Вправа на розвиток гнучкості. Комплекс фізичних вправ

Гнучкість тіла в цілому і ваших м`язів зокрема - це дуже важливий параметр, який багато найчастіше недооцінюють. Вони хочуть робити упор на силові вправи або ж намагаються розвивати конкретні характеристики, наприклад, швидкість. Однак у кожному разі гнучкість - це те, що визначає можливості ваших м`язів, так що якщо вони не будуть гнучкими, то ви не зможете стати сильніше, швидше і так далі. Відповідно, кожному спортсмену придасться далеко не одна вправа на розвиток гнучкості - найкраще використовувати цілий комплекс, який потім можна повторювати періодично, щоб підтримувати своє тіло в ідеальному стані. Комплекс, який буде описаний в даній статті, являє собою заняття для тих людей, які відчувають серйозні проблеми з гнучкістю. Його потрібно виконувати протягом одного або двох місяців, щоб добитися максимального результату.

Нахили голови і рухи кистями

Перша вправа на розвиток гнучкості, швидше, належить до розминки, але ви досить швидко зрозумієте, що навіть воно може вам серйозно допомогти. Отже, вам необхідно зайняти стандартне положення - ноги на ширині плечей, руки опущені. Суть вправи полягає в почергових нахилах голови в різних напрямках - спочатку нахиліть її вперед, потім вліво, потім назад і, нарешті, вправо. Природно, напрям ви можете вибрати самостійно, так що якщо вам зручніше діяти за годинниковою стрілкою, то це ваш вибір - на суть і ефект вправи це не вплине. Після цього вам потрібно залишатися в стандартній стійці, але підняти руки в сторони. Суть другого вправи полягає в тому, що вам потрібно здійснювати обертальні рухи китицями. Робіть поперемінно кілька обертань в різних напрямках - наприклад, чотири рази вперед, потім чотири рази тому, після чого повторити. Це вправа на розвиток гнучкості також носить характер розминки, але воно допомагає розвивати вам гнучкість рук, а точніше - кистей.

Обертання руками і викрутили

Наступна вправа на розвиток гнучкості практично повністю повторює попереднє. Вам потрібно залишатися в тій же стійці, залишивши руки на колишньому місці, але якщо минулого разу ви обертали пензлем, то тепер вам потрібно здійснювати обертання всією рукою. Рахунок залишається колишнім. Робіть, наприклад, чотири обертання вперед, а потім перемикайтеся на обертання тому. На цьому розминочні вправи закінчуються, і перед вами встають серйозніші завдання. У наступній вправі вам знадобиться ваш перший гімнастичний снаряд. Краще всього, якщо це буде спеціальна гімнастична палиця, але зійде будь довгастий предмет або навіть скручений рушник. Важливо, щоб ви могли взятися за нього, розвівши руки на відстань ширше плечей. Здійснюйте підйоми прямих рук, після чого вам потрібно викручувати плечові суглоби назад, не відпускаючи ваш снаряд. Повторюйте цю вправу, щоразу ускладнюючи собі завдання - зменшуючи відстань між вашими руками на снаряді. З цього і починається комплекс вправ для розвитку гнучкості - попереду вас чекають і більш складні завдання.

Нахили вбік і млин

Комплекс вправ для розвитку гнучкості містить найрізноманітніші методики для досягнення успіху. Тому будьте готові до того, що вправи будуть відрізнятися один від одного. Це може вас порадувати, тому що в багатьох випадках розвиток гнучкості проходить досить нудно й одноманітно - але не цього разу. Тут вам, наприклад, належить робити нахили тулуба убік, що є дуже корисним для розтяжки вправою. Вам потрібно стати в стандартну стійку і уперти руки в ваші боки. Після цього потрібно по черзі піднімати одну руку і тягнутися нею через голову в інший бік, нахиляючи тулуб туди ж, при цьому здійснюючи пружні руху. Постійно міняйте руки і сторони нахилу для досягнення максимальної ефективності. Потім можете переходити до наступної вправи, яке називається "млин". Тут вам потрібно буде по черзі намагатися дотягнутися кінчиками пальців руки до пальців протилежної ноги. Це означає, що при нахилі ви тягнетеся правою рукою до лівої ноги, при цьому продовжуючи здійснювати пружні руху і постійно змінюючи руку і напрямок нахилу. Як бачите, фізичні вправи для розвитку гнучкості можуть бути досить складними - в даному випадку вам не можна згинати ноги. Так що якщо ви не дотягується до пальців ніг - намагайтеся тягнутися до підлоги, щоб з кожним разом показувати все кращий результат.

Кругові рухи тулубом і махи ногою

Методика розвитку гнучкості може бути різною, але мета повинна завжди залишатися однаковою - зробити ваші м`язи більш гнучкими, а також розігріти їх перед більш серйозними вправами і навантаженнями. Отже, наступне вправа дасть вам невелику перепочинок, бо воно досить просте. Вам потрібно стати в стандартну позицію, впертися долонями в боки, після чого почати повертати тулуб в різні боки. Природно, при цьому вам не варто забувати про пружинячих рухах, які будуть переслідувати вас тепер постійно. Коліна згинати вам забороняється, також не можна відривати п`яти від підлоги, інакше сенсу в даній вправі не буде. Після цього вам знадобиться наступний снаряд - в даному випадку підійде стілець або будь-який інший предмет, на який ви зможете спертися. Важливо, щоб точка опори знаходилася приблизно на рівні вашого пояса, інакше вам буде незручно, і ефективність вправи знизиться. Вам потрібно стати до вашої опорі одним боком, покласти на неї руку, а потім почати здійснювати махи протилежної ногою - кілька разів вперед, кілька разів назад, кілька разів убік. Потім вам потрібно повернутися, щоб виконати той же комплекс для іншої ноги. Ви повинні розуміти, що розвиток гнучкості у дітей відіграє дуже важливу роль, і якщо ви будете змушувати вашої дитини проробляти ці вправи в дитинстві, то у нього буде менше проблем з гнучкістю в дорослому житті.

Нахили тулуба стоячи і сидячи

У всьому, що ви проробляє, немає ніякого прихованого секрету - це звичайна гімнастика. Розвиток гнучкості в даному випадку відіграє дуже важливу роль, так що ви зможете почерпнути максимум з цього комплексу. Отже, далі вам потрібно здійснювати нахили тулуба вперед спочатку з упору в стілець, а потім і сидячи. Для цього вам потрібно буде розвести ноги якомога ширше і тягнутися вперед, намагаючись дістати якомога далі з кожним разом. Природно, є різні способи розвитку гнучкості, але цей є одним з найдієвіших.

Нахили і вигинання

Розтяжка і гнучкість - це визначальні чинники в будь-якому виді спорту, без них вам не обійтися, ви не зможете замінити їх нічим. Так що вам не варто пропускати подібні, далеко не самі захоплюючі комплекси. Вони можуть не виглядати цікавими, але вони неймовірно корисні для вашого тіла і м`язових тканин, так що збирайтеся з силами - і продовжуйте, потім ви зможете сказати спасибі цьому комплексу. Залишайтеся на підлозі, але зведіть ноги разом, а руки відведіть за спину і зіпріться на них. Тепер можете починати робити пружні нахили вперед, намагаючись опустити груди на ноги - природно, коліна повинні залишатися прямими. Після цього вам потрібно змінити напрямок ваших рухів. Це означає, що положення тіла залишається колишнім, але замість нахилів вам потрібно вчиняти вигинання тіла.

Рухи тазом і розтяжка ніг

Ось і прийшов час для останньої вправи в положенні сидячи. Для його виконання вам потрібно все так само спиратися на руки за спиною, але ноги необхідно зігнути в колінах і спертися на підошву. Після цього піднімайте таз і починайте здійснювати їм руху в напрямку ваших п`ят, намагаючись торкнутися їх. На цьому сидяча секція закінчується - можете лягати і розслаблятися, тепер уже гарантовано ви будете почувати приємну напруженість у попрацювали м`язах. Але не варто занадто розслаблятися - у вас попереду ще досить вправ в положенні лежачи. Наприклад, вам потрібно підняти пряму ногу, захопити її в районі щиколотки руками і тягнути на себе, не згинаючи її в коліні. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу.

Вигинання назад

Наступний блок буде присвячений виключно вигинання. Для початку перекиньтеся на живіт після виконання попередньої вправи. Лягайте особою в підлогу, але зробіть упор долонями. У певний момент піднімайте верхню частину свого тулуба і вигинати в хребті, не відриваючи таз від підлоги. Можете зробити цю вправу в кілька підходів, після чого переходите до наступного. Принцип його такий же, тільки ось позиція ваша буде зовсім іншою. Вам потрібно встати на коліна, захопити руками щиколотки ніг, після чого відхилятися назад, знову вигинаючись в хребті.

Присідання

Наступна вправа назвати присіданням можна лише частково - зараз ви зрозумієте, чому. Щоб його виконати, вам потрібно залишатися на колінах, після чого опускати таз на підлогу по черзі - то вправо, то вліво. При цьому вам потрібно протягувати руки в протилежному напрямку, тобто якщо ви сідаєте вправо, то руки повинні йти в ліву сторону і навпаки. Ну і завершальне вправу - це вже повноцінні присідання. Встаньте, зведіть ноги разом, після чого опускайтеся в глибокий присед, розводячи руки в сторони.

Розслаблення

Зверніть увагу, що даний комплекс вправ не вимагає від вас великих силових витрат, а також ніяких інших серйозних зусиль, будь то кардионагрузки або що-небудь ще. Однак свій вплив на м`язи ці вправи надають, тому вам не варто відразу переходити до більш складних занять. Треба трохи відпочити. Найкраще це робити лежачи на спині - можете просто розслаблятися, а можете робити легкі розминочні руху для всіх частин тіла, щоб м`язи не холоднішими, але при цьому розслаблялися, і ви отримували настільки важливий для подальших тренувань відпочинок.