Тренування на масу, або Як стати великим

Будь атлет, неважливо, відвідує він зал тиждень або вже кілька років, знайомий з таким явищем, як поділ тренувального циклу по чотирьох показниками: тренінг на масу, витривалість, силу і рельєф. Ні для кого вже давно не є секретом і те, що цей розподіл досить умовно і застосовується зазвичай новачками або «пролісками», так як більш досвідчений атлет відмінно розуміє, що без одного не може бути іншого. Великі м`язи не накачати, якщо ти слаб- якщо ти недостатньо витривалий, то не зможеш працювати з максимальною віддачею і так далі. Але далі ми поговоримо виключно про те, як спровокувати швидкий набір маси, особливо актуально це буде для початківців культуристів.

Правило перше: золота трійка

Насамперед потрібно запам`ятати, що неможливо набрати великий обсяг мускулів, якщо ви займаєтеся тільки на тренажерах! Запитайте пораду у будь-якого із завсідників залу, і він відповість вам, що найкраще тренування на масу це: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.

Чому так? Все дуже просто. Ці вправи є найефективнішими з тієї причини, що виконуючи їх, ви задіюєте дуже велика кількість м`язів у своєму тілі, навіть ті, які, здавалося б, і не працюють. У цьому то і краса тренінгу з вільними вагами, або як інакше їх називають - «базою». Спробуйте, і вже через два-три тижні ви побачите, що тренування на масу з вільними вагами набагато ефективніше тренінгу на тренажерах.

Ідеальне тренування на масу повинна виглядати приблизно так:

Плюс перед кожною вправою слід виконувати один разминочний підхід на 10-12 повторів з порожнім грифом.

Правило друге: період відновлення

Ще одна дуже часта помилка, яку здійснюють не тільки новачки, але й більш досвідчені культуристи - це недотримання періодів відновлення м`язів. Ні в якому разі не можна забувати, що після кожного тренування, а особливо після такої важкої, як тренування на масу, вашим м`язам необхідно відпочити не менше 24-36 годин, інакше ви ризикуєте не тільки не досягти нових результатів, а й, навпаки, просто спалити не встигли відновитися м`язові волокна.

Є безліч способів прискорити процес відновлення м`язів після силового тренування, наприклад:

- Денний сон. Крім повноцінного нічного сну, який повинен тривати не менше восьми годин, можна виділити своєму організму ще одну перепочинок протягом усього однієї години на добу. Це дозволить прискорити анаболічні і метаболічні процеси.

- Баня або гаряча ванна. Давно було помічено, що термальні процедури стимулюють м`язову відновлення і в цілому сприятливо впливають на загальний стан організму.

- Медитація. Півгодинна медитація, тобто стан підтримання повного розслаблення тіла, також допоможе вам збільшити швидкість відновлення м`язів.

Застосування трьох цих простих прийомів знижує час, необхідний м`язам для відпочинку, приблизно в два рази, але пам`ятайте, що в жодному разі не можна тренувати одну групу м`язів частіше, ніж раз на дві доби.

Правило третє: правильне харчування

І ще одне коротке доповнення, яке вже стало легендарним в будь-якому залі. Неможливо швидко набирати м`язову масу, якщо ви погано харчуєтеся. Атлет, який бажає отримувати максимальну віддачу від кожної своєї тренування, повинен харчуватися не менше чотирьох-п`яти разів на добу, причому співвідношення білків, жирів і вуглеводів на перших етапах тренувань зовсім неважливо.

Отже, тренуйтеся з вільними вагами через день, повноцінно відпочивайте і їжте кожну вільну хвилину - от і все нехитрі правила самої ефективної і потужної тренування на масу, краще якої вам не складе навіть самий дипломований качок-фізкультурник!