Вправи на задні дельти. Тяга на задню дельту

Широкі плечі надзвичайно важливі для кожного бодібілдера, який бажає мати масивне і гармонійно розвинене тіло. Формуванням плеча "займається" лише один м`яз - дельтовидная, а задня дельта плеча утворюється за допомогою трапецієподібних. Далі ми більш детально розповімо про особливості тренування, а також про кращі вправи для задньої дельти плеча.

Причини активних тренувань плечей

Більшість культуристів приділяють тренуванням цієї групи м`язів досить пильну увагу, так як їх опрацювання дозволяє підкреслити біцепси і трицепси, зробити руки візуально масивніше, рельєфніше і естетичніше. Цей факт просто примушує тренувати дельтовидні м`язи абсолютно всіх спортсменів, які бажають добитися відмінних результатів у даному виді спорту. Другою важливою причиною необхідності таких тренувань є високий рівень травмоопасності плечового суглоба, так як він бере участь у величезній кількості самих різних вправ. Інтенсивний тренінг плечей дозволяє значно зміцнити зв`язки, оберігши, таким чином, дельтовидні від важких травм.

Особливості тренувань

Найчастіше плечі погано піддаються накачуванні. Чому так відбувається? Справа в тому, що дельтовидная влаштована досить складним чином. Вона має 3 пучка м`язів: передній, середній і задній. Не складно буде припустити, що не існує такої вправи, яке рівномірно би завантажило все головки. Саме тому для якісного тренінгу плечей необхідно включати різнопланові руху, які були б спрямовані на всі відділи дельтоподібного. Варто відзначити, що при будь-якій вправі надзвичайно важливим є правильне положення корпусу. Зрозуміло, для досягнення максимальних результатів необхідно виконувати як базові, так і ізолюючі вправи. Новачкам достатньо виконувати 2 вправи за тренування, для більш просунутих - 3 і більше. Кількість сетів - 3-4 по 8-12 повторень у підході.

Базові вправи

Як ми вже згадували, плечовий м`яз досить вибаглива в плані гіпертрофії і підвищення силових показників. В принципі, для якісної її опрацювання новачкам вистачить трьох вправ, які є базовими для цієї м`язової групи:

• Армійський жим.
• Жим гантелей / штанги сидячи / стоячи.
• Жим Арнольда.

Ці прийоми по праву визнані найкращими для опрацювання дельтовидних, а тому саме вони в найкоротші терміни здатні збільшити силові показники і обсяг м`язів.

Далі ми більш детально розповімо про те, які вправи на задні дельти найкраще виконувати для максимального їх розвитку.

Цікаві наукові експерименти

Норвезькі вчені після численних експериментів прийшли до висновку, що атлетам набагато краще даються жими сидячи, ніж стоячи. Складним виявився жим стоячи з гантелями. Проте саме такі вправи (жими стоячи) найсильніше стимулювали зростання дельтовидних. Варто відзначити, що найкращому росту піддавався передній пучок плечей. Жим гантелей, у свою чергу, набагато більше задіяв у роботу передню головку, ніж жим штанги, а ось середній і задній нагружались приблизно однаково (на середньому рівні). Нарешті, жим сидячи на 30% слабше торкався задню головку, ніж аналогічний стоячи.

Ізолюючі вправи на задні дельти

Ні для кого не буде секретом, що для досягнення максимальної рельєфності й естетичності необхідно виконувати ізолюючі руху. Відзначимо також той факт, що більшість базових вправ найсильніше навантажує медіальну голівку, а тому на ній не варто загострювати особливу увагу. Але ось задній пучок майже завжди відстає, через що застосування цілеспрямованих вправ досить важливо. Задня дельта, фото якої ви можете побачити нижче, "любить" тягові вправи, про які ми зараз вам розповімо детальніше. Зрозуміло, махи також корисні, однак більш докладний розбір на цю тему ви знайдете в кінці статті.

Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck

Як накачати задні дельти? Зрозуміло, потрібно регулярно проводити силові тренування. Одним з кращих вправ на задній пучок є вищезгадане рух, який бажано виконувати на кожному тренуванні. Крім прекрасного розвитку задньої головки, цей рух зачіпає в роботу більшість м`язів спини. Нарешті, вправа дозволить вам зміцнити м`язи-вращатели плеча, сила яких безпосередньо впливає на стійкість плечового суглоба до певного обсягу навантажень. Техніка виконання виглядає наступним чином:

• Спершу регулюємо положення рукояток, а також висоту крісла в тренажері. Ідеальним буде таке положення, при якому ширина між рукоятками буде дорівнює ширині плечей. Важливо, щоб руки були паралельні до підлоги. Груди щільно притискаємо до спинки сидіння, спину трохи прогинаємо в попереку, а руки тримаємо повністю випрямленими, утримуючи рукоятки нейтральним хватом.
• Далі злегка розводимо рукоятки, щоб вантаж почав підніматися з упорів.
• Робимо вдих і, затримавши на момент дихання, максимально напружуємо задні пучки і верхні відділи спини, розводячи рукоятки якнайдалі назад.
• У верхній точці руху, коли наші руки досить сильно відведені назад, робимо коротеньку паузу, ще сильніше напружуючи задню голівку. Потім видихаємо і повертаємося до вихідного положення.
• Коли досягнемо нижньої точки, робимо миттєву паузу і приступаємо до наступного повтору.

Тяга гантелей лежачи на животі

Ми продовжуємо розповідати про те, які вправи на задні дельти є найкращими. Техніку наступного руху можете переглянути далі:

• Лягаємо на лаву тренажера животом вниз.
• Беремо гантелі.
• На вдиху піднімаємо гантелі вгору до рівня грудей. Лікті розводимо по сторонах, тримаючи їх зігнутими під кутом 90 градусів у верхній точці руху.
• На видиху опускаємо гантелі вниз. Повторюємо вправу кілька разів.

Ця тяга на задню дельту обов`язково має бути присутня в програмах тренувань.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Останнє в нашому списку вправа, яка відмінно впливає на опрацювання задніх дельт. Техніка виконання наступна:

• Беремо гантелі фронтальним хватом.
• Нахиляється вперед так, щоб торс знаходився паралельно до підлоги. Спину тримаємо рівною, трохи прогнути в попереку.
• Руки міцно фіксуємо в ліктях, які повинні залишатися прямими до самого кінця підходу. На початку виконання ви можете їх небагато зігнути, щоб полегшити його процес.
• Напружуємо задні пучки і трапецієподібні, плавно розсуваючи гантелі по сторонах, після чого намагаємося підняти їх якомога вище.
• Руки рухаємо тільки по вертикалі, що проходить через плечі.
• У верхній точці тримаємо лікті трохи вище рівня спини.
• Плавно опускаємо гантелі до вихідного положення, зробивши коротку паузу, щоб почати виконувати наступний повтор.

Тренування дельтовидних

Не можна написати універсальну програму для всіх, однак нижченаведені поради допоможуть вам у досягненні успіхів.

Тренувальний комплекс №1

1. Підйом рук з гантелями по сторонах сидячи - 3 х 10.
2. Тяга до підборіддя - 3 х 12.
3. Жим через голову в тренажері Сміта - 2 х 8.

Тренувальний комплекс №2

1. Тяга штанги до підборіддя - 3 х 10.
2. Жим Арнольда - 3 х 8.
3. Махи - 2 х 12.

Тренувальний комплекс №3

1. Жим гантелі стоячи - 3 х 8.
2. Підйом рук з гантелями по сторонах сидячи на накл. лаві - 3 х 10.
3. Тяга гантелей до підборіддя - 2 х 12.

Як накачати задні дельти? Для максимального ефекту тренування можна комбінувати з вправами для ніг або спини. Не забувайте також про режим і правильному раціоні харчування.

Тяги проти махов

При виконанні махів ми можемо легко травмувати дельтовидні, так як вони мають досить специфічну будову. Вам відомо, що плечовий м`яз виконує надзвичайно складне завдання, включаючись в роботу в багатьох вправах на верхню частину тіла. Задній пучок дельт, вправи на розвиток якого ми описали вище, досить легко травмується. Проте тренування цієї групи м`язів надзвичайно важлива як для новачків, так і для професіоналів. Пам`ятайте також, що задня дельта в тій чи іншій мірі бере участь при накачуванні грудей і спини.

Так тяги або махи? Звичайно ж, перше. Справа в тому, що тяги забезпечують швидкий приріст м`язової маси і силових показників, на відміну від махов, спеціалізація яких - "забивання" м`язів, а також промальовування їх рельєфності. Ви також можете досить швидко прогресувати в навантаженнях тяг, але не зможете брати великі ваги при махових вправах. Нарешті, останні навіть при найменших порушеннях в техніці можуть призвести до травми, чого вже точно не трапиться при тязі. Так навіщо ж тоді робити махи взагалі? Все просто: вони дозволяють максимально "запампіть" пучок дельт, а також розвинути витривалість.

На закінчення

Дельти є досить ніжними м`язами, пошкодити які дуже просто. Задні дельти, як правило, відстають у розвитку, тому що в багатьох випадках вона слабо навантажується в тому чи іншому вправі, на відміну від медіальної і передньої головок. Ми описали кращі вправи на задні дельти, а також кілька ефективних і в той же час гранично простих тренувальних програм, які обов`язково зроблять вас сильніше і масивніше. Удачи на тренуваннях!