Ефективна тренування плечей, яка "підірве" ваші м'язи!
Найчастіше у довго тренуються атлетів ефективність тренувань знижується - обсяги перестають збільшуватися, сила м`язів також перестає рости. Дана стаття пропонує провести тренувальний комплекс, який при регулярному і правильному виконанні буквально «підірве» ваші плечі. Тренування плечей повинна проходити в два етапи.
Перший етап
Слід індивідуально підібрати таку вагу штанги і гантелей, щоб за один підхід можна було підняти їх не більше 4 разів. Проводитися дана тренування плечей буде два тижні.
- Виконувати жим штанги перед собою з підібраним вагою. Для початку слід виконати разминочний сет, який складається з 6-9 повторень з маленькою вагою. Після того як м`язи розігріються, починається основне тренування плечей - слід виконати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторів. Головне -подобрать таку вагу штанги, щоб останній повтор виконувався з працею, можливо, навіть з невеликою допомогою напарника.
- Виконувати тягу штанги до підборіддя стоячи. Бажано проводити дану вправу середнім хватом. Тренування плечей буде особливо ефективною, якщо вага штанги становитиме близько 90% від того максимуму, який ви вичавлюєте. Так само, як і попередню вправу, слід виконувати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторень. Останнє повторення повинно виконуватися з великими труднощами. Якщо вправа виконується занадто легко, потрібно збільшити вагу штанги.
- Яка тренування плечей обійдеться без тяги Арнольда? Для тих, хто не знайомий з цією вправою, пояснюємо, як воно правильно виконується. Для початку слід нахилити корпус і, взявши в руки гантелі, виконувати їх почергову тягу до грудей. Як і інші кращі вправи для плечей, воно має деякі нюанси: лікоть руки, що піднімає гантелю, відставляється перпендикулярно корпусу. Не слід поспішати взяти максимальну вагу - можна запросто пошкодити свій плечовий суглоб.
Другий етап
Через два тижні слід поміняти свій тренувальний комплекс. Вправи будуть ті ж, але система їх виконання радикально зміниться. Тепер потрібно підібрати іншу вагу, більш легкий. Так само, як і при попередній тренуванні, останнє повторення має даватися з великою напругою. Кожне з описаних вище вправ слід виконувати по 13-15 разів.
Між кожним сетом потрібно робити перерву в 30-40 секунд. Інтервал між вправами - до півтора хвилин. 
Слід тренувати свої плечі три рази на тиждень. Обов`язково влаштовуйте перерви між тренуваннями даної групи м`язів, щоб вони встигали відновитися. У дні відновлення можна тренувати інші частини тіла, наприклад, ноги і прес.
Неодмінною умовою для швидкого набору маси плечового пояса є посилене харчування: на редисці та кропі навіть при великому бажанні масивної мускулатури не створиш. М`ясо, яйця, риба, молоко - ці продукти обов`язково повинні входити в повсякденний раціон. Тим, хто мріє про значне зростанні м`язової маси, варто звернути увагу на різні добавки, що випускаються спеціально для спортсменів. При грамотному їх вживанні можна добитися відмінних результатів.
Як накачати м'язи рук в домашніх умовах? Рекомендації, як накачати м'язи рук, стосуються виконання відповідних вправ для опрацювання дельтоподібного мускулатури, передпліччя, трицепса і біцепса. Причому набагато простіше збільшити великі за розміром м'язи, але й інші інші зони рук…
Вправи для плечей - тренуємося будинку Займаючись бодібілдингом і нарощуванням м'язової маси, не варто забувати і про плечах. Здавалося б, це незначна частина тіла, але якщо вона буде нетренованій, то фігура не буде виглядати гармонійною. Тому для того, щоб виглядати пропорційно,…
Гарний бічний прес - не тільки данина моді, а й забезпечення здоров'я організму Багато жінок мріють про плоский красивому животику і рельєфному пресі. Він являє собою групу м'язів (верхній і нижній прес). При цьому, як качати бічний прес, для бажаючих досягти ідеальної фігури залишається загадкою. Потрібно дуже обережно…
Харчування і базові вправи для набору маси Перше завдання більшості молодих людей, які приходять в тренажерний зал - це набрати м'язову масу. Швидкість набору м'язової маси залежить в першу чергу від генетики людини, а саме від типу статури. Які ж потрібно робити базові вправи для набору…
Виконуємо жим штанги лежачи Для того щоб збільшити груди, можна, звичайно, як вчили в дитинстві, є більше капусти, але є спосіб надійніше. Самим ефективним, але й одним з найбільш енерговитратних вправ є жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа технічно складне, але виконувати…
Дельти - м'язи, що вимагають особливих тренувань Головним візуальним ознакою атлета є могутні плечі, помітно виділяються на тлі вузької талії. Ширина плечей визначається формою скелета, який заданий генетично. Що ж робити, якщо від народження не пощастило з шириною кістяка? Вихід є - розвивати…
Вправи на плечі Вузька талія і широкі плечі - це класичний ідеал чоловічої краси. Щоб його досягти, багато тренуються роками. У хід йдуть кращі вправи на плечі і нерідко - важкі навантаження. У деяких вроджені дані допомагають домогтися швидкого результату, іншим…
Як качати крила? Будь-який чоловік хотів би мати широку спину - символ мужності і надійності. Особливо ефектно виглядають добре розвинені найширші м'язи спини, звані в народі «крилами».Як можна накачати м'язи спини? Для розвитку крил існує кілька вправ зі штангою,…
Як зробити плечі ширші без спортзалу? Вправи для розвитку плечових суглобів досить прості в техніці, але виконувати їх спочатку буде складно. Для того щоб запобігти травми, розтягнення, обов'язково необхідно розім'яти плечові суглоби. До того ж, визначте свій граничний вагу і починайте…
Як накачати дельти? Дельтавидні м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому…
Вправи на грудні м'язи: особливості тренування Багато чоловіків незадоволені видом своїх грудей. Вони прагнуть розвинути їх, виконуючи різноманітні вправи на грудні м'язи. Однак часто результати тривалих тренувань досить незначні. У чому ж секрет? Як домогтися високих результатів і перетворити…
Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки. Досить часто в тренажерному залі можна почути стандартні і обридлі питання: «Як мені накачати біцепс?», «Чому моя рука вже кілька місяців не росте?» І т. Д. Потрібно розуміти, що біцепс - м'яз, яку накачати неймовірно складно, тому кожна людина…
Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і…