Тренування спини в спортивному залі: тяга штанги до поясу

Сильного чоловіка характеризують широкі плечі, сильні руки і міцна спина. Якщо рукам найчастіше приділяється достатньо уваги в тренувальному процесі, то спина деколи залишається «поза доля». А адже саме спинні м`язи регулюють поставу і створюють враження масивності фігури атлета. Які вправи можна виконувати в спортивному залі для тренування спини?

Станова тяга

Ця вправа взято з комплексу пауерліфтингу. Силова тяга - одна з основних дисциплін триборства, що дозволяє опрацьовувати 70 відсотків м`язів. Для отримання ефекту від цієї вправи потрібно штанга з великою вагою. Але щоб при цьому уникнути травм спини, необхідно чітко дотримуватися техніку його виконання. А для цього спочатку потрібно працювати тільки з невеликою вагою і виключно під контролем тренера.

Суть станової тяги проста - потрібно взяти в руки гриф, що стоїть на помості, і випрямитися з ним. Може здатися, що ефекту від такого тренування не буде. Але при цьому простому русі задіюється більше м`язів, ніж при будь-якому іншому вправі.

Говорячи про техніку, варто відзначити головний аспект, який потрібно пам`ятати, виконуючи станову тягу - пряма спина. Для її підтримки та безпеки нижніх хребців більшість атлетів використовують атлетичний пояс. А щоб утримати велику вагу в руках протягом усього сету, можна застосовувати гімнастичні лямки.

Тяга штанги до пояса в нахилі

Ця вправа також можна віднести до розряду базових, завдяки якому опрацьовується значна частина груп м`язів спини. Тяга штанги до пояса в нахилі допоможе початківцям і вже досвідченим спортсменам збільшити обсяг м`язової маси і поліпшити поставу.

Воно розвиває такі групи м`язів спини: найширші, великі круглі, біцепс, задні частини дельтовидних, ромбовидні м`язи і «трапецію».

Тяга штанги стоячи виконується в день тренування спини після силового тяги. Деякі атлети використовують цю вправу, щоб надати форму спинним м`язам і опрацювати більш дрібні групи для надання їм рельєфу.

Оптимальним варіантом для цієї вправи буде завдання виконати 3-4 сети по 10-13 повторень. Протягом одного підходу необхідно зберігати незмінним кут нахилу торса.

Як виконувати тягу?

Розглянемо, як правильно виконується тяга штанги в нахилі. Техніка виконання формується з вихідного положення, схожого на станову тягу. Необхідно взятися за гриф хватом зверху на ширині плечей і, випрямивши спину, нахилити корпус вперед під кутом приблизно 30 градусів. Ноги повинні бути зігнутими в колінах, а лопатки - розведеними в сторони. Руки в початковому положенні повинні знаходитися строго перпендикулярно помосту. На видиху починайте виконувати тягу. Лікті слід вести паралельно один одному, не розводячи їх в сторони. Коли гриф знаходиться біля пояса, зведіть лопатки максимально близько, після чого опустіть штангу у вихідне положення.

Що важливо пам`ятати?

Тяга штанги до пояса дозволяє змінювати акцент навантаження залежно від того, яка група м`язів потребує роботи. Домогтися цього можна змінивши ширину хвата і нахил торса.

Якщо взятися за гриф ширше плечей, то амплітуда руху стане менше, а більше всього навантаження при цьому дістанеться найширшим м`язам спини. Якщо ж тяга штанги до поясу виконується вузьким хватом, то більше починають працювати біцепси, при цьому амплітуда руху зростає.

Важливо також пам`ятати, що є ще один секрет, який таїть у собі тяга штанги в нахилі - хват може бути прямим і зворотним. Плюсом прямого хвата є використання верхньої частини найширшого м`яза спини, а мінусом - участь у виконанні вправи трапецієподібного м`яза.

Зворотний хват дозволяє добре «відточити» нижню частину найширшого м`яза, але деяку частину навантаження на себе бере біцепс.

Поради щодо виконання тяги

Щоб тяга штанги до поясу принесла очікуваний ефект, важливо слідувати таким рекомендаціям досвідчених атлетів:

- Виконувати вправу плавно, без ривків.

- Використовувати гімнастичні лямки для утримання грифа протягом усього сету. Багато хто стверджує, що відсутність лямок дозволяє зміцнювати м`язи передпліч. Частково це так. Але, досягаючи цього, атлет випускає з уваги головну мету - опрацювання м`язів спини. Краще використовувати лямки при тязі і тренувати передпліччя окремо.

- Тримати спину прямою. Завдяки такій «звичкою» ви зможете зберегти в цілості всі свої хребці і уникнете довгого «вильоту» з тренувального процесу з причини травми.

- Виконувати тягу слід до поясу, а не до грудей. В іншому випадку при виконанні цієї вправи основне навантаження буде покладена на дельтовидні м`язи, а найширші й інші великі групи м`язів залишаться осторонь.

Багато атлетів по-різному ставляться до тяги штанги в нахилі до поясу. Хтось вважає цю вправу непотрібним в одному комплексі зі становою тягою, а хтось знаходить в ньому практичне рішення для розвитку м`язів спини. Крім того, спортсменів деколи відштовхує складна техніка тяги до поясу і велика витрата сил при її виконанні. Але, освоївши цю вправу, ви зможете домогтися ще кращих результатів у силових тренуваннях.