Як дівчині накачати гарний прес?

Сучасна естетика увазі наявність преса кубиками не тільки у чоловіків, а й у дівчат. Насправді м`язи передньої стінки живота у всіх без винятку людей мають вигляд квадратиків, але не видно з-за жирового прошарку. Передню частину преса утворює парна пряма м`язи з проходить по центру вертикальною смужкою сполучної тканини. Кожна з цих половинок складається з 4 пучків, розділених перемичками. Таким чином, утворюється 8 кубиків, але видно, як правило, тільки 6, розташованих вище пупка. Сьогодні багато дівчат стурбовані тим, як отримати гарний прес з помірно позначеними кубиками.

Якщо хочеться отримати живіт з квадратиками, одного накачування виявиться недостатньо. Можна мати чудово розвинений прес, але він буде прихований під шаром жиру, який на животі досить товстий. Тому, щоб отримати гарний жіночий прес, крім тренувань, потрібна ще й «сушка». Рельєфність живота залежить від вправ тільки на 10%, і на 90% - від харчування.

Наскільки швидко можна буде побачити у себе красивий прес після початку тренувань і сушки, залежить від початкового стану м`язів і кількості жиру в цій області. Стрункі дівчата виявлять зміни вже через 1-2 місяці, іншим же доведеться запастися терпінням, оскільки раніше ніж через півроку результат не передбачається.

Щоб накачати прес, потрібно визначити, якого ефекту потрібно досягти. Як правило, красивий прес у дівчат - це помірно рельєфний підтягнутий живіт без надлишків жиру. У цьому випадку потрібно зміцнити кожну групу прямих м`язів живота. Не існує верхнього і нижнього преса - це єдина м`яз і вправи задіють усі її відділи, з тією різницею, що одні вправи сильніше навантажують верхні кубики, інші - нижні.

Вправи для верхньої частини преса

Основні вправи для верхніх кубиків - це будь-які підйоми тулуба з положення лежачи.

Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять ступнями на підлозі п`ятами близько до сідниць, руки притиснуті до скронь або перебувають в замку за головою. Піднімати лопатки і плечі якомога вище, при цьому лікті розведені в сторону. Видих потрібно робити при найсильнішому напрузі м`язів.

Ефективна вправа для косих м`язів живота, без тренування яких неможливо одержати гарний прес, - скручування. Початкове положення, як в попередній вправі, але при цьому ноги не стоять на підлозі, а витягнуті і знаходяться на вазі. При підйомах тулуба, згинати праве коліно і тягнутися до нього лівим ліктем, потім згинати ліве коліно і тягнутися правим ліктем.

Вправи для нижньої частини преса

Основний принцип всіх вправ для нижнього преса - підйоми ніг з положення лежачи або у висі на перекладині.

Найбільш ефективний тренінг нижнього преса - це вправи на перекладині. Початкове положення вис на турніку. Підняти ноги вгору і намагатися притягти їх до грудей.

Якщо заняття проводяться вдома, де найчастіше поперечини немає, то можна виконувати інші вправи.

Найпростіше - це підйоми ніг з положення лежачи. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, а ноги випрямлені. Ноги слід піднімати перпендикулярно тулубу, потім опускати, але не торкатися підлоги.

Всі вправи для преса потрібно виконувати в 4-6 підходах по 15-25 разів залежно від тренованості. Починати рекомендується з 2 разів на тиждень і поступово переходити до щоденних занять.

Як було сказано вище, добре розвинений красивий пресі не буде видно при дуже товстою жировому прошарку на животі. Щоб зменшити цей шар, потрібна «сушка», яка досягається правильним харчуванням і кардіотренуваннями. Необхідно, щоб витрату калорій перевищував їх прихід.

Правильно харчування не має на увазі голодування або виключення необхідних для нормальної життєдіяльності продуктів. У раціоні повинні бути присутніми продукти, що забезпечують організм всіма поживними речовинами. Необхідно зменшити кількість жирів і складних вуглеводів. Харчуватися потрібно часто і потроху, при цьому велику частину денної норми з`їдати в перші два прийоми. І обов`язково потрібно прибрати з меню такий «сміття» як: майонез, чіпси, кетчуп, сухарики, солоні горішки, кола і т.д.

«Сушка» неможлива без аеробних занять, наприклад бігу. Кардиотренировки не тільки допомагають позбутися від надлишків жиру, але і відмінно тренують серцево-судинну і дихальну систему. Під час занять потрібно стежити за пульсом і обов`язково враховувати вік і ступінь тренованості. Слід знати, що аеробний тренінг повинен бути тривалим. Реальна втрата жиру починається тільки після знищення глікогенів, а це відбувається лише через 20 хвилин інтенсивного бігу.