Накачати біцепс може кожен

Уже кілька десятиліть Система будівництва тіла (бодібілдинг) є одним з найбільш популярних видів спорту. Розвитком мускулатури займаються на всіх континентах і в кожній країні. При цьому однією з найбільш популярних м`язів є біцепс, багато атлетів надають великого значення його розвитку. Про те, як накачати біцепс, і піде мова в цій статті.

Для чого потрібен біцепс

Біцепс, або двоголова м`яз плеча, відповідає за всі тягові рухи людини. Він може використовуватися як самостійно (ізольовано), так і в комплексі з найширшими м`язами спини. При цьому майже завжди при його роботі задіюється передпліччя - для того, щоб здійснити тягу, необхідно щільно міцно взяти снаряд кистями рук.

У наш час існує багато варіантів того, як накачати біцепс. Це можна зробити в тренажерному залі, будинки і навіть на вулиці за допомогою звичайного турніка або поперечини. При цьому застосовуються не тільки тренажери, а й такі снаряди, як еспандери, гантелі, гирі або штанга. Існує кілька варіантів прокачування цього м`яза, кожен з яких має свої особливості.

Вправи на дошці Скотта

Біцепс використовується під час роботи м`язів спини і в цей час піддається додаткової прокачування. Але для повноцінного розвитку потрібно використовувати спеціальні, або ізольовані вправи, які навантажують виключно його головки.

Одним з кращих способів накачати біцепс в тренажерному залі є похила дошка, або дошка Скотта. Цей тренажер представляє собою сидінні, перед яким укріплена дошка під ухилом до лінії горизонту. Для правильного тренінгу потрібно прийняти зручне положення, уперти в неї лікті, і ні в якому разі не відривати їх від поверхні під час всього вправи.

В якості противаги використовуються гантелі, штанга з W-подібним грифом або блоковий пристрій, якщо таке передбачено конструкцією. Існують також різновиди, де противагою служить важіль, на який надягають млинці від штанги. Але в основному використовується саме штанга.

Вправа робиться так само, як і в більшості випадків. Якщо вам потрібно накачати біцепс великого розміру, то необхідне число повторень в одному підході має становити не більше 6-7 разів. Для комплексного розвитку рекомендується робити вправу 8-12 разів. А якщо вам необхідно надати вже розвиненою м`язі рельєфності, тут прийдуть на допомогу повторення в кількості, що перевищує 15 разів.

При цьому необхідно пам`ятати, що найкращим часом тренінгу в одному підході є проміжок від 40 до 65 секунд. Саме за такий період роботи м`язи розвиваються з максимальною ефективністю. Відповідно, якщо ви робите шість повторів, то час одного руху складе 7-8 секунд, при 12 повторах - 5-6 секунд, а в разі додання м`язам рельєфності швидкість ще більше збільшується - до 3-4 секунд на одне повторення.

Вправа з гантелями сидячи

У положенні сидячи можна накачати біцепс гантелями і без дошки Скотта. Для цього потрібно сісти на лаву, встановити спинку під кутом приблизно 75-80 градусів, і лягти на неї так, щоб спина щільно прилягала до всієї її поверхні. Під час виконання цієї вправи необхідно стежити за тим, щоб тіло залишалося нерухомим.

Руки з гантелями знаходяться в нижньому положенні по обидві сторони від вас. Вправу можна робити як з поворотом кистей, так і без нього. Найпростіший варіант - вправа без пронации. При цьому долоні дивляться вперед внизу, і звернені назад (до вас) вгорі.

Вправа з пронацією передбачає плавний поворот кисті під час підйому і опускання снарядів. При цьому додаткової прокачуванні крім біцепса піддається плечелучевая м`яз. У цьому випадку в нижньому положенні долоня дивиться назад так само, як і у верхньому положенні.

Якщо ми качаємо біцепс гантелями, у нас є два варіанти - робити це одночасно двома руками, або по черзі. Якщо ви збираєтеся піднімати гантелі по черзі, то уважно стежте за тим, щоб ваше тіло не згиналося для того, щоб полегшити роботу біцепса. Пам`ятайте, що це ізольоване вправу, і працювати повинна виключно двоголовий м`яз плеча.