Які м'язи працюють при віджиманні?

Деякі починаючі спортсмени не розуміють, які м`язи працюють при віджиманні, і тому дуже часто вважають дану вправу марним і відмовляються від виконання його.

Існує також помилкова думка про те, що чим більшу кількість разів людина відіжметься, тим його м`язи будуть сильніше й об`ємніше. Однак фахівці доводять зворотне і радять віджиматися не більше 15-ти разів, а навантаження збільшувати необхідно за рахунок ускладнення виконання самих вправ. Крім того, зайве число повторень тільки вимотує м`язи і може призвести до катаболізму.

Для збільшення сили і м`язової маси потрібно працювати, в першу чергу, над технікою, а в другу - над ускладненням руху (наприклад, виконувати віджимання від упору або на одній руці).

Отже, на питання - які м`язи працюють при віджиманні, може бути отримана відповідь, виходячи з фізіологічних особливостей будови людини. Наприклад, розподіл навантаження між грудними м`язами і трицепсами залежить від ширини розташування рук. Чим вже поставлені руки, тим менше навантаження на м`язи грудей. Положенням ніг також регулюється навантаження на певні м`язи. При постановці ніг на опорі навантаження акцентується на верхній частині м`язів грудей (цю вправу є аналогією жиму штанги на похилій лаві).

Також величезне значення має постановка кистей під час віджимань. Традиційна постановка кистей - паралельно корпусу. Для збільшення навантаження на трицепси можна поставити руки максимально вузько, а кисті повернути пальцями всередину. А віджимання на пальцях або кулаках сприяють зміцненню зап`ясть.

Саме які м`язи працюють при віджиманні від підлоги можна побачити, виходячи з техніки виконання самої вправи. Так, наукові дослідження показали залежність навантаження від положення ніг під час занять. Якщо працювати в класичній формі (ноги рівні впираються в підлогу), то навантаження дорівнює 64 відсоткам ваги людини, а от під час віджимання з опорою на колінах - використовується 49 відсотків ваги.

Для початківців підходить другий варіант виконання вправи, а ось через місяць необхідно переходити на класичний варіант.

Для збільшення навантаження можна використовувати обважнювачі різної ваги. Якщо поруч немає помічника, то додаткова вага забезпечується за допомогою рюкзака за спиною, заповненого цим самим обважнювачем.

Які м`язи працюють при віджиманні можна відчути, поставивши ноги під час занять на стілець. У такому положенні навантаження збільшується до 75 відсотків від ваги тіла. Такий же ефект досягається при віджиманнях на одній руці. При виконанні цієї вправи ноги повинні бути розташовані ширше, ніж зазвичай, для досягнення рівноваги тіла. При цьому опорна рука повинна бути розташована на одній лінії з тілом і не відхилятися в сторону.

При класичних віджиманнях велике навантаження йде, в основному, на верхні грудні м`язи. Однак існують ще віджимання на брусах.

Які м`язи працюють при віджиманні на брусах показують вправи з програми бодібілдерів. Універсальність таких занять полягає в простоті спортивного інвентарю. Іноді достатньо знайти два шматки труби, закріплених паралельно і, регулярно займаючись, можна отримати розвинені грудні м`язи і трицепс.

Основний акцент навантаження залежить від положення рук, а саме: від розташування кистей рук і ширини хвата. При упорі рук на ширині плечей основне навантаження припадає на середній і нижній відділ м`язів грудей. На трицепс переходить упор при звуженні хвата.

При зміні положення голови при виконанні вправи також можна відчути, які м`язи працюють при віджиманні. Піднесена голова дає навантаження на нижній відділ грудної мускулатури, а опущена - на її верхню частину.

При віджиманні з підскоком поліпшується координація і розвивається м`язова сила.

Необхідно стежити не тільки за положенням тіла (рівна спина і без зайвої напруги), а й за правильним диханням, від нього на третину залежить успіх занять. Під час опускання повинен робитися глибокий вдих, при підйомі - повільний видих з втягуванням живота. Саме зазначених дихальних правил дотримуються професіонали.