За життя зі спортом: програма тренування в тренажерному залі для дівчат

програма тренування в тренажерному залі для дівчатЗ деяких причин дівчата рідко відвідують тренажерний зал. Цьому сприяє безліч забобонів, наприклад, переконання, що заняття з обтяженнями перетворюють дівчат у чоловіків. Елементарні знання анатомії силових вправ розвіюють цей міф. Якщо дівчина все ж приходить в зал, вона здійснює наступну поширену помилку - починає тренувати так звані проблемні зони в надії на локальне схуднення конкретних місць. Але жир не можна спалити в якомусь певному місці, він іде рівномірно з усього тіла за рахунок збільшення фізичного навантаження і корекції харчування. У зв`язку з цим програма тренування в тренажерному залі для дівчат повинна включати вправи на всі найбільш великі групи м`язів, а також аеробні навантаження.

Основні м`язові групи і базові вправи

Перш ніж складати комплекс тренувань у тренажерному залі, слід позначити, які основні м`язові групи будуть задіяні. комплекс тренувань у тренажерному заліДо найбільших відносяться м`язи грудей, спини і ніг. Також тренують біцепси, трицепси, дельти, ікри, прес. Вправи розрізняють базові (які задіють кілька груп м`язів) і ізолюючі (прицільно що опрацьовує конкретну м`яз). Оскільки чоловіки і жінки мають однаковий набір м`язів, програма тренування в тренажерному залі для дівчат буде не сильно відрізнятися від чоловічої набором вправ. В першу чергу слід відточувати базові вправи, які сприяють розвитку красивої фігури в цілому.



Основні правила занять

Перше, що слід пам`ятати - ефективні тренування в тренажерному залі максимально навантажують певну м`яз, тому не можна в один день тренувати все тіло. Ви сильно втомитеся, але тренування виявиться вкрай неефективною. М`язам потрібен повноцінний відпочинок-за цієї причини їх тренують не частіше одного - двох разів на тиждень. І прес, до речі, теж. Таким чином, якщо програма тренування в тренажерному залі для дівчат складається приблизно для п`яти разів на тиждень, в кожен окремий день тренується одна група м`язів, при цьому використовується не більше трьох вправ.



Орієнтовна програма тренувань

ефективні тренування в тренажерному залі

Опрацювання основних м`язових волокон можна розподілити по днях тижня наступним чином:

  • Понеділок - дельти, ікри;
  • Вівторок - спіна;
  • Середа - відпочинок;
  • Четвер - груди, тріцепс;
  • П`ятниця - біцепс, прес;
  • Субота - відпочинок;
  • Неділя - ноги.

Аеробіку краще робити або в окремий день, або в окрему тренування, але не разом з силовими. На кожну групу м`язів роблять 1-2 вправ в 3-4 підходу до 15 повторень у кожному. На початку тренування необхідно розігріти м`язи. Для цього протягом 10 хвилин можна позайматися на велотренажері або біговій доріжці, потім зробити пару розминок підходів з легкою вагою і малою кількістю повторень. Для того щоб програма тренування в тренажерному залі для дівчат була найбільш ефективною, слід збалансувати своє харчування, додавши в раціон більше білка і зменшивши кількість жирів і простих вуглеводів. Регулярно займаючись з обтяженнями, можна домогтися чудових результатів: фігура стане більш гармонійним, м`язи - пружними, а шкіра - гладкою.




» » За життя зі спортом: програма тренування в тренажерному залі для дівчат