Ефективні вправи з гантелями для грудних м'язів

Добре розвинені грудні м`язи виробляють приємний естетичний ефект, це стосується як чоловічої фігури, так і жіночої. Вправи для їх зміцнення теж вельми корисні представникам обох статей. Завдяки їм постава стає рівніше і правильніше, організм успішніше береться з багатьма хворобами, людина отримує відмінну можливість запобігти появі нових. Найпростішим і зручним спортивним снарядом для цих цілей можна вважати гантелі.

Групи вправ

Всі вправи з гантелями для грудних м`язів підрозділяються на 2 групи:

• вижимання вгору;
• розведення рук в сторони.

У кожної групи є різні варіанти виконання. Всі вони обіцяють високу ступінь результативності при дотриманні правил та системності.

Відпрацювання першої групи

• Вправи з гантелями для грудних м`язів в положенні лежачи починаються з вихідної позиції: спина знаходиться на рівній жорсткій поверхні, руки підняті до рівня грудей і зігнуті в ліктях, долоні спрямовані вперед, у кожній затиснутий спортивний снаряд. Руки піднімаються вгору, короткий час утримуються в такому положенні, потім повільно і плавно опускаються. При підйомі робиться видих, при опусканні - вдих.
• Схожі вправи з гантелями для грудних м`язів - коли долоні «дивляться» один на одного, а все інше робиться аналогічно. Завдяки їм зміцнюються і кисті рук.
• Наступний різновид заняття проробляється не так на підлозі, а на спеціальній лаві, яку можна встановити під певним кутом нахилу - приблизно, градусів 35 або 40. Якщо зробити його більше, основне навантаження припаде не так на груди, а на дельти, тобто не вийде потрібний нам ефект. Сидіння лави піднято вгору. Тренується опускається на неї і виконує вправи з гантелями для грудних м`язів за вже відпрацьованим сценарієм: долонями вперед і долонями один до одного. Особливих труднощів це не викликає і дається досить легко. Інший його варіант - коли сидіння спортивної лави не підняте, а опущено на відповідну кількість градусів. Спортсмену доводиться віджимати снаряд, перебуваючи вниз головою. Такі вправи для грудних м`язів з гантелями укріплюють ще й вестибулярний апарат, допомагають боротися з запамороченнями. Хід вправи традиційний, в два види.

Відпрацювання другої групи

• Техніка виконання першого заняття така: спортсмен приймає положення лежачи - на лаві або іншій плоскій поверхні. Руки зі снарядами розведені в сторони (поза схожа на букву Т), лікті трохи зігнуті. Далі спортсмен робить обіймає круговий рух, немов перед ним предмет дуже великих розмірів - повний мішок, широкий стовп, гігантське дерево. У такому положенні руки утримуються в невеликій паузі, потім плавно повертаються у вихідне положення. Важливо: руки весь час злегка зігнуті! Підходять подібні вправи з гантелями для плечей і грудей. Ритм дихання завжди однаковий і не залежить від типу занять.
• Робота на лаві. Цей тип вправ такий же, як і в попередньому положенні, техніка залишається колишньою.
• «Пуловер». Воно дещо відрізняється від попередніх і виконується з іншим снарядом - однієї гантелей, але за вагою вдвічі перевершує ті, з якими проходили всі заняття. Початкове положення: лежачи на спині, руки з гантелей заведені за голову. Щоб уникнути травми лікті згинаються, гантель піднімається вгору під кутом в 90 градусів по відношенню до підлоги і плавно опускається вниз.

Загальні рекомендації

Займаючись в спортзалі або удома, кожен переслідує свої цілі та інтереси. Одним важливо просто підкачати м`язи, стати сильніше, інші ж прагнуть наростити м`язову масу. Залежно від цього вибирається і кількість вправ. Зазвичай їх виконують в 3-4 підходи, кожен від 6 раз до 12. Підбір їх теж можна змінювати за своїм бажанням і розсуд.