Качаємо спину. Вправи для спини зі штангою і підтягування

Багато чоловіків хочуть мати красиву профільну спину. Адже тоді можна виглядати дуже переконливо в будь-якому одязі і при будь порі року. Спортивна та натренована спина буде викликати заздрість оточуючих. Якщо ми качаємо спину правильно, то при цьому ще й не отримуємо неприємних больових відчуттів. Додайте до цього широкий біцепс, накачаний кубиками прес, і ваше сформоване спортивне тіло неодмінно стане об`єктом загального захоплення.

Накачування спини. Діапазон вправ зі штангою

Звичайно, спину можна розширити за допомогою регулярних підтягувань. Однак найкраще зміцнює і розширює м`язи спини саме штанга. Тяга штанги до пояса є базовим вправою для новачків. Правда, не всі з них роблять його комплексно, що дає не зовсім відчутні результати. Тепер про вправи докладно.

Розтягніться на підлозі таким чином, щоб вага штанги спирався на витягнуті руки. Це потрібно, щоб включити роботу спинних м`язів по максимуму. Качаємо спину, виконуючи нахил корпусу до колін. Кут нахилу повинен бути таким, щоб гриф штанги добре діставав до колін.

Не піднімайте штангу на занадто велику від грудей висоту. Цього не потрібно. Адже ви перекладаєте навантаження зі спини на м`язи біцепса, а повинна накачуватися спина.

Ну і не можна робити нахили ривками. Напруга на поперек може вас травмувати, і доведеться надовго забути про тренування. Крім того, в такому ривку задіяний нижній відділ спини, а вправу цього не передбачає.

Є й варіант легше, ніж зі штангою. Ви можете робити похиле вправу, використовуючи пару гантелей. Качаємо спину лежачи, спираючись грудьми на похилу лаву. Якщо, наприклад, робити вправу стоячи, то не можна буде уникнути розгойдування корпусу. Тому лежачи - доцільніше.

Вправи з Т грифом

Цей спосіб чудово спрацьовує, щоб підвищити що зупинилися ваги в тязі до поясу. Якщо обхопити тримач грифа звуженим положенням рук, то ви зменшите діапазон м`язових скорочень в спині. Це допоможе краще виконувати тягу до поясу. На жаль, в деяких тренажерних залах відсутня подібна споруда.

Як швидко накачати спину тренажерами

У кожному спортивному залі є декілька вертикальних блоків. Зазвичай відвідувачі ставлять тримач блоку на рівень грудей і потім потроху відхиляють корпус назад. Але таким чином ви нарощуєте спину в товщину, а не розширюєте її.

Інша вправа на цьому ж блоці дозволяє зосередитися саме на розширенні спини. Для цього достатньо підтягувати блок, ставлячи його за голову.

Качаємо спину підтягуванням

Підтягування - це силова накачування спини за рахунок безлічі повторюваних на турніку підйомів на руках. Залежно від пози, на перекладині можуть накачуватися різні групи м`язів. Якщо ви намагаєтеся підтягнутися «за голову», торкаючись потилицею турніка, то з часом розширюється верхня частина спини. Але цей спосіб нелегкий в застосуванні, особливо для початківців. Як правило, більшість починають підтягуватися грудьми, при цьому розширюючи діапазон рухів корпусом.

В ідеалі ви можете навчитися робити 10 повторів по 4 рази. Але це при посилених тренуваннях. Для тих же, хто підтягується з напругою 1-3 рази, рекомендується підтягуватися з противагою. У тренажерних залах ви самостійно регулюєте навантаження противаги, збільшуючи або зменшуючи вагу. Навантаження при цьому розраховується з різниці між вагою вашого тіла і противагою. Однак повноцінне підтягування це не замінить. Так як в даному випадку тіло не утримується на турніку, а підйом посилюється підставкою, що підтримує тіло. Та й не в кожному спортивному залі є можливість проводити такі заняття.

Таким чином, з вищеописаних процедур ви можете вибрати найбільш підходящу для посилення м`язів спини.