Харчування на сушінні для чоловіків і дівчат

Спортсмени ретельно стежать за своїм тілом. А перед змаганнями тренування стають ще більш жорсткими. Для того щоб тіло набуло красивий вигляд, потрібно спалити підшкірний жир. Але зробити це треба так, щоб при схудненні не «згоріли" м`язи. Це дуже складний процес, який вимагає не тільки терпіння і сили волі, а й певних знань.

Нелегке позбавлення від жиру

Зараз ми спробуємо відповісти на питання про те, що ж таке сушка тіла. Вона полягає в висушуванні жирового прошарку, щоб надати своєму тілу підтягнутий рельєфний вид.

Це дуже довгий і серйозний процес, адже багатьом з нас непросто буває позбутися зайвих кілограмів. Результату можна досягти тільки за допомогою особливих фізичних навантажень і правильного харчування.

Але в цій нелегкій справі зовсім голодувати не варто! Дуже важлива правильно проведена сушка тіла. Харчування, меню і тренування повинні бути коректними.

Важливо привести свій раціон в порядок, щоб організм отримував всі потрібні йому мінерали і вітаміни. Просте голодування виснажить не тільки жировий прошарок. Необхідні для життєдіяльності організму білки будуть братися з м`язової тканини, що призведе до її зменшення. А спортсмену цього дуже не хочеться: на змаганнях необхідно показати не свою стрункість, а рельєф і розміри всіх м`язів.

У звичайному житті (між змаганнями) бодібілдер може здаватися просто великим, "надутим" спортсменом. Часом не видно кубиків преса і добре окреслених м`язів спини. Вся ця краса ховається під тонким шаром жиру, адже постійно ходити "висушеним" немає ніякої необхідності.

Рекомендації з харчування

Ось кілька порад, які допоможуть скласти збалансоване харчування на сушінні для чоловіків і жінок:

1. Завжди потрібно снідати, адже з ранку ваш організм слабкий і потребує підкріплення.

2. Не слід наїдатися на ніч: можна випити трохи кефіру або з`їсти фрукти, але приймати важку їжу ні в якому разі не можна, інакше організм просто не буде встигати за вами.

3. Харчування під час сушки не терпить великих перерв між прийомами їжі, їжте 3-5 разів на день через кожні 4-5 годин.

4. Не можна допускати зменшення білка у вашому організмі - додайте в свій раціон такі продукти, як нежирне м`ясо, риба, яйця.

5. На сушці вам доведеться розлучитися з такими улюбленими багатьма продуктами, як майонез, кетчуп, різного роду соуси. Також не слід вживати в їжу цукор, Борошняні вироби, категорично протипоказаний алкоголь.

Відмінність чоловічий сушки від жіночої

Необхідно відзначити, що у професійних спортсменів в сушінні немає ніякої відмінності за статевою ознакою. Можна лише виділяти різні способи в залежності від ваги. Харчування на сушінні для дівчат відрізняється лише тому, що маса їх тіла значно менше. Відмінності є як за тривалістю, так і по інтенсивності процесу.

Спортсменкам в першу чергу необхідно робити особливий наголос на різні тренування з аеробіки, виконувати щоденну розминку тіла, бігати на свіжому повітрі, в той час як чоловіки приділяють більше уваги силовим навантаженням.

Харчування на сушінні для дівчат відрізняється і раціоном: у прекрасної половини людства він більш строгий і обмежений. Так, спортсменки повинні забути про всякого роду солодощах і постаратися замінити їх корисними овочами, фруктами. Можна вживати мед. Борошняні вироби також дуже шкідливі, замість них бажано вживати різні каші. Тваринні жири повинні перебувати під суворим забороною.

Що їсти дівчатам і як займатися?

Не потрібно впадати у відчай і думати, що вам доведеться голодувати. Є дуже багато корисних продуктів, які відмінно допомагають дівчатам при сушінні тіла: боби, молоко, пісне м`ясо, рис, гречка, сир, овочі та фрукти.

Однак таке харчування на сушінні можна продовжувати не більше 5 тижнів. Також слід зазначити, що дівчатам для найбільш ефективного результату потрібно особливу увагу приділити фізичним навантаженням: кататися на роликах, бігати, займатися плаванням і йогою, віджиматися, присідати, а також здійснювати велосипедні прогулянки.

Харчування чоловіків-професіоналів

Про харчовий раціон справжніх спортсменів-культуристів ходять різні легенди. Приміром, що вони за ніч можуть вживати їжу по 8 - 9 разів. Багато хто з них заради цього навіть заздалегідь заводять будильник, щоб прокинутися і випити яєчний коктейль або або щось ще.

Дивно, але це дозволяє їм підтримувати своє тіло в шикарному стані і брати участь у різного роду змаганнях. Так, культурист тільки за один день може з`їсти колосальну кількість калорій: від 6 до 11 000. Якби звичайний людина отримувала таку кількість енергії протягом хоча б тижнів, він точно набрав би пару-трійку кілограм. Але спортсмени дуже багато калорій спалюють на тренуваннях.

До того ж для побудови м`язової тканини (цей процес ще називають нарощуванням) теж необхідна енергія, адже синтез власних білків - процес "дорогий": мало того, що їду потрібно розщепити, переварити, так ще й створити величезну кількість нових пептидних зв`язків, щоб отримані білки встали на потрібне місце, а м`язи почали рости.

Сушка тіла в домашній обстановці

Будинки цей процес полягає в правильному підборі меню і дотриманні раціону харчування, поки відсутні вимотуючі заняття. Більшість з нас чомусь вважає, що для швидкого схуднення нам необхідні щоденні виснажливі пробіжки, які, як правило, супроводжуються кардіоперегрузкамі.

Для того щоб правильно пройшла сушка тіла, раціон харчування потрібно підібрати таким чином: необхідно споживати таку кількість калорій, яке ми зможемо витратити на день. Тим самим наш організм сам по собі у відсутності фізичних вправ почне спалювати жирові запаси. Це відбудеться лише в тому випадку, коли ми правильно організуємо свої прийоми їжі.

Що їсти, щоб висушитися будинку

Якщо врахувати, що звичайна людина не вживає всілякі білкові суміші, амінокислоти та інші продукти зі спортивних магазинів, необхідно самостійно скласти харчування при сушінні, меню якого приблизно описано нижче:

Вранці:

1. Чай або кава, бажано без цукру і цукрозамінників, можна також з`їсти трохи вівсяного печива.

2. 
   
   
   

   Для перекусу можна вибрати вівсянку, але тільки без вершкового масла.

3. Можна з`їсти філе курки, приготоване в пароварці, в мультиварки, підсмажене на грилі або на сковороді з антипригарним покриттям, але без соняшникової олії.

В обід:

1. Можна їсти гречку, рис або інші крупи (без вершкового масла).

2. Рибне або куряче філе, приготоване, як описано для сніданку.

3. Бажано вживати клітковину, наприклад, з`їсти салат з огірків і помідорів. У нього обов`язково потрібно додати зелень, заправляти все це лимонним соком. Ні в якому разі не використовувати соняшникову олію або майонез.

4. З`їсти два варені яйця. Щодня їх їсти не треба, якщо у вас підвищений рівень холестерину.

Між обідом і вечерею:

1. Можна вжити в їжу рибне або куряче філе, випити склянку кефіру або несолодкого соку (томатного, овочевого).

Вечеря:

1. Доцільно випити протеїновий коктейль із сироватки або з`їсти знежирений сир.

Представлене вище живлення на сушінні організовано таким чином, що основна порція вуглеводів припадає на ранок. А після полудня ми плавно переходимо до їжі, що містить білки.

Схуднення в домашніх умовах принесе результат при правильному харчуванні, однак якщо ви й справді бажаєте досягти великих успіхів у цій нелегкій справі, не варто припиняти виконувати різні фізичні вправи.

Особливості раціону харчування

В даний час більшість діючих спортсменів-професіоналів традиційно при сушінні тіла ділять свій календарний рік на дві великі частини: перша - період збільшення маси тіла, друга - період спалювання жиру. Даний метод повинен застосовуватися з урахуванням індивідуальних особливостей організму, тому що, як показує практика, збільшити м`язову масу тіла неможливо без накопичення жирової тканини.

Вищевказані процеси тісно взаємопов`язані між собою, і наш організм не зможе піти наперекір самій природі. Тобто якщо розділити свій рік на два періоди і чітко дотримуватися всіх вимог, що пред`являються до сушінні тіла, можна домогтися поставленої перед собою мети за досить короткий термін.

Слід уважно віднестися до складання раціону і вибору відповідних дієт. Тренування і спеціальне правильне харчування на сушінні - це два обов`язкових фактора, за наявності яких будь-яка людина зможе знайти прекрасне мускулисте тіло. І в даному випадку не так вже й принципово, початківець чи ви спортсмен або фахівець-бодібілдер.

"Погані" вуглеводи

Харчування на сушінні для чоловіків і жінок буде результативним в тому випадку, якщо встановлено певні обмеження на вуглеводи. Ці речовини (їх ще називають полісахаридами) являють собою головне джерело калорій в організмі людини.

Щоб надходить в наш організм їжа перетворилася в енергію, вона повинна спочатку засвоїти і переробити. У цьому їй допомагає глюкоза. Існує також глікоген, який утворює запас необхідної людині енергії. Однак його кількість в організмі не таке вже й велике. Приміром, в печінці здорової дорослої людини кількість глікогену становить приблизно 100-150 грам, а в м`язах він знаходиться в зовсім невеликих концентраціях: не більше 1% від усієї маси мускулатури.

Ще кілька винятків

Для того щоб правильно організувати своє харчування на сушінні, необхідно забути про наступних продуктах:

- копчені, солоні і консервовані продукти (велика кількість солі буде затримувати воду в організмі, це призведе до набряків до зменшення швидкості позбавлення від жиру);

- солодощі (цукор відразу вбереться в кров і дасть велику кількість енергії, отже, організму не потрібно її добувати і витрачати ваш зайву вагу;

- все смажене на маслі (в цьому продукті міститься велика кількість жиру, віддайте перевагу їжі, приготованої на пару або на грилі).

Необхідна кількість білка

Часто люди, дізнавшись, що можна їсти в основному тільки білки, налягають на курку, варену яловичину і морепродукти. Але і тут потрібно себе обмежувати, адже все добре в міру.

Необхідно розраховувати кількість споживаного білка, виходячи з такого співвідношення: на кілограм власної ваги тіла потрібно 4-5 грамів білка. Це гарне правило не дасть вам переїсти.

Сушка тіла для чоловіків, харчування яких організовано правильно, буде включати в себе багато білкової їжі. Для спортсмена вагою 80 кг рекомендована порція в 400 грам. Додайте до цього тарілку варених або свіжих овочів, і вийде відмінний обід.

Якщо у вас не виходить відразу скинути вагу і висушити тіло, не опускайте руки. Перегляньте свій раціон і режим тренувань, зверніться до тренера у фітнес-клубі, він проведе консультацію, і у вас вийде відмінна програма харчування для сушіння тіла. Звичайно, за таку роботу доведеться заплатити, але ці гроші ви витратите з найбільшою користю.

Любіть себе і працюйте над своїм тілом!