Тренування спини

Тренування спини чоловіка повинна бути спрямована на формування мужньої V-подібної фігури. А V-подібний торс завжди був символом здорового, натренованого чоловічого тіла. Щоб вибрати найбільш підходящий спосіб підібрати вправи на м`язи спини, потрібно добре знати функції кожного її ділянки - за які рухи він відповідає. Вправи на м`язи спини можна умовно розбити на вправи для нижньої, середньої і верхньої її частини. Кожна з перерахованих частин складається з декількох окремих м`язів.

Отже, верхня частина спини складається з м`язи, яка піднімає лопатку, ромбовидної і трапецієподібної м`язів. Завдяки їм лопатки спини піднімаються, а плечі можуть рухатися назад і вперед. Щоб отримати класичну V-подібну мужню постать, потрібно з самого раннього віку прокачувати цю частину і, відповідно, ці м`язи спини. Вправи бажано повторювати щодня.

Тренування спини в її середній частині не так легка, оскільки містить вона вельми велика кількість м`язів. З них варто назвати круглу м`яз - велику і малу, остисті, найширші м`язи, частина найдовшого м`язу, нижні зубчасті й задні верхні м`язи. Середня частина спини відповідальна за руху піднятими руками - вниз, назад, а також ця частина здатна піднімати й підтримувати тіло людини у випадку, якщо положення плеча фіксоване. Особливу увагу з усіх перерахованих м`язів середньої частини варто приділити найширшому м`язі, накачуючи її в першу чергу - адже вона є найбільшою і найсильнішою з усіх перерахованих вище. Підбирати вправи на м`язи спини потрібно таким чином, щоб у першу чергу задіяти найширші м`язи. Форма, сила і працездатність більшій частині спини, точніше, її верхньої та середньої частин, залежить від того, наскільки добре розвинена найширший м`яз.

Нижня частина спини - це клубово-реберний м`яз, а також нижня частина так званих довжелезних м`язів.

Отже, тепер більш конкретно про те, які вимагають ті чи інші м`язи спини вправи. Щоб прокачати найширші м`язи - одну з найбільш функціональних м`язових відділень спини, потрібно виконувати ряд вправ, прокачувати ці м`язи спини. Вправи, які призначені для тренування найширшого м`яза і не вимагають застосування особливого спорядження кшталт тренажера Сміта, гантелей, блоків і штанги - це деякі види підтягувань: вузьким зворотним хватом, широким і вузьким хватом. Однак потрібно сказати, що одних підтягувань недостатньо - тренування спини не обійдеться без штанги і гантелей. Короткий опис техніки виконання підтягування вузьким зворотним: кисті повинні бути повернені долонями до себе, спина пряма, корпус рівний. На початку підтягування підігніть свої ноги. Розгойдуванням корпусу собі не допомагайте - адже підйом повинен здійснюватися виключно за рахунок сили рук. Підніміться так, щоб ваш підборіддя зміг торкнутися поперечини, а потім, опустившись, повністю випрямити руки. Все те ж повторіть ще один раз. Суть впливу на широкі м`язи спини вправи, описаного вище: в найвищій точці підйому вашого тіла вони зводяться разом. З вправ з певним спорядженням варто виділити тягу штанги - вертикальну Т-подібної штанги, вертикальну в нахилі вперед нижнім хватом (візьміть нижнім хватом штангу, зберігаючи між кистями відстань трохи ширше ширини плечей, зігнувши в колінах ноги, трохи нахиліться вперед і підніміть штангу до талії , відводячи назад плечі і виставивши груди, потім її опустіть і повторіть все знову), вертикальна з нахилом уперед (те ж саме, тільки хват широкий зверху).

У створенні красивого V-образного торса бере участь і велика кругла м`яз. Для розвитку її виконуйте такі вправи на м`язи спини, як види вертикальної тяги штанги - Т-образної, до грудей, до грудей однією рукою, верхню до грудей, горизонтальну до грудей сидячи. Щоб виконати вертикальну тягу Т-подібної штанги, притримуючи спину рівно, вузьким хватом долонями, зверненими один до одного, тримайте штангу. Потім, зігнувши ноги, нахилившись вперед, підійміть її до грудей з відведенням плечей назад і виведенням грудей вперед. Опускаючи штангу, так випряміть руки, щоб відчути легке розтягнення в спині.

Подостную м`яз тренують, виконуючи вертикальну тягу гантелей однією рукою, на тренажері - горизонтальну тягу до грудей сидячи - як вузьким, так і широким хватом.

Бажано, щоб тренування спини здійснювалася вже на початку підліткового віку, хоч і в більш легкому режимі.