидячи (V-підйом) (15 повт.).

Ось ви і дізналися, що таке Кроссфіт. Вправи, комплекси яких ми навели вище, потрібно виконувати регулярно, і ви обов`язково поліпшите свою фізичну форму.