Підтягування на турніку: програма для новачка

Нарощування сили і м`язової маси, промальовування рельєфу, розвиток витривалості - всі ці переваги дає підтягування на турніку. Програма тренувань будь-якого атлета обов`язково включає дану вправу, яке вважається базовим у легкій атлетиці та Кроссфіт. При виконанні підтягування зусилля розподіляється між пальцями, передпліччя, біцепсами, трицепсами, плечима, спиною і животом.

Що робити, якщо не виходить виконати навіть одну самостійну підтягування на турніку? Програма передбачає підготовку та виконання модифікованих (полегшених) варіантів.

Перед заняттям необхідно:

• Добре розтягнути і зміцнити мускулатуру, а саме: плечі, біцепси, найширші м`язи спини, ромбоподібні м`язи.
• Тренувати хват - впродовж тижня виконувати три максимально можливих вису на турніку з хвилинною перервою між спробами.
• Вибирати вправи, що допомагають розвитку м`язів: горизонтальні підтягування на кільцях, підйоми штанги на біцепс.

Існують два підходи до того, щоб зробити одне підтягування на турніку. Програма може спиратися на використання негативних підтягувань або на застосування додаткових засобів.

Варіант № 1. Мета - самостійні підтягування

Інвентар: турнік, еластична стрічка (еспандер), кільця, стілець або лава.

Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень до тих пір, поки вийде виконати три підтягування за одну хвилину:

• Перший день виділяється для пророблення м`язів. Потрібно підтягнутися 8-12 разів за допомогою еластичної стрічки, зробити три підходи.
• Другий день присвячується підтягування з опорою. Можна стояти на носках, підставляти стілець або ящик, спиратися тільки однією ногою. Виконується 5 підходів по 5 повторів.
• Третій день відрізняється високою інтенсивністю для збільшення витривалості. Потрібно зробити 5 підходів по 3-5 підтягувань за допомогою еластичної стрічки і максимально швидко.
• На четвертий день слід зайнятися зміцненням рук, плечей і спини, а також робити виси на перекладині.

Варіант № 2. Мета - самостійні підтягування будинку

Інвентар: турнік, стілець.

Якщо у новачка немає можливості купити еспандер і не виходить виконати одне підтягування на турніку, програма може будуватися на п`яти етапах.

1. 5 підходів по 8 негативних підтягувань, для здійснення яких потрібно встати на стілець біля турніка, захопити перекладину, що знаходиться на рівні очей, так, щоб долоні були звернені до лиця. Повиснути на турніку і опуститися якомога повільніше, поступово розгинаючи руки в ліктях. Тренуватися через день, поступово сповільнюючи час «падіння» до 2 секунд.
2. 5 підходів по 8 негативних з прямим хватом (долоні відвернуті від особи). Вправлятися до тих пір, поки спуск буде займати 2 секунди і більше.
3. 2 підходи звичайних підтягувань і 3 підходи по 8 негативних підтягувань. Продовжувати до тих пір, поки вийде зробити дві вправи до підборіддя.
4. 5 підходів по 8 підтягувань, при цьому починати кожен сет з звичайних і завершувати вправою в негативній фазі в міру спадання сил.
5. Підтягуватися максимально можливу кількість разів і закінчувати підхід вісом на перекладині в найвищій точці.

Якщо спокійно вдалося зробити хоча б одне підтягування на турніку, програма перебудовується на вдосконалення навичок.

• Намагатися підтягнутися якомога більше разів протягом 5 хвилин, але не розтягувати спроби на 10 хвилин.
• Нарощувати щотижня кількість повторів або зменшувати час виконання певного числа вправ.

Програма збільшення підтягувань на турніку також повинна включати модифіковану версію з еластичною стрічкою, горизонтальні підтягування, гойдалки на підлозі з піднятими одночасно руками і ногами, тренування біцепсів і трицепсів.

Регулярність і наполегливість допоможуть домогтися швидкого результату.