Вправи для пресу для жінок в домашніх умовах і в тренажерному залі

Сучасна жінка будь-якого віку ретельно стежить за собою і своїм фізичним станом. Для неї важливо не просто відчувати себе здоровою і повною сил, а й обов`язково виглядати молодо і свіжо, причому чим старше жінка, тим більше уваги вона приділяє своєму зовнішньому вигляду.

Як стати ідеальною леді?

вправи для преса для жінокУ комплексі необхідних умов фізичної досконалості для неї одним з головних є плоский живіт. Як добитися і, головне, зберегти витонченість ліній тонкої і еластичною талії? Кращі вправи для преса для жінок показують, що домогтися досконалості насправді може будь-яка дама, навіть якщо вона небагато обдарована Матір`ю-Природою.

Нехай дівчина досить округла і навіть масивна з дитинства, але мрія досягти ідеалу здійсненна. Зовсім необов`язково, як вважалося раніше, бути худою і відповідати немислимим параметрах подіуму, головне - досягти гармонії у співвідношенні даних Природою форм. З цієї точки зору вправи для преса для жінок в домашніх умовах навіть з завантаженою справами домогосподарки сформують ідеальну леді.

Кухня натомість спортзалу

"Хіба це можливо?" - Може поставити запитання та, яка щиро вважає, що їй колись відвідувати фітнес-майданчики, а тому годі й мріяти про витончені формах своєї нетренованій і вже розпливлася талії. Однак вправи для преса для жінок багато в чому враховують специфіку її способу життя: завантаженість сімейними обов`язками, турботу про дітей. Не потрібно спеціально виділяти час для тренування, а просто слід включити її в свій звичайний розпорядок.

Наприклад, жінка готує обід. Але вона не стоїть весь час біля плити, помішуючи вариво. У ті 15-20 хвилин, які обов`язково знайдуться в перерві між справами, можна зробити чудові вправи для преса для жінок в домашніх умовах.

Що робити, коли вариться обід?

вправи для преса для жінок в домашніх умовахМожна виконувати нескладні вправи, стоячи перед плитою або вставши з-за комп`ютера:

  • встаньте прямо і пальцями торкніться голови, коліна розслаблені, одну ногу відставте трохи в сторону;
  • підтягніть коліно відставленою ноги до тулуба, одночасно роблячи зустрічний поворот торсу в талії, намагаючись торкнутися коліна ліктем протилежного руки;
  • поверніться у вихідне положення і повторіть рух 8 разів у повільному темпі;
  • потім те ж дію виконайте швидко 8 раз;
  • повторіть знову 8 разів повільно і 8 швидко;
  • потім поміняйте сторону.

Увага! Підтягуючи коліно, робіть видих і втягуйте живіт.



Ці вправи для преса для жінок не вимагає багато місця, їх можна робити вдень у будь-який час. Вони формують тонку талію і спалюють жир на животі. Додайте ще одне нескладна вправа, яке змусити м`язи живота бути в тонусі, підтримуючи його плоский профіль:

  • станьте прямо, коліна розслаблені, ступні разом, права нога стосується підлоги носком, лікті притиснуті до бокам;
  • відставити праву ногу назад, руки одночасно випрямити вперед, зробити вдих
  • підтягти ногу і руки у вихідне положення, втягнути сильно живіт і зробити енергійний видих
  • зробити те саме, але на вдиху ногу і руки відвести в сторони, а потім повернутися у вихідне положення і зробити енергійне вдавлення живота на видиху.

Який прес важливіше?

Ті, хто лише починають займатися, вперше дізнаються, що вправи для преса для жінок насправді дуже різноманітні. Вони діють на різні ділянки м`язів, які і формують ідеально плоску форму живота. Так, є тренування для нижніх пучків м`язів і вправи для верхнього преса для жінок. Фахівці рекомендують розподіляти навантаження рівномірно, інакше не можна досягти бажаного ефекту. Плоску форму живота забезпечують всі групи м`язів: верхні, нижні і косі. В кожному тренуванні вправи обов`язково розподіляються на три цілеспрямовані групи.

Як правильно виконувати рухи?

вправи для преса для жінок в домашніх умовах фотоЗазвичай вправи на прес роблять з положення лежачи, оскільки так досягається максимальне навантаження потрібної м`язи з одночасним відключенням інших. Ще 15 хвилин цілком можна знайти в щільному домашньому розкладі: зовсім нескладно лягти на килимі перед телевізором, щоб поєднати перегляд улюбленого серіалу з опрацюванням м`язів живота. Фільм почався, а ви приступайте до тренування:

  • притисніть поперек і ступні до підлоги, ноги зігніть в колінах, руки закладіть за голову, зробіть вдих
  • на видиху підніміть плечі, стисніть максимально живіт, відчуйте напругу в його верхній частині;
  • повторюйте 8-16-14 раз;
  • те ж рух робіть в різних темпах і з затримкою на підйомі на кілька секунд.

Правильна техніка виконання наказує обов`язково притискати поперек до підлоги і не допускати її прогинання при підйомах тулуба. Це класичне рух для опрацювання верхнього преса. Роблячи його через день, можна швидко досягти видимих результатів.

Кращі вправи для нижнього преса



вправи для верхнього преса для жінокНижні м`язи преса теж потребують ретельного опрацювання. Змусити скорочуватися саме ці м`язові пучки можна спеціальними вправами, які досить прості, але вимагають суворого дотримання техніки. Допоможуть початківцям відеоінструкції або вправи для преса для жінок в домашніх умовах, фото яких можна знайти в спеціалізованих виданнях. Тренувати нижній прес потрібно в комплексі з іншими відділами - верхніми, косими м`язами живота. В цілому на всі піде 10-15 хвилин, знайти які завжди можна в розпорядку денних занять.

Класичне вправу для нижнього преса:

  • лягти, притиснути щільно поперек до підлоги і не відривати її протягом всього тренування, ноги підняти вгору під прямим кутом, але не зволікати, а розслабити в колінах. Ступні можна тримати на відстані або скрестіть;
  • вдихнути і на виході відірвати сідниці від підлоги, гойднувшись ногами вперед, одночасно сильно стиснувши м`язи живота внизу;
  • робити спочатку повільно, потім у більш швидкому темпі;
  • у міру закріплення навичок збільшувати число повторень і підходів.

Вправа з поперемінним підняттям ніг:

  • з положення лежачи одну пряму ногу підтягнути до грудей, одночасно відірвати плечі від підлоги і обхопити стегно руками, втягнути живіт, видохнуть;
  • повернутися у вихідне положення і виконати те ж з іншого ногой;
  • робити поперемінно в рівному темпі, чергуючи вдих лежачи і видих на підйомі.

Ролик - домашній тренажер

вправи з роликом для преса для жінокЯкщо ніколи ходити в спортзал, а хочеться випробувати задоволення від м`язової напруги із застосуванням тренажера, то вправи з роликом для преса для жінок цілком можуть його замінити. Ролик завжди поруч, де-небудь біля дивана, його можна покатати, влаштувавшись перед телевізором, і тим самим вбити двох зайців: зробити корисне, розважаючись.

Класичне вправу для пресу з роликом нескладно: потрібно встати на коліна, випрямити спину, втягнути живіт, прокатати ролик від себе і підтягнути назад, зберігши при цьому підтягнуту поставу. Однак для початківців це буде непросто. Зате в міру нарощування фортеці м`язів рух вже можна ускладнювати: спиратися вже не на коліна, а на носки ніг. Додавши вправи з роликом в загальний комплекс роботи на прес, можна не тільки добре навантажити потрібні м`язи, а й урізноманітнити рутину тренувань будинку.

Розкіш тренажерного залу

вправи для преса в тренажерному залі для жінокТі, хто регулярно відвідують тренажерний зал, впевнені, що ніяка навантаження не замінить спрямованої дії верстата. Якщо тіло вже звикло до звичайних навантажень, а хочеться відчути більший опір, то вправи для преса в тренажерному залі для жінок стануть для дослідної фізкультурніци ще одним кроком до досконалості.

Качати прес з використанням регульованої лави або тренажера з регульованим вагою навантаження нескладно, оскільки саме устаткування вже змушує користувача тримати необхідну позицію. Інша справа, що нарощувати навантаження потрібно поступово, так, щоб м`язи звикали і могли витримувати всі більший опір. Головна вимога, як і в звичайних тренуваннях: видих потрібно робити на скорочення м`яза. Завдяки особливій конструкції тренажерів для преса користувачі можуть навантажувати конкретну м`яз, відключивши при цьому інші: те, що не завжди вдається в домашніх умовах.

Якщо в руки взяти гантелі

вправи для пресу з гантелями для жінокТренажерний зал вимагає часу, а навантажити м`язи можна й іншим, класичним способом: робити вправи для пресу з гантелями. Для жінок вони можуть стати додатковим інструментом або снарядом для вдосконалення форм м`язів. Не варто побоюватися, що гантелі викличуть надлишковий ріст м`язової маси в руках чи ногах. Це неможливо просто тому, що в жіночому організмі дуже мала кількість тестостерону, який у чоловіків якраз і відповідає за рельєфну бугристость тіла. Жінкам гантелі потрібні як дозована і необхідна навантаження для тренування м`язів, у тому числі і преса.

Краща вправа для косих м`язів і формування витонченої талії:

  • взяти в праву руку гантель вагою до 8 кг і робити бічні нахили вліво (гантель служить противагою, посилюючи навантаження на скорочення косого м`яза) ;
  • повторити в інший бік, переклавши гантель.

Маючи мінімум спорядження та при завантаженому графіку, будь-яка жінка може завжди знайти кілька хвилин, щоб виконати корисні і приємні вправи для преса в домашніх умовах.




» » Вправи для пресу для жінок в домашніх умовах і в тренажерному залі