Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків і жінок

Приємно помилуватися своїм гарним тілом, стоячи біля дзеркала. Зробити його таким цілком реально, навіть не відвідуючи тренажерного залу, не виходячи з квартири. Допоможе домогтися мети комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах. Для занять, крім гантелей, знадобиться стілець і килимок. Для чоловіків, жінок, дітей існує своя методика тренування.

Вправи для тих, хто має слабкий рівень фізичної підготовки - починаємо з розминки

Перш за все, необхідно запастися хорошим настроєм і вірою в те, що тренування дадуть відмінні результати.

Починаємо розминку. Вона складається з присідань. Якщо у вас велика вага, то робіть полуприседи. Ноги в початковому положенні (І. П.) прямі і з`єднані разом. Потім, згинаючи їх у колінах, спустіться, поверніться в початкову позицію.

Залежно від самопочуття і своєї ваги, зробіть 15-30 вправ. Стільки за один і така ж кількість за другий підхід. Тепер саме час починати комплекс вправ з гантелями будинку.

Приступаємо до занять

Гантелі для початківців повинні бути легкими. Візьміть кожну в руку, встаньте прямо. Поступово, згинаючи спину, на вдиху опускайте кисті з гантелями вниз до литкових м`язів. Лопатки при цьому повинні бути зведені разом, спина пряма, таз відхилений назад. Це, як і наступну вправу, виконується за 2 рази - в кожному - 15-30 повторень. Називається воно «мертва тяга».

Тяга гантелей в нахилі виконується наступним чином. Ляжте на килим, візьміть гантелі в руки. Зігніть лікті, обіпріться ними об підлогу. Поставте кисті рук так, щоб гантелі розташувалися паралельно плечам. Випрямляючи лікті, підніміть руки вгору, з`єднайте гантелі, поверніться в І. П.

Продовжуємо тренування

Щоб виконати далі комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для початківців, знадобиться міцний стілець. Ця вправа виконується 11 разів. У опущеною правій руці гантель, лівою - ви спираєтесь про спинку стільця. Права нога трохи зігнута в коліні, ліва відставлена тому. Підніміть гантель до пахової зони, опустіть. Ця вправа допоможе розвинути найширші м`язи спини. Тепер те ж саме зробіть іншою рукою, помінявши і позицію ніг.

Комплекс вправ з гантелями будинку продовжує наступний вид тренування. Ця вправа допоможе накачати трицепси. Сядьте на стілець, обіпріться про його спинку своєю спиною. Вкладіть гантель в кисть лівої руки, кисть правої руки тримає ліву боковину сидіння стільця. На видиху підніміть ліву руку паралельно підлозі. При цьому мізинець повинен знаходитися трохи вище великого пальця, опустіть руку. Ця вправа, як і всі, робиться на видиху.

Виконавши 15 повторень, перекладіть гантель в ліву руку. Зробіть цю вправу в дзеркальному відображенні.

Далі, виконайте розгинання руки в положенні сидячи з-за голови за 2 повторення по 12-15 разів. І. П. таке ж - на стільці. Підніміть ліву руку з обважнювачів вгору, зігнувши в лікті, заведіть її за голову, знову випряміть. На початковому етапі ви можете притримувати лікоть робочої руки другою рукою. На цьому закінчується даний комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для початківців.

Навантаження для чоловіків - починайте з розминки

Даний початковий вид тренування розрахований на чоловіків. Після того як ви проведете 8-12 занять, переходьте до наступного рівня.

Підкаже, як виконувати більш складний комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків, фото.

Починається тренування теж з розминки, але присідання виконується трохи по-іншому. Встаньте спиною до стільця. На видиху опустіться на нього тазом, витягнувши при цьому праву ногу вперед, підніміться в І. П., не опускаючи ноги. Присядьте 15-30 разів, зробивши 3 підходи.

Через кілька тренувань, виконуючи такі присідання на стілець, робіть їх, взявши в руки гантелі. Це допоможе домогтися найвищих результатів.

Після розминки продовжуйте виконувати комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах.

Основне тренування - початок

Почніть її з «Мертвою тяги», яка була описана вище, але виконайте вже 3 повторення по 15-30 разів.

Встаньте прямо, перед собою поставте стілець. Покладіть ліву руку на його спинку, праву ж, з гантелей, піднімайте трохи вгору, згинаючи при цьому лікоть. Число повторень - таке ж.

Допоможе краще зрозуміти, як тренуватися далі, комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків в картинках. Сядьте на стілець або лавку так, як це показано на фото. Стопи розведіть. Візьміть в праву руку гантель, поставте лікоть на праву ногу. Опустіть руку вниз, у напрямку до підлоги. Кисть лівої руки при цьому спирається на коліно лівої ноги. Поверніться в І. П.

Продовження тренування для сильної статі

Встаньте, взявши гантелі в обидві руки. З`єднайте довколишні боковини гантелей разом. Утримуючи обважнювачі в такому положенні, підніміть руки, одночасно згинаючи їх в ліктях так, щоб підтягти гантелі до шиї. Поверніться у вихідну позицію.

Як виконувати комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків, зокрема, дана вправа, теж підкаже фотографія.

Закінчите займатися так. Встаньте прямо, взявши гантель в одну руку. Опускаючи по черзі плечі, нахиляйтеся то в одну, то в іншу сторону.

Від простого - до складного

Наступний комплекс вправ з гантелями будинку для чоловіків підходить тим, хто займався місяць тричі на тиждень по представленій вище методикою.

Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо. Виконайте 2 рази по 20 присідань.

Для наступної вправи потрібна важка гантель. Візьміть її обома руками за різні боки, поставте ноги прямо. Виконуйте нахили вперед так, щоб гантель максимально наблизилася до підлоги.

Тепер візьміть по обважнювачів в кожну руку, встаньте в таке ж І. П. Робіть нахили вперед.

Далі, нахиліть корпус вперед. Стоячи в такому положенні, не ворушите торсом, а тільки руками. Опускайте їх вниз, не доходячи до підлоги 30 см. Поверніться в початкове І. П. Це і всі вправи, які включає даний комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах, крім разминочного, виконуйте за 3 сети по 20-30 разів.

Встаньте, обіпріться спиною об стіну, гантелі знаходяться в опущених руках. На видиху розведіть одночасно обидві руки в сторони, на вдиху поверніть їх в початкове положення.

Сядьте на стілець, зведіть руки з гантелями разом, щоб кисті виявилися на рівні грудей. Розводите лікті в сторони, зводячи лопатки.

На цьому можна закінчити комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків.

Для дам

Для жінок теж розроблені спеціальні тренування. Вправи допоможуть зміцнити стегна, зробити підтягнутим живіт, а ноги, руки - красивими.

Починаємо з розминки. Ляжте на голий підлогу або на килимок. На видиху піднімайте прямі, з`єднані разом ноги наверх, на вдиху опускайте їх.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для дівчат трохи складніше, ніж для жінок у віці. Тому пані, які добре підготовлені, можуть виконувати всі вправи за 3 сети по 20 разів. Жінки, яким стільки зробити складно, повинні обмежитися двома сетами по одинадцять разів. Це стосується основних вправ. Їх починайте робити через 30 секунд після розминки.

Візьміть обома руками одну гантель, прийміть горизонтальне положення, ноги зігніть в колінах. На видиху піднімайте тіло, намагаючись торкнутися обважнювачем колін. Поверніться в І. П.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах з картинками наочно показує, як виконувати ці та наступне вправи.

Робимо красивими ноги, руки, груди

Встаньте прямо. На рахунок «раз» зігніть коліна, одночасно піднявши руки над головою. На рахунок «два» поверніться в початкове положення.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах триває наступним. Воно робиться з цього ж І. П. Піднімайте по черзі руки з обважнювачами. Слідкуйте в цей час за спиною, вона повинна бути прямою.

Напівприсідання з обважнювачами допоможуть зробити красивими не тільки ноги, але і стегна.

З І. П. - стоячи, зробіть широкий крок у праву сторону, зігнувши при цьому праве коліно і опустивши руки з обважнювачами вниз. Встаньте прямо, зробіть такий же випад в протилежну сторону.

Такий комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для жінок.

Для дітей

Прекрасно, якщо хоча б іноді з батьками будуть займатися їхні діти. Якщо їм більше 12 років, то для підлітків підійде комплекс для початківців, представлений вище. Молодшим школярам можна запропонувати наступний комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для дітей.

Нехай малюки почнуть з розминки - ходьби на місці, а потім зроблять полуприседи. Тепер можна взяти в руки легкі гантелі. Стоячи прямо, потрібно підняти руки в сторони, щоб вони виявилися паралельні підлозі. Якщо дитина займається вперше, досить п`яти разів. Тепер нехай піднімає руки з гантелями по черзі.

Наступне І. П. теж стоячи, але кисті, що тримають гантелі, знаходяться на плечах. На вдиху - руки спрямовуються вгору, на видиху - опускаються.

На завершення - ходьба в повільному темпі. Чудовий настрій від такої зарядки гарантовано!