Вуглеводне вікно після тренування. Білково-вуглеводне вікно. Вуглеводне вікно для схуднення

Ми - жінки ... І ми всі такі різні: хтось сходить з розуму при вигляді м`яса по-французьки, а у кого-то тремтять коліна від запаху свіжої випічки. Часом ми віддаємося рясним трапезам, що в кінцевому підсумку призводить нас не тільки до наступних душевним мукам, але і до випирає боків або кругленький живіт. Пильно просканувавши в дзеркалі свій вигляд, ми твердо вирішуємо з понеділка змінити своє життя: сідаємо на жорстку дієту, бігаємо в парку вранці та ввечері і, відшукавши запорошений абонемент у фітнес-клуб, стрімко мчимо туди після роботи. Через пару тижнів, старанно змучивши свій організм, ми починаємо усвідомлювати, що робимо щось не так. Часті запаморочення не дозволяють віддаватися роботі на всі 100%, а підвищене почуття голоду тільки підливає масла у вогонь. Та й на тренування, власне, вже не вистачає ніяких сил (як фізичних, так і моральних).

Омани - результат незнання?

Багато жінок, починаючи займатися спортом, вважають, що приймати їжу після шостої вечора абсолютно неприпустимо. Потім вони починають вивчати інформацію про те, що їдять після тренування, про збалансоване харчування і в цілому про раціоні при фізичних навантаженнях. Усвідомлення тієї шкоди, яку вони завдавали своєму організму, приходить моментально, так як постійно відчувати почуття голоду або займатися (вечорами, наприклад) на порожній шлунок дуже шкідливо. Все, що необхідно для досягнення успіху в плані харчування, так це дотримуватися збалансованого раціону, з урахуванням того, як утворюється білково-вуглеводне вікно після тренування.

Період відновлення

Вчені вже давно з`ясували, що всяка фізичне навантаження змушує організм підключати свої внутрішні ресурси, тим самим повертаючи все життєдіяльні параметри до норми. Абсолютно неважливо, якого виду тренування ви віддали перевагу, будь то джоггінг або скандинавська ходьба. Якщо подібного роду активність не є для вашого організму процесом звичним, після заняття настане відновний період, під час якого відкриється білково-вуглеводне вікно.

Сучасна медицина ділить цей період на чотири етапи:

1. Швидке відновлення.

2. Уповільнений відновлення.

3. Суперкомпенсація.

4. Відстрочене відновлення.

Щоб запобігти втому і запустити процес жиросжигания, необхідно домогтися регенерації тканин якомога швидше. Досягти такого результату можна за допомогою надання безпосереднього впливу на перераховані вище фази відновлення через зміна режиму харчування. Це не просто допоможе запобігти підвищену стомлюваність і посприяє згорянню більшої кількості калорій, але і відновить душевну рівновагу, здатне надихнути на нові подвиги.

Відкриті горизонти

Пік активних процесів в організмі відбувається на перших двох етапах відновлення, коли організм, «озброївшись» амінокислотами, посилено намагається «відремонтувати» м`язи. Заповнення ж енергетичних ресурсів йде за рахунок розщеплення вуглеводів, як новоприбулих, так і вже давно відкладених на боках. Відповідно, в цей період, коли відкрито білково-вуглеводне вікно, доцільно прийняття їжі у вигляді білків і вуглеводів, яке не зробить небажаного ефекту на процес схуднення. Це пояснюється тим, що після фізичного навантаження засвоєння вуглеводів відбувається швидше в 4 рази в порівнянні зі звичайним станом.

Як довго білково-вуглеводне вікно залишається відкритим?

Всі, хто хоча б раз у житті намагався схуднути за допомогою фізичних навантажень, знають, що для того, щоб скинути зайву вагу, після заняття приймати їжу не годиться протягом двох годин. Але найправильніше все ж довіритися дослідженнями вчених, які з`ясували, що завдяки фізичній активності білково-вуглеводне вікно після тренування може залишатися відкритим від 40 до 120 хвилин. Тому, щоб «закрити» вікно, відмовляти організму в їжі в цей проміжок часу немає ніякої необхідності.

Що їдять після тренування?

Багато персональні тренери і дієтологи радять віддавати перевагу білковим продуктам, так як насамперед у період відновлення організм потребує амінокислотах, здатних привести пошкоджену під час тренування м`язову масу в норму. Дана рекомендація в рівній мірі відноситься як до харчування після силового тренінгу, так і до харчування після кардіо, так як серце - така ж м`яз, як біцепс або трицепс, яка потребує протеїнової підживленні не менше інших. Що стосується закриття вуглеводного вікна, то тут багато експертів розходяться в думках. Деякі впевнені, що вгамовувати вуглеводний голод не можна ні за яких обставин, щоб спалити вже накопичені запаси. Хтось же, навпаки, радить користуватися моментом, щоб поласувати улюбленими солодощами, пояснюючи це тим, що в зазначений період всі прибулі калорії будуть витрачені на відновлення енергетичного запасу глікогену, і, відповідно, ніяк не відіб`ються на пропорціях тіла.

Про білкової боці медалі

Протеїни - найважливіша частина раціону, без якої тканини організму не можуть оновлюватися. Після тренування не слід вживати м`ясні волокна (курятину, наприклад), так як м`ясні продукти переробляються досить тривалий час, і організм не зможе відразу заповнити необхідний йому запас амінокислот. Кращий спосіб забезпечити себе поживними речовинами - це випити протеїновий коктейль або з`їсти який-небудь кисломолочний продукт (наприклад, 200 г сиру).

Про вуглеводної боці медалі

Як би принадно не звучала ідея можливості спалювання організмом більшої кількості вуглеводів в менший термін, ніколи не варто забувати, що у всього є свої плюси і мінуси. Незачинене вуглеводне вікно при схудненні може спровокувати зворотний ефект, створивши організму прекрасні умови для уповільнення метаболізму, і, відповідно, для скупчення нової порції підшкірного жиру. Тим більше якщо періоди голодування після тренування будуть неодноразово повторюватися, тіло почне активно готувати себе до подібних паузам, економлячи вуглеводи і нарощуючи запаси. Абсолютно неважливо, яка мета ваших занять (хочете ви скинути зайву вагу або набрати м`язову масу), все, що вам необхідно зробити, так це закрити вуглеводне вікно після тренування. Дозволивши собі прийняти невелику кількість вуглеводів, ми не даємо організму голодувати, уповільнювати обмін речовин і відкладати жирові запаси для наступного разу.

Закриваємо вікно

Закриваючи білково-вуглеводне вікно після тренування, варто враховувати енергетичну цінність прийнятої трапези, яка не повинна перевищувати 50% від калорій, витрачених під час фізичної активності. Таким чином, якщо під час тренування ви спалили 500 ккал, то 250 калл - та сама цифра, яка відображає калорійність вашого прийому їжі після активного заняття спортом.

Зразкове меню того, що пити після тренування:

1. Змішуємо 200 мл молока, банан і 2 білка.

2. Збиваємо 200 г питного йогурту з 1 ч. Л. меду або будь-яким фруктом.

3. З`єднуємо в блендері 3 ст. л. вареної гречки зі склянкою молока.

4. Змішуємо 200 мл свіжого морквяного соку і 100 мл молока.

Не переїдати і дотримуватися збалансованого раціону харчування, враховуючи білково-вуглеводне вікно після тренування, - головні правила для підтримки привабливих форм. Займаючись спортом, необхідно забути раз і назавжди про різні гіпокалорійних дієтах, що заподіюють організму одна шкода. Запам`ятайте: якщо почали займатися фізичними вправами, жорстке обмеження калорій більше не для вас.