Вправи для пресу для жінок в домашніх умовах і в тренажерному залі

Сучасна жінка будь-якого віку ретельно стежить за собою і своїм фізичним станом. Для неї важливо не просто відчувати себе здоровою і повною сил, а й обов`язково виглядати молодо і свіжо, причому чим старше жінка, тим більше уваги вона приділяє своєму зовнішньому вигляду.

Як стати ідеальною леді?

У комплексі необхідних умов фізичної досконалості для неї одним з головних є плоский живіт. Як добитися і, головне, зберегти витонченість ліній тонкої і еластичною талії? Кращі вправи для преса для жінок показують, що домогтися досконалості насправді може будь-яка дама, навіть якщо вона небагато обдарована Матір`ю-Природою.

Нехай дівчина досить округла і навіть масивна з дитинства, але мрія досягти ідеалу здійсненна. Зовсім необов`язково, як вважалося раніше, бути худою і відповідати немислимим параметрах подіуму, головне - досягти гармонії у співвідношенні даних Природою форм. З цієї точки зору вправи для преса для жінок в домашніх умовах навіть з завантаженою справами домогосподарки сформують ідеальну леді.

Кухня натомість спортзалу

"Хіба це можливо?" - Може поставити запитання та, яка щиро вважає, що їй колись відвідувати фітнес-майданчики, а тому годі й мріяти про витончені формах своєї нетренованій і вже розпливлася талії. Однак вправи для преса для жінок багато в чому враховують специфіку її способу життя: завантаженість сімейними обов`язками, турботу про дітей. Не потрібно спеціально виділяти час для тренування, а просто слід включити її в свій звичайний розпорядок.

Наприклад, жінка готує обід. Але вона не стоїть весь час біля плити, помішуючи вариво. У ті 15-20 хвилин, які обов`язково знайдуться в перерві між справами, можна зробити чудові вправи для преса для жінок в домашніх умовах.

Що робити, коли вариться обід?

Можна виконувати нескладні вправи, стоячи перед плитою або вставши з-за комп`ютера:

• встаньте прямо і пальцями торкніться голови, коліна розслаблені, одну ногу відставте трохи в сторону;
• підтягніть коліно відставленою ноги до тулуба, одночасно роблячи зустрічний поворот торсу в талії, намагаючись торкнутися коліна ліктем протилежного руки;
• поверніться у вихідне положення і повторіть рух 8 разів у повільному темпі;
• потім те ж дію виконайте швидко 8 раз;
• повторіть знову 8 разів повільно і 8 швидко;
• потім поміняйте сторону.

Увага! Підтягуючи коліно, робіть видих і втягуйте живіт.

Ці вправи для преса для жінок не вимагає багато місця, їх можна робити вдень у будь-який час. Вони формують тонку талію і спалюють жир на животі. Додайте ще одне нескладна вправа, яке змусити м`язи живота бути в тонусі, підтримуючи його плоский профіль:

• станьте прямо, коліна розслаблені, ступні разом, права нога стосується підлоги носком, лікті притиснуті до бокам;
• відставити праву ногу назад, руки одночасно випрямити вперед, зробити вдих
• підтягти ногу і руки у вихідне положення, втягнути сильно живіт і зробити енергійний видих
• зробити те саме, але на вдиху ногу і руки відвести в сторони, а потім повернутися у вихідне положення і зробити енергійне вдавлення живота на видиху.

Який прес важливіше?

Ті, хто лише починають займатися, вперше дізнаються, що вправи для преса для жінок насправді дуже різноманітні. Вони діють на різні ділянки м`язів, які і формують ідеально плоску форму живота. Так, є тренування для нижніх пучків м`язів і вправи для верхнього преса для жінок. Фахівці рекомендують розподіляти навантаження рівномірно, інакше не можна досягти бажаного ефекту. Плоску форму живота забезпечують всі групи м`язів: верхні, нижні і косі. В кожному тренуванні вправи обов`язково розподіляються на три цілеспрямовані групи.

Як правильно виконувати рухи?

Зазвичай вправи на прес роблять з положення лежачи, оскільки так досягається максимальне навантаження потрібної м`язи з одночасним відключенням інших. Ще 15 хвилин цілком можна знайти в щільному домашньому розкладі: зовсім нескладно лягти на килимі перед телевізором, щоб поєднати перегляд улюбленого серіалу з опрацюванням м`язів живота. Фільм почався, а ви приступайте до тренування:

• притисніть поперек і ступні до підлоги, ноги зігніть в колінах, руки закладіть за голову, зробіть вдих
• на видиху підніміть плечі, стисніть максимально живіт, відчуйте напругу в його верхній частині;
• повторюйте 8-16-14 раз;
• те ж рух робіть в різних темпах і з затримкою на підйомі на кілька секунд.

Правильна техніка виконання наказує обов`язково притискати поперек до підлоги і не допускати її прогинання при підйомах тулуба. Це класичне рух для опрацювання верхнього преса. Роблячи його через день, можна швидко досягти видимих результатів.

Кращі вправи для нижнього преса

Нижні м`язи преса теж потребують ретельного опрацювання. Змусити скорочуватися саме ці м`язові пучки можна спеціальними вправами, які досить прості, але вимагають суворого дотримання техніки. Допоможуть початківцям відеоінструкції або вправи для преса для жінок в домашніх умовах, фото яких можна знайти в спеціалізованих виданнях. Тренувати нижній прес потрібно в комплексі з іншими відділами - верхніми, косими м`язами живота. В цілому на всі піде 10-15 хвилин, знайти які завжди можна в розпорядку денних занять.

Класичне вправу для нижнього преса:

• лягти, притиснути щільно поперек до підлоги і не відривати її протягом всього тренування, ноги підняти вгору під прямим кутом, але не зволікати, а розслабити в колінах. Ступні можна тримати на відстані або скрестіть;
• вдихнути і на виході відірвати сідниці від підлоги, гойднувшись ногами вперед, одночасно сильно стиснувши м`язи живота внизу;
• робити спочатку повільно, потім у більш швидкому темпі;
• у міру закріплення навичок збільшувати число повторень і підходів.

Вправа з поперемінним підняттям ніг:

• з положення лежачи одну пряму ногу підтягнути до грудей, одночасно відірвати плечі від підлоги і обхопити стегно руками, втягнути живіт, видохнуть;
• повернутися у вихідне положення і виконати те ж з іншого ногой;
• робити поперемінно в рівному темпі, чергуючи вдих лежачи і видих на підйомі.

Ролик - домашній тренажер

Якщо ніколи ходити в спортзал, а хочеться випробувати задоволення від м`язової напруги із застосуванням тренажера, то вправи з роликом для преса для жінок цілком можуть його замінити. Ролик завжди поруч, де-небудь біля дивана, його можна покатати, влаштувавшись перед телевізором, і тим самим вбити двох зайців: зробити корисне, розважаючись.

Класичне вправу для пресу з роликом нескладно: потрібно встати на коліна, випрямити спину, втягнути живіт, прокатати ролик від себе і підтягнути назад, зберігши при цьому підтягнуту поставу. Однак для початківців це буде непросто. Зате в міру нарощування фортеці м`язів рух вже можна ускладнювати: спиратися вже не на коліна, а на носки ніг. Додавши вправи з роликом в загальний комплекс роботи на прес, можна не тільки добре навантажити потрібні м`язи, а й урізноманітнити рутину тренувань будинку.

Розкіш тренажерного залу

Ті, хто регулярно відвідують тренажерний зал, впевнені, що ніяка навантаження не замінить спрямованої дії верстата. Якщо тіло вже звикло до звичайних навантажень, а хочеться відчути більший опір, то вправи для преса в тренажерному залі для жінок стануть для дослідної фізкультурніци ще одним кроком до досконалості.

Качати прес з використанням регульованої лави або тренажера з регульованим вагою навантаження нескладно, оскільки саме устаткування вже змушує користувача тримати необхідну позицію. Інша справа, що нарощувати навантаження потрібно поступово, так, щоб м`язи звикали і могли витримувати всі більший опір. Головна вимога, як і в звичайних тренуваннях: видих потрібно робити на скорочення м`яза. Завдяки особливій конструкції тренажерів для преса користувачі можуть навантажувати конкретну м`яз, відключивши при цьому інші: те, що не завжди вдається в домашніх умовах.

Якщо в руки взяти гантелі

Тренажерний зал вимагає часу, а навантажити м`язи можна й іншим, класичним способом: робити вправи для пресу з гантелями. Для жінок вони можуть стати додатковим інструментом або снарядом для вдосконалення форм м`язів. Не варто побоюватися, що гантелі викличуть надлишковий ріст м`язової маси в руках чи ногах. Це неможливо просто тому, що в жіночому організмі дуже мала кількість тестостерону, який у чоловіків якраз і відповідає за рельєфну бугристость тіла. Жінкам гантелі потрібні як дозована і необхідна навантаження для тренування м`язів, у тому числі і преса.

Краща вправа для косих м`язів і формування витонченої талії:

• взяти в праву руку гантель вагою до 8 кг і робити бічні нахили вліво (гантель служить противагою, посилюючи навантаження на скорочення косого м`яза) ;
• повторити в інший бік, переклавши гантель.

Маючи мінімум спорядження та при завантаженому графіку, будь-яка жінка може завжди знайти кілька хвилин, щоб виконати корисні і приємні вправи для преса в домашніх умовах.