Як накачати крила гантелями? Опис вправ

Крилами в бодібілдингу називають найширші м`язи спини, які мають форму трикутників і надають торсу ефектний V-подібний силует. Розташовані вони по обидві сторони тулуба і проходять від талії до пахв.

Вправи для цих м`язів - важливий етап тренування будь-якого атлета: саме крила роблять спину широкою і є гордістю чоловіків. Добре розроблені найширші м`язи відразу впадають в очі і видають справжнього бодібілдера, але тільки в тому випадку, якщо гармонійно розвинуті руки, груди, прес. Крім цього, тренування крил розширює грудну клітку і збільшує силу м`язів спини, які активно задіяні в повсякденному житті.

Як накачати крила будинку

Накачати заповітну мускулатуру при великому прагненні і хорошою дисципліни можна і вдома. А використовують для цього звичайні гантелі, які не займають у квартирі багато місця. Для тренування крил за допомогою гантелей є два ефективних вправи, які користуються популярністю у всіх досвідчених атлетів. Це тяга до грудей в нахилі і підйоми прямих рук перед собою. При виконанні першої вправи зазвичай використовують лаву, але можна обійтися і без неї. У роботу, крім крил, включаються дельти, трапеції, ромбоподібні м`язи спини.

Як накачати крила гантелями, виконуючи тяги в нахилі з лавою

Взяти гантель в ліву руку хватом до себе, встати біля лавки, нахилитися і впертися в неї правою рукою і правим коліном. Спину тримати прямо, майже паралельно підлозі, ліве коліно злегка зігнуте. Ліва рука опущена вниз і повністю розігнути в лікті, плече не напружувати, дивитися вперед. Це і є вихідна позиція.

Глибоко вдихнути, дихання затримати і повільно підтягувати гантель до грудей, згинаючи руку. Намагатися підняти лікоть якомога вище. Досягнувши верхньої точки руху, напружити м`язи спини і залишатися в цьому положенні пару секунд. Потім, видихаючи, повільно повернутися в початкове положення. Зробити необхідну кількість повторень і поміняти руку.

Як накачати крила гантелями, виконуючи тяги без лави

Взяти гантель в ліву руку, праву ногу виставити вперед, злегка зігнувши в коліні, друга нога відведена назад і також трохи зігнута. Права рука впирається в праве коліно, торс нахилений. Рука з гантеллю розслаблена і опущена вниз, погляд спрямований вперед. Це вихідне положення.

Зробити вдих. Згинаючи в лікті ліву руку, тягнути гантель до грудей доти, поки плечова частина не буде паралельна підлозі. На видиху повільно повернутися в початкове положення. Повторивши потрібну кількість разів, поміняти руку.

Як накачати крила гантелями, виконуючи підйоми рук

Для виконання цієї вправи потрібно взяти гантелі верхнім хватом, встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки вільно опустити вниз. Руки підняти вгору перед собою до рівня плечей. Через секунду повернутися у вихідну позицію.

Скільки разів виконувати вправи і яку вагу брати

Якщо вас цікавить, як швидко накачати крила, то спочатку потрібно правильно оцінити свої природні дані, а потім вибрати оптимальний режим тренувань, відпочинку та харчування. Грамотний підбір ваги, кількості сетів і повторів визначає результат.

Для нарощування м`язової маси необхідно підбирати вагу таким чином, щоб можна було зробити вправу 6-8 разів за один сет, при цьому останнє повторення відбувається на межі сил. Щоб домогтися рельєфу, тактику доведеться змінити і робити по 15-20 разів у кожному підході з невеликою вагою.

Для виконання тяги гантелі в нахилі рекомендований вага снаряда для новачків може становити від 6 до 8 кг, а кількість підходів - 3-4.

Підйоми рук ефективні тільки при правильному підборі ваги. Занадто важкі гантелі приведуть до розгойдування торсу і перерозподілу навантаження, що негативно позначиться на результаті. Якщо ж гантелі матимуть недостатню вагу, буде потрібно занадто довго тренуватися, щоб домогтися успіху. Ця вправа рекомендується робити в 2-3 підходу.

Тепер ви маєте уявлення про те, як накачати крила гантелями. Тренуйтеся правильно і з задоволенням!