Якою має бути ефективна програма для преса? Будуємо своє тіло самі

Складність, на яку розрахована програма для преса, кількість і частота підходів залежать від вашої кінцевої мети. Рельєфні кубики преса професійного спортсмена вимагають колосальної праці, тоді як надати тонус м`язам і значно поліпшити фігуру можна за досить короткий проміжок часу.

Фізіологія, м`язи преса

Якою б не була програма для преса, вона повинна включати вправи на всі групи м`язів живота. Розрізняють декілька груп:

• М`язи бічних стінок.
• М`язи передньої стінки.
• М`язи задньої стінки.

Як бачите, це велика система, що складається з потужних м`язів, які ви не зможете перетрудити. Навпаки, перебуваючи у формі, вони стають чудовим захистом для внутрішніх органів, перешкоджають їх опускання, підтримують хребет і зменшують навантаження на нього, формують правильну поставу. Загалом, виступають природним корсетом.

Особливості роботи з кожною групою м`язів

Всім нам знайомі поняття «верхній» і «нижній» прес. Насправді це єдина пряма м`яз. Кожна її частина здатна скорочуватися окремо, тому її і прокачують за допомогою різних вправ. Саме цей м`яз розташовується від грудини до тазових кісток, і від роботи над нею залежить поява рельєфу і кубиків.

Відповідає пряма м`яз за поперечне згинання корпусу. Тому основні вправи - це скручування в поперековому відділі. Піднімаючи верхню чи нижню частина тіла, ви прокачиваете різні відділи м`язи.

Вузька талія і відсутність жирових наростів на боках - це межа мрій всіх жінок, а значить, програма для преса повинна включати вправи на зовнішню косу м`яз. Вона відповідає за обертання корпусу в сторони, перенесення важких речей і підтримка тіла у вертикальному положенні. Нахили з боку в бік, особливо з гантелями, дуже добре тут працюють.

Поперечна м`яз опоясує і стискає талію. Розташовуючись глибше інших, саме вона виконує функцію корсета, зменшуючи об`єм талії у міру її опрацювання. Посилюється і її підтримуюча функція, а значить, болі в попереку будуть давати про себе знати рідше. Ця сильна м`яз розташовується вертикально і опрацьовується при виконанні всіх вправ на прес.

Вправи

Програма для преса повинна включати комплексну тренування на всі групи м`язів, але не варто забувати і про здорове харчування. Навіть дуже інтенсивні навантаження не дадуть бажаного ефекту стрункої талії і плоского живота, якщо не обмежити споживання солодощів, жирної і смаженої їжі.

Програма для качання преса включає всього чотири базових вправи:

• Лягайте на спину, руки в замку на шиї, ноги зігнуті в колінах. На вдиху поволі відривайте корпус від підлоги, на видиху опускайтеся. Дуже важливо не відривати поперек від підлоги. Хочете, щоб верхня частина живота виглядала приголомшливо, - виконуйте вправу не менше 50 разів.
• Тепер увага на проблемні боки. Щоб опрацювати косі м`язи, виконуйте колишнє вправу, але тепер ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте тридцять разів.
• Як і раніше лежачи на спині, випрямити нижні кінцівки і розташуйте руки вздовж корпусу. Піднімайте ноги на максимально можливу висоту на вдиху, а на видиху повільно повертайте їх на місце. Ця вправа допомагає прибрати відвисає животик. Виконуйте не менше 12 разів.
• Комплексне вправа, яка допомагає зміцнити всі групи м`язів преса. Лежачи на спині, відведіть руки за голову і зігніть коліна. Одночасно піднімайте ноги і верхню частину тіла. Повільно тягніть голову до ніг. Виконати 25 разів.

Особливості виконання

Програма для накачування преса розрахована для тривалої роботи. Але вже через місяць буде видно результати. Зверніть увагу на необхідність виконувати кожну вправу в три підходи. Перша вправа 50 * 3 з перервами в декілька секунд, друге - 30 * 3, третє - 12 * 3, останнє - 25 * 3. Як бачите, виконання займе більш, ніж 10 хвилин, але результати того варті.

Ще один момент: не потрібно виконувати програму щодня. У м`язів не буде можливості відновитися, а значить, навантаження буде перерозподілятися між іншими. Ідеальний варіант - це заняття через день.

Особливу увагу приділіть ретельності виконання кожної вправи. Рухи повинні бути плавними, без ривків, дотримуйтесь ритм дихання.

На кого розраховані ці вправи

Ця програма преса для дівчат так само актуальна, як і для чоловіків. Новачкові може бути складно виконати її відразу, тоді починайте з меншою навантаження. Зробіть кожну вправу стільки разів, скільки зможете, підкріпите результат ще двома такими ж підходами. Далі з кожною новою тренуванням додавайте по 5 разів. Досить швидко ви зможете виконати всі повністю.

Якщо ваша мета - рельєфні м`язи і красиві кубики на животі, то цього навантаження буде мало.

Висновки

Гарний прес - це не далека мрія, а доступна реальність, але необхідно відірватися від дивана і почати працювати. Результати не змусять себе чекати. Уже через місяць ваш силует сильно зміниться.