Спортивна сушка тіла: меню на кожен день і правила харчування для жінок

Набір м`язової маси спирається на анаболічні процеси, в результаті яких неминуче відкладається жир. Отримання рельєфу - це друга частина роботи будь-якого бодибилдера над власним тілом. Щоб спалити жировий прошарок і показати виросли м`язи, одних тільки вправ недостатньо. Потрібна сушка тіла. Меню на кожен день кардинально перебудовується: замість споживання продуктів з високою енергетичною цінністю упор робиться на білок.

Особливості раціону

• Базовими продуктами стають наступні: яєчний білок, відварене куряче філе, біла риба без жиру, сир, морепродукти.
• Складні вуглеводи є контрольованою і зменшує частиною раціону: гречка, вівсяна каша, висівки.
• Овочі повинні залишатися в харчуванні, оскільки є джерелами клітковини: капуста, зелень, огірки.

Борошняне, солодке, газовані і підсолоджені напої, картопля, морква - все це повністю виключає сушка тіла. Меню на кожен день змінюється в залежності від етапів, які передбачають поступове скорочення вуглеводів і зворотне їх введення в раціон.

Приблизне меню для сушки тіла

Сніданок

- 50 г гречаної або вівсяної каші-

- 100 г відвареної курячої грудкі-

- 50-100 г овочів, заправлених лимонним соком, часником.

Другий сніданок

П`ятдесят грам сиру або йогурту (магазинні продукти з низьким вмістом жиру не підходять), фрукти на вибір - грейпфрут, два ківі, яблуко.

Обід

- 50 г гречаної або вівсяної каші-

- 100 г відвареної риби.

Полудень

- Продукти як на другий сніданок.

Вечеря

- 25 г гречаної або вівсяної каші-

- 1 ціле яйце і 4 яєчні білки (жовтки не вживаються).

Друга вечеря

- 100-150 г овочевого салату з помідорів, огірків, редиски, листя салату з лимонним соком.

Повільне зниження кількості вуглеводів - мета, яку переслідує сушка тіла. Меню на кожен день залишається приблизно однаковим, але змінюється кількість джерел повільних вуглеводів: каш, овочів, сиру.

План харчування по тижнях

Перший тиждень передбачає вживання 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Кількість розраховується на один день і розподіляється між прийомами їжі, при цьому на вечерю необхідно залишати половину з`їденого в обід.

Другий тиждень полягає у планомірному зниженні кількості вуглеводів до 1 г, перелік продуктів такою ж, як і перший тиждень.

Третій тиждень - урізання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги, відмова від молочних продуктів та овочів. За один прийом потрібно з`їдати не більше 120 г їжі.

Четвертий тиждень продовжує правила третьою, але порція кожного прийому їжі скорочується до 100 м Будь-які ознаки поганого самопочуття - сигнал до припинення сушки.

П`ятий тиждень - це поступовий вихід з жорсткою спортивної дієти, приріст вуглеводів до 1 г на кілограм ваги за рахунок морепродуктів і салатів.

Шостий тиждень відповідає першій. У раціоні з`являється сир, фрукти.

Споживати не менше 1200 калорій на добу, харчуватися 6-7 разів щодня, пити 2-3 літри води, поступова зміна звичного раціону - ці правила передбачає сушка тіла для жінок. Меню є досить жорстким, передбачає повну відмову від жирів, що може позначитися на здоров`ї репродуктивної системи і працездатності.

Процес займає 4-8 тижнів залежно від швидкості метаболізму та кількості накопиченого жиру. З режиму сушіння слід виходити при появі нездужання, смаку ацетону в роті.

Жінки, які шукають, як робити сушку тіла для схуднення, повинні знати, що це не дієта, а режим харчування для спортсменів з достатньою м`язовою масою. Без запасу м`язів і регулярної навантаження на них безвуглеводної харчування призведе до хвороб: накопичення кетонових тіл, які залишаються після спалювання жирів. Цей стан починається з втоми і головного болю, а може закінчитися комою.

Деяким жінкам досить відмовитися від 30% звичної норми вуглеводів, щоб відбулася сушка тіла. Меню на кожен день - це основа появи рельєфу, але м`язам потрібні інтенсивні силові навантаження. Ідеально підходить система Табата, яку треба чергувати з аеробними тренуваннями.