Хороші вправи на біцепс зі штангою, на турніку, з гантелями

Красиві м`язисті руки - гордість кожного атлета. Багато чоловіків витрачають величезну кількість часу і зусиль, щоб наростити м`язову масу, домогтися гарного рельєфу, збільшити фізичну силу біцепсів і трицепсів. Ефективність і успішність тренувань оцінюється за розміром і формою м`язів, які придбав спортсмен в результаті наполегливих занять.

Незважаючи на докладені зусилля, для деяких атлетів наростити мускулатуру рук стає реальною проблемою. На пошук ефективних програм тренувань, які допоможуть якісно опрацювати біцепси в комплексі з іншими м`язами, домогтися максимального обсягу, красивого рельєфу, сягає безліч часу і сил, а результат залишає бажати кращого. Чи існують хороші вправи на біцепс, які допоможуть з мінімумом зусиль досягти відмінних результатів? Як правильно накачати руки?

Хороші вправи на біцепс

Біцепс - один з найбільш рельєфних мускулів руки людини, службовець для згинання та розгинання верхніх кінцівок. Складається з короткою і довгою м`язової головки. Біцепс постійно перебуває на виду, служить підтвердженням фізичної сили спортсмена. У розслабленому вигляді ця добре розвинена м`яз красиво виділяється на руці атлета, а в напруженому перетворюється в тугий, рельєфний кулю. Саме тому як новачки, так і досвідчені спортсмени приділяють багато часу опрацюванні рельєфу і нарощуванню обсягу цього мускула.

Самі гарні вправи на біцепс допомагають накачати м`яз, використовуючи її природний функціонал - згинання або розгинання в ліктьовому суглобі. Для тренування використовують різні обважнювачі, поступово, з розвитком фізичної сили атлета, збільшуючи вагове навантаження. Вправи, спрямовані на зростання обсягу м`язової маси, виконуються з максимальною амплітудою згинання або розгинання руки. Неповне згинання допомагає домогтися чітких обрисів і опрацювати рельєф мускулатури.

Щоб накачати руки, необхідно додати вправи на біцепс і трицепс в основну програму ваших тренувань. Виконуючи комплекс, спрямований на розвиток цієї групи м`язів, кілька разів на тиждень, ви за короткий термін досягнете приросту м`язової маси і красивого рельєфу. Ви можете робити вправи на біцепс вдома або в тренажерному залі. Для тренувань вам знадобиться турнік, штанга і гантелі зі знімними млинцями, щоб поступово збільшувати інтенсивність навантаження на м`язи. Розглянемо найбільш ефективні вправи, які використовують для опрацювання біцепсів провідні атлети світу.

Підйом штанги в положенні стоячи

Хороша вправа на біцепс - підйом штанги в положенні стоячи. Цей елемент є класичним для пророблення м`язів рук, входить в базовий комплекс тренувань силових видів спорту. Підйом штанги відмінно навантажує біцепс, дає гарний приріст м`язової маси.

Техніка виконання:

• стійка - тримаємо штангу за гриф двома руками на рівні стегон, ноги на ширині плечей, спина випрямлена, коліна трохи зігнуті, лікті впритул притиснуті до корпусу, плечі опущени;
• вдих - повільно піднімаємо снаряд до грудей, зігнувши руки в ліктьових суставах;
• видих - повільно повертаємося у вихідну стійку.

Вправа виконуємо в 4-5 підходів, з перервою на відпочинок не більше 45 секунд. Вагове навантаження і кількість разів одного сету визначте виходячи з вашої поточної фізичної форми. Використовуйте різні техніки хвата, щоб максимально збільшити ефективність тренування: при широкому основне навантаження припадає на довгу голівку м`язи, при вузькому - на коротку. Виконуючи це хороша вправа на біцепс, тримайте тіло нерухомо, суворо вертикально. Розгойдуючись, ви переносите фізичне навантаження з мускулатури рук на м`язи грудей і спини, тим самим знижуючи ефективність тренування.

Підйом штанги з використанням лави Скотта

Лава Ларрі Скотта, відомого бодібілдера, допомагає підвищити ефективність вправи на біцепс зі штангою. Такий варіант тренування дозволить вам цілеспрямовано працювати над нижньою і середньою частиною м`язи, ізолюючи від навантаження решту мускулатуру. Перед вправою необхідно відрегулювати висоту підставки для рук під ваш зріст.

Техніка виконання:

• вихідне положення - сідаємо на сидіння, спина пряма, руки зі штангою кладемо на підставку, лікті розташовуємо на ширині плеч;
• вдих - повільно піднімаємо снаряд до плечей, зігнувши локті;
• видих - повільно повертаємося у вихідне положення, повністю не розпрямляючи руки.

Виконуємо 4-5 підходів, на відпочинок не більше 45 секунд. Такі хороші вправи на біцепс рекомендується робити, використовуючи вигнутий гриф EZ штанги. Це дозволить зменшити навантаження на кисті і зап`ястя, уникнувши можливих травм. Вага снаряда, число підйомів за один раз, визначайте, спираючись на вашу поточну підготовку. Поступово збільшуйте інтенсивність навантаження і число підходів, щоб прискорити набір м`язової маси. Під час вправи стежте за положенням тіла: тримайте спину рівно, не лягайте груддю на підставку, що не розгойдується. Це дозволить вам максимально збільшити ефективність вправи.

Тяга штанги на біцепс в нахилі

Такі хороші вправи на біцепс, як тяга штанги в нахилі, дозволяють збільшити в два рази навантаження на м`язи в порівнянні із звичайними підйомами снаряда. Цей ефективний елемент тренування додатково навантажує мускулатуру спини і грудей. Виконуючи цю вправу на регулярній основі, ви якісно наростите не тільки біцепси, а й основні м`язи верху тулуба.

Техніка виконання:

• вихідне положення - відриваємо штангу від підлоги, нахиляється вперед, тримаємо корпус паралельно підлозі, спина пряма, поперек не прогібаем;
• вдих - підтягуємо снаряд до грудей;
• видих - опускаємо, що не випрямляючи до кінця рук.

Рекомендується починати з трьох підходів з невеликим коротким відпочинком. Для підвищення ефективності тренування використовуйте різні техніки хватів: широкий / вузький, прямий / зворотний. Це дозволить вам опрацювати максимальну кількість м`язів за допомогою всього лише однієї вправи. Вага штанги, кількість підходів визначайте в індивідуальному порядку. Уважно стежте за положенням корпусу під час вправи: спину тримаємо прямо, поперек не напружуємо і не прогинаємо.

Румунська тяга на біцепс

Одним з кращих вправ для нарощування маси і фізичної сили є тяга на прямих ногах. Цей елемент задіє 3/4 м`язів всього тіла. Додавши в програму ці вправи на біцепс, стегна і спину, ви змусите працювати м`язову масу на межі, тим самим простимулювавши зростання обсягу мускулатури.

Техніка виконання:

• вихідне положення - встаємо впритул до штанги, схиляємо корпус, беремося двома руками за гриф, ноги трохи зігнуті в колінах, спина прямая;
• вдих - піднімаємо снаряд на рівень бедер;
• видих - опускаємо на підлогу.

Робимо від 4 до 5 підходів, на відпочинок не більше 20 секунд. Вага штанги, кількість повторів в одному сеті визначаємо виходячи з поточної фізичної підготовки. Під час вправи стежимо за положенням тіла: спину тримаємо максимально прямо, лікті і коліна не згинаємо. Штангу відриваємо від підлоги за рахунок підняття корпусу вгору, а не за допомогою сили м`язів рук. Гриф намагаємося тримати максимально близько до колін. Такі комплексні вправи на біцепс, стегна і спину, як тяга з прямими ногами, дають хорошу опрацювання мускулатури практично всього тіла.

Згинання рук з гантелями стоячи

Тренування зі штангою добре доповнюють різні вправи на біцепс з гантелями. У домашніх умовах ефективно виконувати такі елементи як можна частіше, використовуючи снаряди зі знімними млинцями. За допомогою гантелей у вас є можливість опрацювати ті ділянки біцепса, що не задіюються під час тренування зі штангою.

Техніка виконання:

• стійка - беремо гантелі, встаємо прямо, спина випрямлена, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж тіла, зап`ястя наружу;
• вдих - повільно піднімаємо снаряди до плечей, згинаючи руки в локтях;
• вихід - повільно опускаємо гантелі у вихідну позицію.

Рекомендуємо виконувати цю вправу від 3 до 5 підходів, відпочинок між сетами не більше 30 секунд. Уважно стежте за положенням тіла: спина випрямлена, поперек не прогинається, лікті притиснуті до тулуба. Під час тренування корпус тримаємо прямо, не розгойдуємося. Для підвищення ефективності вправи рекомендується при піднятті гантелей виконувати невелике скручування кистей рук таким чином, щоб мізинець знаходився вище, ніж великий палець.

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Хороші вправи на біцепс з гантелями будинку - концентрований підйом снаряда в положенні сидячи. Так як цей елемент є ізолюючим, то його рекомендується виконувати в середині тренування, після роботи зі штангою. При високій інтенсивності навантаження це вправа чудово збільшує обсяг м`язової маси біцепса, надавши йому красиву форму у вигляді піку.

Техніка виконання:

• вихідна позиція - беремо гантель в праву руку, сідаємо на край лави, широко розставляємо ноги, впираємося ліктем робочої руки на внутрішню сторону правого стегна, вільною рукою спираємося на ліве колено;
• вдих - повільно піднімаємо робочу кінцівку до плеча, згинаючи в ліктьовому суставе;
• видих - повільно повертаємо руку на вихідну позицію, не розпрямляючи ліктя до кінця.

Кількість підходів, час на відпочинок, робоча вага вибирайте виходячи з вашої фізичної форми, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження. Слідкуйте уважно за положенням тіла під час тренування: спину тримайте прямо, не розгойдується, піднімайте вагу тільки за рахунок опору біцепса. Для розвитку фізичної сили і напрацювання рельєфу рекомендується виконувати цю вправу, практикуючи велика кількість повторень з невеликими гантелями.

Тренування біцепса з гантелями на похилій лаві

Такі хороші вправи на біцепс, як тренування з гантелями на похилій лаві (кут в 45-60 градусів), допомагають добре пропрацювати м`язи рук. У тому числі цей елемент рекомендується виконувати атлетам з травмами хребта, так як він повністю ізолює від навантаження верхню мускулатуру тулуба.

Техніка виконання:

• вихідна позиція - беремо гантелі, сідаємо на лаву, спину щільно притискаємо до похилій поверхні, руки вздовж туловіща;
• вдих - піднімаємо снаряди до плечей, згинаючи руки в ліктьовому суставе;
• видих - повільно опускаємо.

Робимо до 5 підходів, час на відпочинок не більше 45 секунд. Вага гантелей, кількість повторень одного сету підбирайте в індивідуальному порядку. Слідкуйте за положенням корпусу і рук: пряму спину щільно притискаємо до поверхні лави, поперек не прогинаємо, лікті тримаємо притиснутими до тулуба. Щоб збільшити ефективність вправи, використовуйте різні техніки підняття гантелей: прямі, зворотні, зі скручуванням, молот. Це дозволить вам якісно опрацювати не тільки біцепс, але й інші м`язи рук.

Опрацювання біцепса на турніку

Вправи на біцепс на турніку - ефективний елемент силового тренування, який дозволяє якісно прокачати м`язову масу тулуба. За допомогою виконання спортивних елементів на перекладині можна добитися хорошого рельєфу мускулатури торса, розвинути фізичну силу, витривалість і гнучкість.

Техніка виконання:

• вихідне положення - повісніте на турніку, коліна зігнуті, ноги скрещени;
• видих - підтягніться вгору так, щоб підборіддя знаходився вище перекладіни;
• вдих - опустіться вниз.

Виконуйте вправу по 4-5 сетів, час відпочинку не більше 30 секунд. На початкових етапах вся робота м`язів ведеться з використанням вашої ваги тіла, надалі для підвищення навантаження скористайтеся ножними утяжелителями. Найбільш серйозне опрацьовування біцепсів досягається в результаті підтягувань з прямим або зворотним вузьким хватом. Інші варіанти вправи навантажують більшою мірою м`язи спини, грудей і плечей. Тренування на турніку допомагає відмінно пропрацювати мускулатуру торса, розвиває координацію, силу, витривалість.

Висновок

Виконуючи ці хороші вправи на біцепс в домашніх умовах або в спортзалі, не забувайте перед тренуванням робити невелику розминку на всі групи м`язів. Це дозволить вам підготувати мускулатуру до інтенсивної навантаженні, уникнути можливих травм і розривів м`язів. Після занять обов`язково проводите невелику розтяжку, яка підвищить гнучкість суглобів і сухожиль.

Тренуючи біцепси, обов`язково звертайте увагу на техніку виконання кожного елемента. Намагайтеся не підняти максимальну вагу, а правильно зробити вправу. Кожен рух робіть в повільному ритмі, чітко контролюючи роботу біцепса і інших м`язів. Такий підхід допоможе вам у кілька разів підвищити ефективність тренування, якісно опрацювати мускулатуру і домогтися гарного результату.