Програма тренування на масу. Нарощування м'язової маси: вправи

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і рельєфне тіло? Зрозуміло, насамперед потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. Тренування м`язів на масу - основа, з якою повинен починати кожен бодібілдер. Немає ніякого сенсу відразу починатися сушитися - адже для того щоб зробити м`язи красивими і рельєфними, їх для початку потрібно накачати.

Програма тренування на масу повинна виконуватися з дотриманням кількох умов. Це:

1. Чіткий графік занять.
2. Дотримання режиму харчування.
3. Достатній час для відпочинку.

Варто пам`ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, то недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу увазі під собою чітко встановлений графік занять. У ньому мають бути вказані дні тренувань і відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, що включає в себе три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків і атлетів середнього рівня. При подібному методі тренування м`язи встигають повністю відновитися до наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні (базові) вправи.

Для бодібілдерів більш високого рівня можливе використання чотирьох- чи п`ятиденного сплита. Такі часті тренування необхідні для того, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м`язів.

Харчування

Для того щоб тренування м`язів на масу приносила плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не тільки у виключенні з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої їжі. Для бодібілдера правильне харчування має дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що є необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велику кількість води, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує величезна кількість всіляких харчових продуктів і добавок. Для більш ефективного набору маси під час тренувань найкраще вживати такі їх види:

• Гейнери.
• Протеїни.
• Амінокислоти.

Гейнери містять у великій кількості білки і вуглеводи, і вони найкраще підходять для тих, у кого тип статури ектоморфний.

Протеїни містять в собі велику кількість білків і порівняно мало вуглеводів в порівнянні з Гейнер. Вони ідеально підходять для нарощування маси людям всіх типів статури. І гейнери, і протеїни багаті білком і вуглеводами, а також містять дуже мало жирів, що дозволяє нарощувати чисту м`язову масу.

Амінокислоти також підходять для людей усіх типів. Вони прискорюють ріст та відновлення м`язів після тренування.

Відпочинок

Програма тренування на масу не приноситиме користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м`язів не слід тренувати частіше одного разу на тиждень - перетренированность буде сприяти тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття хворобливості або зниження ваги, необхідно на час призупинити тренування.

Тренування в залі на масу

Будь фітнес-зал надає величезний вибір всіляких тренажерів і вправ. Але для набору маси не всі з них однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж варто приділити основну увагу базовим вправам. Базова тренування на масу включає в себе ті вправи, які задіють відразу кілька груп м`язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присед зі штангою.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, дані вправи повинні обов`язково бути включені в програму.

Жим лежачи

Жим лежачи є найпростішим, але в той же час і одним з найефективніших вправ. Його можна виконувати двома способами - широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібраний тільки перший варіант.

У першому випадку основне навантаження припадає на грудні м`язи, також задіюються передні дельти і трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально для кожної людини. Слід знати, що чим ширше хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим сильніше задіюються грудні м`язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю позірну його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів і повторів. Для нарощування м`язової маси оптимальним варіантом є проведення 3-4 підходів по 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному підборі ваги останні повторення повинні виконуватися з невеликою допомогою страхує.

По-друге, при виконанні жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть знаходитися вище рівня грудей, буде задіятися нижній пучок грудних м`язів. Якщо, навпаки, груди буде знаходитися вище рівня ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов`язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна стосуватися грудей в нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її у вихідне положення. Також необхідно, щоб ступні і сідниці були щільно притиснуті і не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є самим комплексним з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м`язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніка.

Багато починаючі атлети не використовують цю вправу в своїх заняттях з причини того, що нібито можна травмувати спину. Однак кожна вправа в якійсь мірі небезпечно, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, дотримуватися техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх здійснюють не тільки новачки, але й досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на будь-які стійки.

Перший підйом з підлоги важливо проводити, задіюючи стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи тільки спину, можна легко отримати травму.

Ще однією розповсюдженою помилкою є те, що багато хто не вважають за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам`ятайте - це так само важливо, як стосуватися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Присед зі штангою є основним вправою для накачування нижньої частини тіла. Він дозволяє збільшити силові показники і сприяє швидкому набору м`язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають вниз. При виконанні ж цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в сторону коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділ і робить вправу більш ефективним і безпечним. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією розповсюдженою помилкою, переважно серед новачків, є положення грифа. Необхідно класти штангу тільки на трапецієподібні м`язи, інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людей хват налаштовується індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше плечей. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвинутою плечової областю або для людей з малорухомими суглобами.

Тренування для набору маси будинку

У домашніх умовах процес набору маси буде куди більш складним і тривалим. Все ж переважно потрібно займатися в залі, але не варто зневірятися, якщо це неможливо. Незважаючи на те що прогрес від домашніх тренувань потребують більшої кількості часу, це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це зажадає куди більшої мотивації - вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, то нижче будуть перераховані деякі вправи для домашньої тренування.

Домашня тренування для набору маси відрізняється від занять у залі, але все ж можна помітити деяку схожість. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф в даному випадку буде замінюватися на ваш власний вагу.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги. Вони будуть розвивати грудні м`язи і трохи задіяти трицепс.
2. Віджимання на опорах. Руки ставляться на які-небудь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на яку-небудь опору. У цій вправі важливо домагатися максимальної амплітуди повторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м`язи.
3. Віджимання стоячи. Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги облокачиваться на стінку. Ці віджимання опрацьовують м`язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі. Долоні повинні бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть опрацювати нижню частину тіла в домашніх умовах:

1. Присідання. Класичні присідання допоможуть накачати область квадріцепсов ніг, а також будуть трохи задіяти біцепси і сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися в ту ж сторону, що і шкарпетки.
2. Випади. Відмінне вправу, яке може виконуватися і в спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла - починаючи від сідниць, закінчуючи литками.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м`язи рук і спини. Звичайні підтягування добре розвивають плечову область і м`язи біцепса і трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше будуть задіяні найширші м`язи спини і область лопаток.

Можна виконувати підтягування зворотним хватом, тоді основне навантаження будуть отримувати біцепси рук.