Найбільш ефективне вправу зі штангою в домашніх умовах. Штанга: вправи в домашніх умовах

Люди, які думають, що вони зможуть набрати масу виключно за допомогою якого-небудь одного способу, глибоко помиляються. Насправді, найбільш здоровим і ефективним методом є комбінування. Якщо ви виберете виключно здорову дієту, ваші м`язи не будуть отримувати достатнє навантаження, а якщо ви будете тільки робити вправи, то організму нізвідки буде брати енергію. Таким чином, можна сміливо сказати, що дієта буде працювати тільки в поєднанні з вправами, а для набору маси найбільш актуальними є силові вправи. Якщо у вас вдома є штанга, то ви зможете максимально ефективно займатися силовими вправами і швидко наберете масу. Вправа зі штангою в домашніх умовах дуже сприяє досягненню поставленої вами мети. Тому варто розібрати найбільш популярні і корисні вправи зі штангою.

Станова тяга зі штангою

Вправа зі штангою в домашніх умовах - це найкращий спосіб силових тренувань, коли ви плануєте набирати масу. Природно, ви не можете обмежитися тільки такими вправами, тому що вони впливають на певні групи м`язів. Знову ж тут дуже важливий баланс: вам потрібно створити повноцінну тренувальну програму, за якою ви і будете займатися. Однак саме зі штангою у багатьох виникають проблеми, так як даний снаряд є не найдоступнішим, в той час як перекладина або гантелі в домашніх умовах зустрічаються набагато частіше. Тому особливу увагу буде зосереджено саме на вправах з даними снарядом, і першим буде станова тяга зі штангою.

Ця вправа полягає в підйомі великої ваги з підлоги у вертикальному положенні. Рекомендується використовувати в даному випадку від 20 до 40 кілограм, при цьому робити від восьми до дванадцяти повторень в три-чотири підходи. Дане вправа розрахована на розгиначі спини, велику сідничний м`яз і чотириголового м`яза стегна. Однак також побічний вплив воно робить на трапецію, полусухожильной і полуперепончатой м`язи, а також на біцепс стегна. Дане вправу зі штангою в домашніх умовах є базовим, і рекомендується починати саме з нього, а потім уже пересуватися до інших варіацій.

Класичний жим штанги лежачи

Щоб виконати дану вправу зі штангою в домашніх умовах, вам знадобиться спеціальна лавка, на якій ви зможете його робити. Якщо у вас немає професійного обладнання, то ви можете скористатися й тим, що у вас є вдома, але в будь-якому випадку критично важливо, щоб ви виконували його тільки в тому випадку, якщо перебуваєте в приміщенні не одні. Бажано, щоб вам хто-небудь асистував, хто зміг би в разі чого зняти у вас штангу з грудей, якщо ви самі не зможете цього зробити, а також підстраховував вас, щоб ви її не впустили. Але відмовлятися від даної вправи не варто, тому що воно є найкращим для розвитку грудної м`язи. Крім того, воно непогано сприяє зміцненню трицепса і передньої дельтоподібного м`яза. Як і у випадку з попереднім вправою, вам краще розбити його на три або чотири підходи, в кожному з яких робити від восьми до дванадцяти разів. Тільки в даному випадку використовуйте меншу вагу - від 25 до 35 кілограм. Найбільш ефективні вправи зі штангою в домашніх умовах дозволять вам швидко і якісно набрати масу, не отримавши при цьому пошкоджень.

Нахил: тяга штанги

У випадку з даними вправою, вам потрібно встати прямо перед штангою і нахилитися. Після цього захопити штангу прямим або зворотним хватом, але не занадто широко, після чого піднімати її до живота або до низу грудей. Якщо говорити про вплив на м`язи грудей і спини, то це на цьому закінчуються подібні вправи зі штангою в домашніх умовах. Розклад програми, однак, не повинно складатися виключно з подібних вправ - вам потрібно урізноманітнити свої заняття. І якщо перше було розраховано на м`язи спини і грудей, то друге має бути націлене на яку-небудь іншу групу м`язів - про них буде сказано пізніше. У свою чергу, конкретно це вправа дозволяє вам дуже добре пропрацювати найширшу м`яз спини, а також торкнутися ромбоподібні і круглі м`язи, дельту і трапецію. Так як дана вправа робиться простіше, ніж попередні, ви можете збільшити кількість разів у підході до 10-15, знизивши вагу до 20-30 кілограм. Після цього план тренувань в домашніх умовах на масу зі штангою переходить до іншого комплексу м`язів - біцепсам і трицепсам.

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи

Для виконання даної вправи рекомендується скинути вагу штанги до 20, а ще краще до 15 кілограм. Піднявши її, вам потрібно буде згинати руки в ліктях, підбиваючи штангу до грудей. У ході виконання даної вправи ідеально опрацьовується біцепс, а також воно сприятливо впливає на плечові м`язи. Як бачите, силові вправи зі штангою можуть допомогти вам у розвитку найрізноманітніших м`язів, так що штанга - це дуже вигідне придбання. З нею ви зможете набрати масу набагато швидше. Однак що ж ще може дати вам штанга? Вправи в домашніх умовах на груди і спину вже були розглянуті, тепер у вас в активі з`явилося і вправу на біцепс.

Французький жим лежачи

З біцепсом розібралися - прийшов час переходити до трицепсу - в його розвитку вам допоможе французький жим зі штангою. У положенні лежачи на трохи витягнутих руках вам потрібно опускати штангу собі за голову, знову піднімаючи її. Не рекомендується часто використовувати цю вправу або робити його тривалий час, так як при його виконанні виявляється серйозне навантаження на лікті, що може призвести до травми.

Присідання зі штангою

Пора переходити до останнього пункту плану тренувань, в якому вплив буде надаватися на ноги і плечі. Перше вправи в даному комплексі - присідання. Тільки робити вам це доведеться, закинувши собі на плечі штангу. Чотириглавий м`яз стегна і велика сідничний м`яз отримають під час вправи найбільше навантаження, і саме це і є вашою метою.

Жим штанги з грудей

Дане вправу можна виконувати і сидячи, тому що навантаження буде йти виключно на плечі. Піднявши штангу, вам потрібно буде далі піднімати її над головою від грудей, опускаючи назад. Таким чином ви ідеально зможете впливати на передню дельту, а також на середню дельту і трицепс.

Комбінування вправ

Отже, ви отримали інформацію про те, які саме вправи зі штангою ви можете проробляти в домашніх умовах, щоб швидко набрати масу, при цьому не отримати ніяких пошкоджень. Раніше вже було сказано, але повторити обов`язково варто: головне тут - баланс. Не можна набрати масу, просто гойдаючись на штанзі, - вам потрібні й інші вправи, які виконуються з гантелями, на перекладині або взагалі без інвентаря, а також грамотна дієта, багата білком. Тільки в цьому випадку ви зможете домогтися видатних результатів. Складайте для себе індивідуальну програму, яка буде максимально відповідати вашому рівню - немає сенсу намагатися взяти ту вагу, яку вам поки не під силу, або витрачати час на занадто легкі вправи.