Як підтягуватися правильно для нарощування сили і маси?

Популярність підтягувань на турніку обумовлена їх універсальністю. Ця вправа з власною вагою дозволяє наростити м`язову масу, збільшити силу і витривалість. Результатом точного виконання підтягувань стає зміцнення спини, біцепса, передпліччя, преса.

Техніка виконання вправи - основа успіху

Питання про те, як підтягуватися правильно, знаходить відображення в техніці:

1. Використовувати повний хват з великим пальцем на перекладині. Це базове правило, що дозволяє добре навантажити найширші м`язи спини, а значить - зробити крок до швидкого прогресу.
2. Ноги схрещувати між собою або згинати в колінах, щоб виключити розгойдування тіла і таза. Відповідь на питання про те, як підтягуватися правильно - очевидний: тільки силою м`язів рук і спини.
3. Вчитися підтягування треба повільно - чи не намагатися зробити максимальне навантаження відразу, не працювати на швидкість.
4. Дихати розмірено: при підйомі робити вдих, в точці максимуму - видих.
5. Тримати працюючі м`язи в напрузі протягом усього вправи, навіть при опусканні. Це працює на зростання сили.

Запитуючи про те, як підтягуватися правильно, новачки зазвичай не знають, з чого починати тренування. Кожного заняття передує розминка - не можна відразу стрибати на турнік, це підвищує ризик травми м`язів і суглобів. Тим, хто не знає, як правильно навчитися підтягуватися і не здатний зробити навіть одного повтору, допоможе відмінний рада - слід висіти на турніку по хвилині і довше. Як тільки хват зміцніє, можна додати обваження у вигляді рюкзака з гантелей, а потім - робити спроби підтягувань. Частковим повторенням можна приділяти по півгодини в день, головне - регулярність. Коли вийде зробити одне повноцінне підтягування до підборіддя, настає черга вдосконалення техніки.

Основні елементи прогресу

Слід запам`ятати кілька обов`язкових правил:

1. Не робити перерв через лінь. Кожна пропущена тиждень - це крок назад, втрата результату.
2. Щоб дізнатися про те, як підтягуватися правильно, потрібно викладатися на повну силу: краще зробити п`ять повторень з підйомом підборіддя вище поперечини, ніж 10 часткових підтягувань.
3. Починати тренування з підтягувань, які вимагають багато сил, тому будь-яка вправа, виконане до них, знижує ефективність.

Багато радять дізнатися, як правильно підтягуватися на брусах, перед тим, як освоювати турнік. Дана вправа називається горизонтальні підтягування, коли ноги розташовуються на підлозі або на узвишші, а тіло за рахунок сили рук, плечей, грудей і спини піднімається до перекладини.

Особливості нарощування м`язів і сили на турніку

Бодібілдерів хвилює питання про те, як підтягуватися правильно для нарощування маси. Підніматися потрібно швидко, опускатися повільно і з напругою м`язів. Не гнатися за кількістю повторень, виконувати не більше 10 разів поспіль, відпочивати близько 3 хвилин між підходами. Навантажувати м`язи потрібно близько двох разів на тиждень, давати їм добре відпочити, а також поповнювати енергію калорійною їжею (нежирне м`ясо, каші, сир, яйця).

Робота на силу припускає зворотний підхід: повільно підніматися і швидко опускатися, нарощувати кількість повторень, скорочувати час пауз між підходами. Тренуватися на турніку для підвищення витривалості слід частіше, можна використовувати ігровий момент - включати тренування за принципом піраміди або супермережу (характерно для кроссфіта).

З часом можна ускладнити підтягування додатковою вагою, але тільки після того, як звичайне вправа буде здаватися надто простим.