Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Опис і техніка виконання

Тяга гантелі однією рукою в нахилі не дарма вважається в бодібілдингу одним з ефективних вправ для розвитку найширших м`язів спини. Воно було фундаментальним в програмах тренувань багатьох знаменитих культуристів.

Вправа дозволяє надати плоским м`язам необхідну товщину в нижній частині, завдяки чому спина атлета набуває характерного V-подібний силует. Крім найширших, в роботу включаються ромбовидна і велика кругла м`язи, а також задня головка трицепса і біцепс.

Особливості вправи

Складність його виконання вважається високою через техніки, над освоєнням якої доведеться досить довго трудитися, і треба сказати, що зробити це буде непросто.

У бодібілдингу є різні вправи на спину. Тяга гантелі однією рукою в нахилі має ряд переваг:

• На порядок більше амплітуда рухів, ніж у традиційної тяги штанги в нахилі.

• Мжно вибрати техніку, при якій біцепс майже в роботу не включається, тому навантаження здебільшого припадає на найширші.

• Жодне вправа не здатна так «пробити» цю групу м`язів, як тяга гантелі однією рукою в нахилі.

• Навантаження на хребет менше, ніж при виконанні вправ зі штангою.

• Є можливість повністю зосередитися на опрацюванні цільової м`язи.

Якщо говорити про недоліки, тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі має їх не так багато в порівнянні з класичним вправою зі штангою. По-перше, часу для опрацювання обох сторін спини потрібно в два рази більше. По-друге, має бути робота з набагато меншою вагою.

Техніка виконання

Приступаючи до такого вправі, як тяга гантелі однією рукою в нахилі, важливо суворо дотримуватися техніки щоб уникнути травм спини і для отримання максимального ефекту.

Роблять його різними способами: стоячи на підлозі обома ногами і спершись рукою на підставку або колено- поклавши зігнуту ногу і одну руку на лаву. При цьому лава може бути і горизонтальної, і похилої. Під час виконання вправи спина може бути паралельна підлозі або нахилена під досить великим кутом.

У першому випадку значна частина навантаження припаде на біцепс, тобто, перебуваючи в такому положенні, атлет буде максимально піднімати лікоть в основному за рахунок сили руки.

Якщо корпус тримати під кутом до лави, то амплітуда руху ліктя значно збільшується, і саме він буде тягнути гантель. Як відомо, відведення ліктя є основною функцією найширших м`язів, отже, в такій позиції вони зможуть отримати максимальне навантаження, а біцепс буде працювати в півсили.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою з опорою наскамью виконується таким чином:

1. Взяти гантель правою рукою так, щоб долоня була повернена до стегна. Встати лівим боком до лави.

2. Нахилитися вперед і спертися лівим коліном і лівою рукою на лаву, злегка зігнути в коліні праву ногу, праве плече трохи опустити, права рука з гантеллю повинна вільно висіти, спину тримати прямо, дивитися перед собою.

3. Глибоко вдихнути і при цьому тягнути гантель вгору, напружуючи найширші м`язи і задні дельти. Намагатися підняти снаряд якомога вище.

4. У вищій точці - гантель у пояса - затриматися, максимально напружуючи найширші м`язи.

5. Видихаючи, повільно і без ривків повернути руку у вихідне положення.

6. Зробити потрібне число повторень і поміняти руку.

Кілька секретів

• Піднімаючи руку з гантеллю, не можна відводити лікоть убік. Він повинен бути спрямований вгору, а у вищій точці рекомендується навіть трохи завести його за спину, що скоротить робочий м`яз по максимуму.

• Для отримання найбільшої амплітуди і кращого результату слід здійснювати рух не тільки рукою, але і лопаткою. Опускаючи плече вниз, потрібно намагатися розтягнути м`язи спини, піднімаючи руку вгору, максимально їх скорочувати, намагаючись звести лопатки разом.

• Для найкращого розтягування м`язів спини можна в нижній точці руху розгортати долоню назад, щоб гантель була перпендикулярна лавочці.

• При використанні важких снарядів бажано застосовувати спеціальну лямку, яка дасть можливість не концентруватися постійно на хваті і зніме навантаження з передпліччя.

Порядок виконання

Тяга гантелі однією рукою в нахилі виконується на початку тренування м`язів спини.

Жінкам рекомендується робити по 10-15 разів кожною рукою в трьох підходах. Вага снаряда - від 5 до 10 кг. Для чоловіків кількість повторень і підходів аналогічне, вага гантелі - від 10 до 15 кг.

Новачкам необхідно в першу чергу освоїти техніку з легким вагою і нарощувати його поступово. Снаряд потрібно підбирати таким чином, щоб можна було зробити 6-8 повторень без порушення техніки.