Як качати крила?

Будь-який чоловік хотів би мати широку спину - символ мужності і надійності. Особливо ефектно виглядають добре розвинені найширші м`язи спини, звані в народі «крилами».

Як можна накачати м`язи спини? Для розвитку крил існує кілька вправ зі штангою, гантелями або власною вагою. Найбільш популярні з них: підтягування, віджимання, тяги. Вважається, що крила добре відгукуються на навантаження, але початківцям атлетам доведеться витратити багато часу і докласти чимало сил, щоб спина придбала привабливу V-подібну форму.

Підтягування

Одне з найефективніших вправ для крил - це підтягування на перекладині. Як качати крила на турніку?

У бодібілдингу перекладина є улюбленим снарядом атлетів зі збільшення ширини спини. Кращим вправою вважається підтягування широким хватом. Для його виконання потрібно взятися за перекладину так, щоб кисті рук знаходилися ширше плечей. Витягнутися і повністю розслабитися. Потім підтягнутися, прагнучи дістати підборіддям поперечини. Повернутися в початкову позицію. Обтяженням в даному випадку виступає власне тіло.

Інший варіант виконання цієї вправи - підтягування за голову. У цьому випадку до поперечини потрібно тягнутися задньою стороною шиї.

Як правило, початківці атлети не можуть підтягнутися більше 2-3 разів. Для отримання результату необхідно виконувати не менше 30-40 повторень.

Віджимання

Як качати крила за допомогою віджимань? Це одне з найбільш доступних і універсальних вправ у бодібілдингу, в яких задіяна велика кількість м`язів, у тому числі і крила. Найширші м`язи спини тренують за допомогою віджимання з широкою постановкою рук.

Зайняти положення лежачи з упором на прямих руках, так щоб вони були розставлені ширше плечей. Спину тримати прямо, голову не опускати і не задирати вгору. Зігнути руки в ліктях так, щоб грудьми майже торкнутися підлоги. Повернутися в початкове положення, але руки до кінця не розгинати, м`язи живота тримати в напрузі.

Тяга штанги в нахилі

Дана вправа вважається одним з кращих для опрацювання крил. При виконанні вправи необхідно контролювати навантаження: вона повинна лягати саме на спину, а не на біцепси. Як качати крила зі штангою?

Зайняти вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, корпус нахилений вперед паралельно підлозі, спина випрямлена, погляд спрямований вперед, штангу тримати прямим хватом, руки на рівні плечей. Тягнути штангу до пояса, сконцентрувавшись на найширших м`язах спини. Тяга повинна здійснюватися за рахунок м`язів спини, а не рук. Лопатки намагатися звести разом. Повільно повернутися у вихідну позицію. Перед виконанням тяги робочої штанги рекомендується розім`ятися з легкими вагами.

Тяга гантелей до поясу

Накачати найширші крила спини можна і за допомогою гантелей. Як качати крила гантелями?

Стати поруч з лавою з гантеллю хватом до себе в правій опущеній руці. Нахилитися і впертися лівою рукою і лівим коліном об лаву. Спину тримати паралельно підлозі, права нога злегка зігнута, дивитися вперед. Глибоко вдихнути, затримати дихання і підтягнути гантель до пояса, намагаючись підняти лікоть якомога вище. На секунду затриматися в цьому положенні, максимально напружуючи спину. Потім видихаючи, повернутися в початкове положення. Виконавши вправу потрібну кількість разів, поміняти руку.

Як качати крила, щоб наростити м`язову масу? Для цього необхідно виконувати вправи для крил з великими вагами. Підбирати вагу потрібно так, щоб максимальна кількість повторень становило 6-8 разів на підході.

Тренування на рельєф складається з безлічі вправ з малою вагою, але великою кількістю повторень - 20 разів у підході.