Віджимання на кулаках і пальцях

Віджимання на кулаках - дуже популярні вправи, як серед чоловіків, так і серед жінок. З їх допомогою першого формують гарний рельєф рук і плечей, а друга вони дозволяють підтягнути груди і надати їй красиву форму. Крім того, така вправа укріплює кисть руки, робить пальці більш твердими, що дуже важливо для занять різними єдиноборствами.

Віджимання в принципі, в тому числі і віджимання на кулаках, роблять з різних поверхонь. Найчастіше - від підлоги і стіни. На долонях можна ще віджиматися з лави, але на кулаках це робити просто не дуже зручно.

Віджиматися від стіни найпростіше. Навантаження при цьому на руки мінімальна, такі вправи не вимагають попередньої фізичної підготовки, але й ефект від таких занять значно менше.

Віджимання від підлоги приносять більше користі, але людина непідготовлений навряд чи зможе відірватися від статі більше 2-3-х разів. У цьому випадку кілька перших занять краще віджиматися на долонях, і тільки потім, коли руки зміцніють, перейти на кулаки. Другий варіант для початківців - віджиматися, спираючись на коліна.

Початкове положення для віджимання від підлоги на кулаках: лежачи на підлозі, ноги витягнуті уздовж тіла і з`єднані разом, руки, зігнуті в кулак, розставлені трохи ширше плечей. При виконанні вправи ноги повинні спиратися на шкарпетки, тіло повинно бути витягнуто, шия пряма, лікті згинаються під кутом в 45 градусів до тіла. Якщо закинути одну ногу на іншу - навантаження на руки збільшиться, якщо їх розставити - зменшиться. Важливо правильно поставити руку - кулак повинен спиратися на кісточку середнього і вказівного пальця. Швидше за все, кісточка безіменного теж буде стосуватися підлоги, але спиратися на неї не потрібно.

Почати краще з 5-10 віджимань. І поступово їх збільшувати протягом одного-двох тижнів. Краще зробити кілька підходів по 10-15 разів, ніж один - по 30-40 разів.

Як зробити вправу більш ефективним? Створити додаткове навантаження. Прибрати ногу за ногу, як уже згадувалося, або віджиматися на одній руці. У цьому випадку вся вага тіла лягає на одну руку, йде велике навантаження на прес, трицепс і грудні м`язи. Така вправа вимагає тривалих тренувань і гарного почуття рівноваги, в крайньому випадку, можна розсунути ноги, щоб при віджиманні НЕ завалюватися на один бік. Для обтяження можна покласти на спину млинець, або інший стійкий вантаж (аж до мішка з цукром).

Ще один варіант ускладнених вправ - віджимання на кулаках з бавовною. У цьому випадку людина не тільки тренує силу і витривалість, але й швидкість реакції, що при заняттях єдиноборствами так само важливо, як міцні і сильні м`язи. Залежно від натренованості займається, бавовна можна робити за спиною, спереду або навіть кілька разів.

Коли освоєні віджимання на кулаках, можна приступати до віджимань на пальцях. Ці вправи одні з найскладніших, але й одні з найефективніших. Весь вагу тіла, а це 60-80 кг, лягає на два пальці. Не дивно, що після декількох тижнів вправ пальці стають твердими як камінь, і сила удару при цьому зростає в рази. Початкове положення при виконанні цієї вправи точно таке ж, як і при віджиманні на долонях. При перших заняттях краще спиратися на всі 10 пальців і тільки з часом залишити 2. Надмірне навантаження з першого дня може призвести до травми.

Щоб групи м`язів пророблялися рівномірно, можна міняти положення тіла, наприклад, ставити ноги на підставку або лавку, щоб вони знаходилися вище голови під час віджимання на кулаках. Користь від цієї зміни буде колосальною. При різному положенні тіла гойдаються різні групи м`язів, а, отже, тіло набуває форму рівномірно у верхній і нижній частині преса. Підставкою може служити не тільки лава, а й ліжко, крісло, або відповідний по висоті стілець.