Ефективна тренування плечей, яка "підірве" ваші м'язи!
Найчастіше у довго тренуються атлетів ефективність тренувань знижується - обсяги перестають збільшуватися, сила м`язів також перестає рости. Дана стаття пропонує провести тренувальний комплекс, який при регулярному і правильному виконанні буквально «підірве» ваші плечі. Тренування плечей повинна проходити в два етапи.
Перший етап
![Тренування плечей](https://img.ukrguru.ru/fukr/4/jeffektivnaja-trenirovka-plech-kotoraja-vzorvet_1.jpg)
Слід індивідуально підібрати таку вагу штанги і гантелей, щоб за один підхід можна було підняти їх не більше 4 разів. Проводитися дана тренування плечей буде два тижні.
- Виконувати жим штанги перед собою з підібраним вагою. Для початку слід виконати разминочний сет, який складається з 6-9 повторень з маленькою вагою. Після того як м`язи розігріються, починається основне тренування плечей - слід виконати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторів. Головне -подобрать таку вагу штанги, щоб останній повтор виконувався з працею, можливо, навіть з невеликою допомогою напарника.
- Виконувати тягу штанги до підборіддя стоячи. Бажано проводити дану вправу середнім хватом. Тренування плечей буде особливо ефективною, якщо вага штанги становитиме близько 90% від того максимуму, який ви вичавлюєте. Так само, як і попередню вправу, слід виконувати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторень. Останнє повторення повинно виконуватися з великими труднощами. Якщо вправа виконується занадто легко, потрібно збільшити вагу штанги.
- Яка тренування плечей обійдеться без тяги Арнольда? Для тих, хто не знайомий з цією вправою, пояснюємо, як воно правильно виконується. Для початку слід нахилити корпус і, взявши в руки гантелі, виконувати їх почергову тягу до грудей. Як і інші кращі вправи для плечей, воно має деякі нюанси: лікоть руки, що піднімає гантелю, відставляється перпендикулярно корпусу. Не слід поспішати взяти максимальну вагу - можна запросто пошкодити свій плечовий суглоб.
![Кращі вправи для плечей](https://img.ukrguru.ru/fukr/4/jeffektivnaja-trenirovka-plech-kotoraja-vzorvet_1_1.jpg)
Другий етап
Через два тижні слід поміняти свій тренувальний комплекс. Вправи будуть ті ж, але система їх виконання радикально зміниться. Тепер потрібно підібрати іншу вагу, більш легкий. Так само, як і при попередній тренуванні, останнє повторення має даватися з великою напругою. Кожне з описаних вище вправ слід виконувати по 13-15 разів.
Між кожним сетом потрібно робити перерву в 30-40 секунд. Інтервал між вправами - до півтора хвилин.
Слід тренувати свої плечі три рази на тиждень. Обов`язково влаштовуйте перерви між тренуваннями даної групи м`язів, щоб вони встигали відновитися. У дні відновлення можна тренувати інші частини тіла, наприклад, ноги і прес.
Неодмінною умовою для швидкого набору маси плечового пояса є посилене харчування: на редисці та кропі навіть при великому бажанні масивної мускулатури не створиш. М`ясо, яйця, риба, молоко - ці продукти обов`язково повинні входити в повсякденний раціон. Тим, хто мріє про значне зростанні м`язової маси, варто звернути увагу на різні добавки, що випускаються спеціально для спортсменів. При грамотному їх вживанні можна добитися відмінних результатів.
Схожі повідомлення
Як накачати м'язи рук в домашніх умовах? Рекомендації, як накачати м'язи рук, стосуються виконання відповідних вправ для опрацювання дельтоподібного мускулатури, передпліччя, трицепса і біцепса. Причому набагато простіше збільшити великі за розміром м'язи, але й інші інші зони рук…
Вправи для плечей - тренуємося будинку Займаючись бодібілдингом і нарощуванням м'язової маси, не варто забувати і про плечах. Здавалося б, це незначна частина тіла, але якщо вона буде нетренованій, то фігура не буде виглядати гармонійною. Тому для того, щоб виглядати пропорційно,…
Гарний бічний прес - не тільки данина моді, а й забезпечення здоров'я організму Багато жінок мріють про плоский красивому животику і рельєфному пресі. Він являє собою групу м'язів (верхній і нижній прес). При цьому, як качати бічний прес, для бажаючих досягти ідеальної фігури залишається загадкою. Потрібно дуже обережно…
Харчування і базові вправи для набору маси Перше завдання більшості молодих людей, які приходять в тренажерний зал - це набрати м'язову масу. Швидкість набору м'язової маси залежить в першу чергу від генетики людини, а саме від типу статури. Які ж потрібно робити базові вправи для набору…
Виконуємо жим штанги лежачи Для того щоб збільшити груди, можна, звичайно, як вчили в дитинстві, є більше капусти, але є спосіб надійніше. Самим ефективним, але й одним з найбільш енерговитратних вправ є жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа технічно складне, але виконувати…
Дельти - м'язи, що вимагають особливих тренувань Головним візуальним ознакою атлета є могутні плечі, помітно виділяються на тлі вузької талії. Ширина плечей визначається формою скелета, який заданий генетично. Що ж робити, якщо від народження не пощастило з шириною кістяка? Вихід є - розвивати…
Вправи на плечі Вузька талія і широкі плечі - це класичний ідеал чоловічої краси. Щоб його досягти, багато тренуються роками. У хід йдуть кращі вправи на плечі і нерідко - важкі навантаження. У деяких вроджені дані допомагають домогтися швидкого результату, іншим…
Як качати крила? Будь-який чоловік хотів би мати широку спину - символ мужності і надійності. Особливо ефектно виглядають добре розвинені найширші м'язи спини, звані в народі «крилами».Як можна накачати м'язи спини? Для розвитку крил існує кілька вправ зі штангою,…
Як зробити плечі ширші без спортзалу? Вправи для розвитку плечових суглобів досить прості в техніці, але виконувати їх спочатку буде складно. Для того щоб запобігти травми, розтягнення, обов'язково необхідно розім'яти плечові суглоби. До того ж, визначте свій граничний вагу і починайте…
Як накачати дельти? Дельтавидні м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому…
Вправи на грудні м'язи: особливості тренування Багато чоловіків незадоволені видом своїх грудей. Вони прагнуть розвинути їх, виконуючи різноманітні вправи на грудні м'язи. Однак часто результати тривалих тренувань досить незначні. У чому ж секрет? Як домогтися високих результатів і перетворити…
Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки. Досить часто в тренажерному залі можна почути стандартні і обридлі питання: «Як мені накачати біцепс?», «Чому моя рука вже кілька місяців не росте?» І т. Д. Потрібно розуміти, що біцепс - м'яз, яку накачати неймовірно складно, тому кожна людина…
Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і…