Ефективна схема присідань для підтягнутою фігури
Багато дівчат помилково думають, що для підтягнутих і пружних сідниць потрібно виснажувати себе багатогодинними тренуваннями в тренажерному залі. Однак домогтися бажаного результату допоможе проста схема присідань, яку можна виконувати навіть в домашніх умовах.
Які м`язи задіяні під час присідань?
Присідання - це базова вправа будь тренування. Під час присідань задіюються не тільки сідничні м`язи. При технічно правильному виконанні цієї вправи прокачиваются біцепси стегон і квадріцепси.
При регулярних присіданнях помітно виправляється постава, так як при виконанні вправ працюють м`язи спини. М`язи преса також беруть активну участь у процесі і виконують роль стабілізатора.
Якщо у вашому арсеналі є штанга, то помітного результату можна досягти набагато швидше. Будь-яка вправа з навантаженням в кілька разів ефективніше звичайного вправи. Почати виконувати схему присідань зі штангою рекомендується в тренажерному залі під наглядом тренера. Після чого можна продовжити заняття самостійно в домашніх умовах.
Схема присідань для дівчат зі штангою
- Перед початком вправ обов`язково зробіть розминку і розігрійте м`язи, щоб уникнути розтягнень і травм.
- Прийміть вихідне положення - пряма спина, ноги трохи ширше плечей. Під час виконання вправи намагайтеся дивитися тільки вгору. Це допоможе тримати спину.
- Присідаючи, намагайтеся робити це якомога нижче і відводити таз назад.
- Ні в якому разі не відривайте стопи від підлоги - це велика помилка. Краще поступово навчитися опускатися нижче, ніж вставати навшпиньки.
- Слідкуйте за диханням. Глибокий вдих робіть під час присідання, видих - під час підйому.
- Тримайте коліна паралельно підлозі, вони не повинні дивитися всередину.
- Не беріть велику вагу, якщо у вас немає досвіду. Початковий вага повинен бути помірним і комфортним для вас. Для жінок не рекомендується використання великої ваги в силу анатомічних особливостей. В іншому випадку можна отримати травму або ускладнення.
- Якщо в процесі присідання виникли больові відчуття в колінних суглобах, неемедленно припиніть вправу. Можливо, вам потрібно підібрати більш легку навантаження.
Схема присідань без обважнення
Виконувати присідання без обважнення можна за тією ж схемою, що і зі штангою. Для тих, хто ніколи не займався спортом, такі вправи здатні розбудити організм і запустити процес спалювання жиру. Схема присідань для сідниць без обважнення теж помітно підтягне фігуру і дозволить почувати себе легко і бадьоро.
Єдине, на що варто звернути увагу, це положення спини. Штанга не дає спині розслабитися і дозволяє тримати її рівною. Без обважнення такої опори немає, тому за положенням спини доведеться стежити самостійно. Під час тренувань дивитеся в дзеркало, це допоможе контролювати процес.
Як домогтися максимального ефекту від присідань?
Для максимального ефекту виконувати вправи потрібно по 4-5 підходів, поступово збільшуючи навантаження. Кожен підхід може включати 10-30 присідань. Все залежить від ступеня спортивної підготовки.
Намагайтеся з кожним разом збільшувати кількість повторень і підходів і опускатися все нижче. Якщо вправи зі штангою приносять сильний дискомфорт і викликають хворобливі відчуття, відмовтеся від неї. Вправи без штанги теж дадуть помітний результат. Головне, прислухатися до свого організму і не перевтомлюватися.
Схема присідань може бути доповнена вправами на прес і віджиманнями. Не забувайте доглядати за шкірою, робити обгортання і антицелюлітний масаж. І вже через кілька місяців регулярних тренувань ви зможете похвалитися перед оточуючими підтягнутим і струнким тілом.
Які потрібно робити вправи для сідниць в тренажерному залі Сідниці - вельми проблемна зона в жіночій фігурі, так як генетично схильна до накопичення жирових відкладень. В даний час постійної зайнятості, сидячої роботи і неповноцінного харчування жир в цій області накопичується прискореними темпами. Від…
Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м'яза стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в'ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини…
Як зменшити попу? Практичні поради Як зменшити попу? Для досягнення такої мети рекомендується виконувати спеціальний тренувальний комплекс. Дані вправи змушують інтенсивно працювати сідничні м'язи, поперекові і стегнові. В результаті регулярних занять зайві сантиметри почнуть…
Присідання - користь для фігури або шкоди здоров'ю? Складаючи програму тренувань, важливо враховувати безліч факторів: статура людини, спосіб життя, харчування, рівень підготовки, а також мета, з якою було вирішено взятися за вправи. Незалежно від того, ставить тренується метою скидання зайвої ваги,…
Вправи на розтяжку для початківців: поради та правила Просто неможливо займатися спортом і ігнорувати при цьому розтяжку. У такому випадку вам ніколи не стати ідеально натренованим людиною. Якщо ви новачок в спорті, то вам необхідно виконувати вправи на розтяжку для початківців.Тренування обов'язково…
Дізнайтеся про те, як накачати попу правильно Для того щоб ваше тіло виглядало красивим, важливо підтримувати його в хорошій фізичній формі за допомогою регулярних фізичних вправ. Деякі дівчата задаються сьогодні питанням про те, як накачати попу. Правильно виконувати ті чи інші вправи ще…
Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і…
Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів Коли метою є ріст м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно…
Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання та рекомендації Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бокова частина.За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов…
Присідання: програма на 30 днів. Фізичні вправи Щоб зберегти тіло струнким і підтягнутим, в домашніх умовах досить регулярно приділяти час присіданням. При виконанні важливо не тільки кількість, але і техніка виконання вправ. Якщо правильно використовувати присідання, програма на 30 днів…
Присідання зі штангою на грудях: техніка виконання Присідання зі штангою на грудях - один з найефективніших і простих способів тримати себе у відмінній фізичній формі. Завдяки таким вправам можна не тільки схуднути, але й наростити м'язову масу, підтягнути стегна і сідниці.Які м'язи задіюються?Краще…
Присідання "пліє". Присідання: правильна техніка виконання (для дівчат) Присідання - це найбільш ефективна вправа, призначене для прокачування м'язів ніг і сідниць. Існує безліч видів присідань, які створюють ізолюючу навантаження на конкретну м'яз або ж формують комплексну навантаження на кілька м'язових груп. Що ж…
Скільки спалюється калорій при присіданні. Скільки калорій спалюється при присіданнях 50 раз Такі вправи, як присідання, цілком обгрунтовано можна вважати ефективними для схуднення. Під час виконання цієї вправи відбувається не тільки витрата калорій, але і поліпшується зовнішній вигляд тіла, опрацьовуються сідничні і стегнові м'язи,…