Хороша вправа для сідниць в домашніх умовах

Бажаючи удосконалити форму своїх сідниць, ми в першу чергу думаємо про створення красивого, пружного і накачаного силуету. Ніхто не проти схуднення, але основна маса людей вважає, що безформні плоскі сідниці - це некрасиво. Мало того, представників обох статей залучають один в одному саме пружні округлості.

Крапля камінь точить

Якщо ви поставили перед собою мету обзавестися сідничний м`яз іншим на заздрість, потрібно заздалегідь себе налаштувати, що процес буде довгим і непростим. Можливо, ви переберете не один комплекс вправ, перш ніж знайдете і освоїте одна хороша вправа для сідниць, яке буде свого роду козирною картою в боротьбі за досягнення успіху. Отже, запасаємося терпінням, освоюємо вправи, оцінюємо і порівнюємо результати. В якості помічників закличемо підлогові ваги, сантиметрову стрічку, блокнот і ручку для запису результатів.

Будова сідничних м`язів

Якщо наша мета схуднути, то окремо від усього тіла нашу п`яту точку привести до схуднення не вийде. Людське тіло має дивну особливість повніти на всіх ділянках і також на всіх своїх ділянках худнути. Тому всі вправи для сідничних м`язів розраховані не на скидання ваги, а на надання їм пружною і красивою форми. Перш ніж почати опрацьовувати м`язи, ми будемо робити аж ніяк не розминку. Спочатку познайомимося з будовою цієї видатної в усіх відношеннях зони на тілі людини, яка складається відразу з трьох м`язів. Тому найкращі вправи для сідниць - це ті, які здатні пропрацювати і велику, і малу, і грушоподібної м`яз. Природно у великого сідничного м`яза набагато більше функцій, тому саме вона відповідає за створення рельєфної і пружною форми. Але без опрацювання інших двох м`язів підсумковий результат не вийде таким ідеальним, як цього хотілося б.

Великі м`язи здатні принести користь

Під словосполученням «великі м`язи» тут будемо розуміти наявність добре тренованих і прокачаних сідниць. Пухкі сідниці ніколи самі по собі не зможуть принести користі своєму власникові. Ну, хіба що пом`якшать посадку. А ось прокачані сідничні м`язи мають здатність окислюватися і розщеплювати підшкірний жир. І чим більше м`яз, тим більше кисню в неї проникне. Тим самим великі м`язи на сідницях можуть гарненько в майбутньому попрацювати для свого господаря, навіть якщо зайве відкладення все ж з якоїсь причини з`явиться.

Хороша вправа для сідниць: розминка

Мабуть, вистачить про теорію. Пора приступати до дій. В якості розминки зазвичай прийнято здійснювати легку бігову тренування. Однак є одне чудодійний вправу, яке здатне «вбити двох зайців відразу». Мова йде про стрибки зі скакалкою. Початківці можуть здійснювати при розминці 200 стрибків. Ті, хто відчуває в собі сили, стрибатимуть через нехитрий снаряд 500 разів. Якщо ми прагнемо до ідеалу, то ця цифра зросте до однієї тисячі. Стрибки через скакалку в довільному порядку - хороші вправи для збільшення сідниць в домашніх умовах, тому стрибати можна вранці, позиціонуючи стрибки як ранкову гімнастику.

Присідання незамінні

Після розминки тіло добре розігрілося, тепер настає черга самого головного та ефективного вправи - присідань. Насправді присідань для опрацювання різних груп м`язів настільки багато, що ми зупинимося лише на базових вправах. Надалі, коли тіло прийде в тонус, воно саме буде просити ускладнювати комплекс. А поки в якості вправи для збільшення сідниць і стегон в домашніх умовах будемо здійснювати наступні дії. Ноги ставимо на ширині плечей, руки відводимо за голову. Присідати будемо повільно і не глибоко, як ніби ми хочемо сісти на стілець, відводячи п`яту точку трохи назад. Не забуваємо тримати спину прямою, здійснюючи при цьому 3 підходи по 20 повторень.

Ворог целюліту

Якщо розглядати найкращі вправи для сідниць з точки зору боротьби з целюлітом, то саме присідання здатні відмінно розгладити ефект апельсинової кірки на сідницях і стегнах. Якщо розставити ноги максимально широко, шкарпетки на ступнях розвести і присідати, розводячи коліна убік до того самого моменту, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, то можна, до того ж, добре натренувати внутрішню поверхню стегна. Відмінно тренують ноги і сідниці глибокі присідання, з яких потрібно повертатися стрибком.

Збільшуємо навантаження. Випади

Випади, яким би складними і важкими після присідань вони не здавалися, ігнорувати не потрібно. Якщо брати до уваги кращі вправи для збільшення сідниць з точки зору опрацювання малих і грушоподібних м`язів, то саме випади відповідають за їх формування. Якщо ставимо перед собою мету отримати максимально прокачану, пружну і сформовану п`яту точку, потрібно подружитися з цими простими, але ефективними вправами. Для початку будемо робити випади вперед, одночасно з сідничний м`яз прокачивая передню поверхню стегна. Правою ногою робимо максимально широкий крок, переносячи навантаження тіла на стегно. Краще, якщо ноги не будемо чергувати після кожного випаду. Спочатку зробимо 10 випадів на одній нозі, а потім поміняємо вихідну позицію. Люди, які мріють отримати ідеально пружні форми, додатково застосовують обтяження тоді, коли проробляють вправи для збільшення сідниць. Відгуки спортсменів свідчать про збільшення ефекту від випадів, якщо взяти в руки гантелі. Це дуже хороша вправа для сідниць.

Вправи на детальне опрацювання всіх сідничних м`язів

Махи зігнутою ногою з положення «стоячи на колінах», здатні не тільки добре зміцнити всі три сідничні м`язи, але і впоратися з целюлітом. Стоячи на гімнастичному килимку на колінах, руками будемо спиратися на передпліччя. Не забуваймо, що зігнуті коліна повинні утворювати кут в 90 градусів. Існує кілька різновидів вправи:

• Витягаємо ногу паралельно підлозі, а потім згинаємо її в коліні, підтягуючи п`яту до сідниці.
• Також витягаємо ногу паралельно підлозі і відразу згинаємо її в коліні. Намагаємося піднімати зігнуту ногу так, як ніби хочемо Встромити її в стелю.
• Відводимо одну ногу в сторону до утворення прямого кута з корпусом. Опорна нога залишається зігнутою в коліні.

Виробляємо 3 підходи по 20 разів.

Вправи для збільшення сідниць (фото). Махи прямою ногою

Махи для багатьох є одним їх улюблених вправ. Причому виконувати його можна як в положенні стоячи на четвереньках, лежачи на боці, лежачи на спині, так і в положенні стоячи на підлозі. Крім сідниць, опрацьовуються різні поверхні стегна. Все залежить від того, яка нога буде провідною в махах. Ці прості вправи помітно зміцнюють поверхню стегна, що надає цілісну завершеність нижньої частини фігури. Виконувати махи прямою ногою досить легко, тому з часом кількість повторень в одному підході можна збільшити до 50 разів. Можна в якості опори для рук використовувати не килимок, а великий гімнастичний м`яч з ручками. У такому випадку варіативність вправ помітно розшириться.

Підйом стегон і тазу

Комплекс, до якого ми поміщаємо відомі нам вправи для збільшення сідниць і стегон, буде неповним без ефектного підйому таза. Ляжемо на килимок обличчям до стелі. Ноги поставимо перед собою будиночком на ширині плечей і зігнемо їх в колінах. Руки зафіксуємо на підлозі уздовж корпусу. Починаємо інтенсивно виштовхувати таз вперед і потім опускати його назад, додатково напружуючи сідничні м`язи. Можна урізноманітнити й ускладнити цю вправу. Піднімаємо таз і фіксуємо його на такій висоті, на яку дозволить тіло. Так як коліна в початковому положенні були розведені, наше завдання, навпаки, звести їх. Після відомості коліна знову розводимо. Досить 20 повторів.

Нестандартні вправи

Хороша вправа для сідниць - це не тільки те, яке здатне зміцнити їх форму й додати рельєфності. Добрими вправами будуть рахуватися і ті, які в стані «розтрусити» зайві жирові відкладення. Так, непогано включити ритмічну музику і гарненько потрясти п`ятою точкою. Робити це необхідно, тримаючи руки на поясі, а ноги трохи зігнутими. У пам`яті першою справою відтворюються активні танці пристрасних латінок і негритянок як приклад для наслідування. Стегна при цьому можна переміщати з боку в бік, відчуваючи, як вібрують всі м`язи на ногах і сідницях. Після того як виконані вправи для збільшення сідниць і стегон, потрібно обов`язково за допомогою такого незвичайного танцю скинути напругу, що виникла в м`язових тканинах.

Кроки на сідницях

Ще одна вправа, без якого не обійдеться завершення тренування, це так зване «ходіння на сідницях». Вважається, що таким чином можна непогано витіснити зайві жирові відкладення і зняти стрес за перенапружених м`язів. Сідаємо на сідниці, витягуємо ноги вперед і починаємо пересуватися по підлозі з одного сідниці на іншу. Ефективність такої вправи буде максимальною, якщо виконувати не менше 100 «кроків».

Чергування навантаження

Ми детально розглянули вправи для збільшення сідниць в домашніх умовах, розібрали їх важливість для тієї чи іншої групи м`язів. Якщо проробляти всі вправи, то на одні тільки сідничні м`язи піде не менше 40 хвилин. Тому, виконуючи цей комплекс, необхідно запам`ятовувати результати від отриманої навантаження і якомога уважніше прислухатися до реакції свого організму. Можливо, якесь із вправ стане базовим, і вже на його основі буде складатися більш спрощений комплекс. Заняття можна проводити 3 рази на тиждень, також ефективно буде чергувати навантаження, виконуючи вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі за допомогою спеціальних пристроїв.

Регулярність занять

Не будемо забувати і про регулярність навантаження, оскільки організм налаштовується на певний графік і швидко до нього звикає. Пауза в заняттях тривалістю в місяць здатна анулювати всі досягнуті раніше результати. Якщо немає можливості планомірно присвячувати деякий час вправам для збільшення сідниць в домашніх умовах, потрібно намагатися якомога більше пересуватися під час робочого дня пішки. Якщо в офісі обладнаний ігровий зал, і завдяки щасливому випадку там присутній стіл для пінг-понгу і вільна пара ракеток, то можна взяти за правило півгодини обідньої перерви присвячувати грі в настільний теніс. Робоча стійка гравця в пінг-понг, а також характерні переміщення під час гри не дадуть нудьгувати всім групам сідничних м`язів. Єдиний мінус такого тренування - незрівнянно довгий досягнення ефекту.