Поради початківцям: як накачатися на турніку

Коли людина вирішує почати займатися спортом, йому зовсім необов`язково відразу ж відвідувати спортзал. Особливо, якщо він знаходиться далеко від його будинку. Перші вправи цілком можна робити в квартирі або у дворі, використовуючи для цього самі нехитрі пристосування. Одним з таких найпростіших снарядів є звичайний турнік. Для того щоб зрозуміти, як накачатися на турніку, потрібно знати кілька основних принципів.

Як навчитися підтягуватися

Головне - поступовість. Не слід квапити події. Тим більше, якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, або це було давно. Спочатку потрібно дати своїм м`язам і сухожиллям звикнути до турніка.

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу або лише мрієте про те, як накачатися на турніку, залиште свої мрії і почніть діяти. Вам потрібно буде виконати дві вправи. Перше - просто взятися за перекладину і кілька хвилин повисіти на ній. Так ви привчите сухожилля до незвичної навантаженні.

Друга вправа - підтягування. Але не так, як це прийнято, а в полегшених умовах. Тобто, потрібно вибрати такий турнік, щоб він знаходився на рівні вашого пояса або грудей. Вам необхідно взятися за нього звичайним хватом, зробити крок під поперечину і повиснути. При цьому ноги будуть знаходитися на землі. У такому положенні потрібно зробити максимальну кількість притискання підборіддя до перекладині.

Робіть цю вправу не менше двох тижнів. Поступово збільшуйте кількість підтягувань, і доведіть їх до ста разів на день - тоді вам і самому стане зрозуміло, як накачати м`язи на турніку. Це нескладна вправа підготує вашу спину і руки до серйозних навантажень.

Коли ви зможете підтягнутися двадцять разів поспіль - пора переходити до справжнім вправам. При цьому потрібно пам`ятати найголовніше правило - під час підтягувань тіло повинно постійно залишатися рівним і не робити імпульсивних рухів.

Турнік в квартирі

Для початку розглянемо варіант, як накачатися на турніку, якщо він обмежений простором - наприклад, вмонтований в коробку міжкімнатних дверей у квартирі. Втім, всі рекомендації при такому розташуванні снаряда підійдуть і для тренувань у дворі.

Спина

Підтягування вважаються одним з кращих вправ для розвитку найширшого м`яза спини - тієї самої, яка надає тілу привабливий м`язистий вигляд. Тут потрібно враховувати, що ця вправа може виконуватися декількома способами і при цьому розвивати різні групи м`язів.

Необхідно використовувати всі типи хватів - на ширині плечей, трохи ширше плечей і дуже широкий хват. У першому і другому випадку краще прокачиваются середні частини найширших м`язів, а в останньому - самі верхні.

Двоголовий м`яз плеча (біцепс)

Хоча підтягування і самі по собі надають вторинну вплив на м`язи рук, все ж можна окремо попрацювати над популярним біцепсом. Для цього необхідно взятися за перекладину хватом до себе (долоні спрямовані до вас), і з`єднати їх. Кисті повинні розташовуватися поруч, торкаючись один одного.

Таке підтягування переносить основна напруга на біцепс, а найширші м`язи і передпліччя піддаються вторинному впливу. Ця вправа зручно ще й тим, що його можна робити на будь-якому виступі, обрізку труби або на суку. Тому що для хвата вам знадобиться всього приблизно 15 сантиметрів поперечини.

Турнік у дворі

Розібравшись, як накачатися на турніку в умовах квартири, переходимо до тренувань у дворі. Тут є достатньо простору над поперечиною, щоб зробити додаткові вправи для розвитку черевного преса, грудей і триголовий м`язи плеча (трицепса).

Черевний прес

Для тренування нижньої частини черевного преса потрібно повиснути на турніку, випрямити ноги і в такому вигляді піднімати їх спочатку до рівня пояса, а потім до рівня грудей. Поступово потрібно збільшувати амплітуду і дійти до торкання ногами перекладини над вашою головою.

Груди і трицепс

У дворі можна освоїти вправу «підйом-переворот». Для цього одним рухом підніміть ноги до турніка, підтягніться, і закиньте таз на поперечину. Перекинувшись назад, ви опинитеся над снарядом.

Оскільки турнік знаходиться під вами, а ви впираєтеся в нього долонями, то тепер у вас задіяний трицепс і нижня частина грудей. Повільно почніть згинати руки, опускаючись вниз. Зробити до кінця це навряд чи вдасться. Тому вправу потрібно довести приблизно до половини, а потім випрямити руки. По своєму ефекту воно дуже схоже на віджимання на брусах.

Способи тренувань

Найкраще робити завжди кілька підходів по 10-12 повторень. При цьому потрібно дотримуватися головного правила - між підходами має проходити не більше однієї хвилини, а кожне повторення повинне займати не менше 4-5 секунд.

Тепер ви вже розумієте, як швидко накачатися на турніку. Це дуже ефективний снаряд, який дозволяє збільшити силу м`язів верхньої половини тіла. Проробивши всі зазначені вправи, можна переходити до інших, більш просунутим способам тренування на перекладині.