Вправа на трицепс в тренажерному залі для жінок і чоловіків

Якщо запитати дівчат, що виходять з тренажерного залу, про те, з якою метою вони відвідують даний заклад, напевно відповіді будуть практично однаковими. Всі хочуть мати підтягнуті сідниці, плоский живіт і пружні груди. Проте з віком жінки з подивом відзначають, що з`являється ще одна проблемна зона на тілі. Отвисшие трицепси зрадницьки спотворюють руки і немов ставлять заборону на носіння відкритих суконь.

Чи існують жіночі комплекси вправ на трицепс?

Насправді всі відомі вправи, що дозволяють тримати в тонусі м`язи рук, що відповідають за розгинання, використовуються як жінками, так і чоловіками. Чисто жіночих комплексів, що розробляють цю групу м`язів, немає. Вправи на трицепс в тренажерному залі для чоловіків відрізняються лише величиною маси гантелей, а також рельєфністю отриманого результату.

Саме тому, що у представниць прекрасної половини людства м`язи приростають не особливо, їм не варто побоюватися видимого збільшення обсягу рук. До того ж комплекс вправ, що відповідають за опрацювання трицепса, допоможе дамам позбутися некрасивих складок на спині під бюстгальтером.

Вправи на трицепс в тренажерному залі: віджимання

Підхід не вимагає додаткових механізмів і пристосувань, тому даний вид вправ можна виконувати вдома вранці. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал 3 рази на тиждень, це зовсім не означає, що вдома можна влаштовувати собі вихідні. Базові вправи будемо переносити в домашні умови. У їх числі віджимання. Тулуб при виконанні вправи повинно бути витягнуто в струну. Для новачків існує два варіанти початку тренувань. Або готувати м`язи трицепса до навантажень, використовуючи стіну або лавочку, або здійснювати підходи в 3-5 жимів.

3 підходи з невеликими паузами

Тулуб опускаємо і піднімаємо, одночасно стежачи за тим, щоб сідниці не випирає. Ті, хто відчувають в собі сили, можуть зробити підхід з 10 віджимань. Вправи на трицепс в тренажерному залі тим і гарні, що не дозволяють розслаблятися на заняттях. Поруч прогулюється інструктор, та й перед іншими спортсменами не хочеться вдарити в бруд обличчям. Навіть якщо після першого підходу буде складно, відпочиваємо всього 30 секунд. Збираємо волю в кулак і виконуємо другу серію. Перед заключним підходом робимо ще одну відновну паузу, але не більше хвилини.

Правильна техніка виконання віджимань на трицепс

Такі віджимання вимагають трохи іншого положення рук у вихідному положенні, ніж чим при віджиманні на м`язи грудей. Стопи розташовуються так само близько, а от руки паралельні плечах. Починаємо виконувати віджимання знизу, тримаючи руки зігнутими з притиснутими до тіла ліктями. На рахунок "два" повністю випрямляє руки, приводячи тіло в стан витягнутої струнки. При виконанні підходів необхідно слухати своє тіло і розподіляти навантаження між кистями і стопами рівномірно. Якщо буде складно, можна полегшити завдання і виконувати віджимання з упору з колін.

Така вправа на трицепс в тренажерному залі наскільки просте, настільки й ефективне. Якщо робити його правильно, повільно і глибоко опускаючи тіло до самого підлозі, то вже після першого заняття в проблемній області будуть відчуватися характерні больові симптоми. Тут важливо не перестаратися, щоб до наступного тренування руки змогли знову виконувати вправи.

Вправи на трицепс в тренажерному залі: фото. Французький жим з-за голови двома руками

Підходимо до гантелей і вибираємо для себе снаряд масою 3-4 кг. Добре треновані чоловіки використовують більш значні обтяження. Перед тим як приступити до підходу, необхідно згадати, що кожен рух опрацьовується повільно, дожимается, а потім фіксується. Дріботіти у вправах з обтяженнями - значить знижувати ефективність процесу. Новачкам буде корисно починати знайомство з вправою з жиму двома руками. Для цього беремо гантель за диски з обох сторін, піднімаємо руки над головою. Починаємо плавно згинати руки назад так, щоб гантель практично торкнулася спини.

Така вправа на трицепс в тренажерному залі краще починати робити під наглядом наставника або будь-якого іншого страхує людину, щоб уникнути травм. До того ж нам самим не видно, чи правильно ми заводимо руки за спину. Тренер може підкоригувати положення тіла і правильність дихання для більшої ефективності вправи. Виконується 3 підходи по 10-15 разів.

Французький жим через голову: різновиди

Можливо, комусь це вправа здасться трохи складніше, ніж попереднє, адже з масою гантелі працює тільки одна рука. Однак технологія виконання ідентична, з тією лише різницею, що друга рука страхує згинати передпліччя. Кількість підходів таке ж, як і в попередній вправі. Єдиний момент - через участь у процесі обох рук по черзі загальна тривалість часу, витраченого на підходи, збільшиться вдвічі.

Зворотні віджимання з упору від лавки

Ефективні та прості вправи на трицепс в тренажерному залі для дівчат ще не скінчилися. Всіх стражденних мати пружний рельєф рук чекає лава тренажерного залу. Сподіваємося, не потрібно нагадувати, що ми не спираємося на край щоб уникнути травматизму. Перш ніж встати спиною до лави, ми повинні перевірити на міцність черговий снаряд. Упевнившись, що він в змозі витримати наш власний вагу, можна починати приступати до виконання. Ноги тримаємо зігнутими в колінах, щільно притиснутими один до одного і максимально витягнутими від лавки. Руки ставимо ззаду на край лави десь посередині, пальці при цьому повинні дивитися нам в спину.

У вихідній стійці руки прямі, будемо повільно згинати їх в ліктях до тих пір, поки плечі не утворюють паралельну лінію з підлогою. Спину при цьому тримаємо прямій. Добре, якщо стежити за правильністю виконання нам допомагатимуть дзеркала. Не забуваємо, що ця вправа на трицепс в тренажерному залі будемо супроводжувати посмішкою і гарним настроєм. Не завадить і ритмічна музика. Виконуємо 3-4 підходи по 10-15 разів. Існує ускладнений варіант для вже тренованих людей, при якому ця вправа виконується з опорою на дві розставлені один навпроти одного лавки. Одна з них буде служити опорою для рук, а інша, відповідно, для ніг.

Застосування амортизаторів

Якщо раніше наші тата й мами застосовували як снаряда досить тугі ручні еспандери, то тепер у кожній тренажерке можна потренуватися з чудовими гумовими амортизаторами. Працювати з пристосуванням, перекочували в фітнес-зали з силового плавання, - одне задоволення. Деяким настільки подобається займатися силовою розтяжкою, що стрейчери стають вірним супутником занять і в умовах квартири. Отже, розглянемо ще одну вправу на трицепс. У тренажерному залі для цього будемо сідати на лаву, спину тримаємо прямій.

У нас в руках амортизатор, один кінець якого ми фіксуємо в правій руці. Для цього можна обмотати стрейчер навколо кисті. Згинаємо руку, що тримає амортизатор, в лікті за головою, точно так само, як і у вправі "французький жим". Тепер настала черга другої руки зафіксувати вільну частину стрічки прямо у попереку. Ми привели тіло в готовність. Починаємо витягати праву руку до положення перпендикулярно підлозі. Ця вправа на трицепс в тренажерному залі для жінок виконувати тим і добре, що може стати якісною альтернативою так обридлим гантелям.

Виконуючи таку силову розтяжку, не забуваємо робити рухи плавними, повільними. Обов`язково при цьому додатково напружувати м`язи. Фіксуючи положення руки в розтягнутому стані, зупиняємося на 2-3 секунди. Також здійснюємо 3 підходи по 10-15 разів, потім міняємо руки.

Деякі принципи тренувальної програми

Не забувайте, що м`язи на руках порівняно маленькі. Тому для кожної групи м`язів краще використовувати за одне тренування не більше 3 різних вправ. Некритично буде, якщо ви обмежитеся тільки одним. Однак через 7-10 днів настає звикання організму, і м`язи перестають прогресувати. Тому дуже важливо чергувати вправи.

Сподіваємося, що тепер, отримавши стільки цінної інформації, ви виберете своє ефективна вправа на трицепс в тренажерному залі. Для жінок, для схуднення і для гарного настрою розроблені і інші комплекси вправ, які допомагають тримати в тонусі тіло. Хороших тренувань!