Крепатура - що це? Як позбутися крепатури?

«Ох, ноги», - рояться думки в голові, поки тіло піднімається сходами. «Ох, живіт!» - Приходить в голову при спробі повторити вчорашню ударну тренування. «О-о-о, спина», - при спробі підняти тяжкість доповнює картину. Що це? Крепатура м`язів, або синдром відстроченого м`язового болю - реакція м`язів на надмірну або незвичну навантаження.

Зазвичай з крепатура знайомляться новачки, які тільки-тільки почали займатися, спортсмени, які повернулися до тренувань після перерви, і в цілому всі ті, хто «перевантажив» свої м`язи. Від неї не застрахований ніхто - банальна прогулянка на велосипеді може на наступний день вилитися в ахи і охи при вставанні з ліжка.

Що це і звідки?

Отже, крепатура. Що це за синдром і звідки? На даний момент існує кілька версій про причини цього явища: накопичення в м`язах молочної кислоти, часткове пошкодження м`язових волокон (мікротравми) і комбінація першого і другого.

Теорія молочної кислоти

Ця теорія досить стара, її суть ось у чому. Під час тренування або інший інтенсивного фізичного навантаження м`язам бракує кисню, який поставляється кров`ю. Для отримання енергії організм включає резервний механізм, і як результат в м`язах виробляється молочна кислота, а можливо, й інші речовини. Що виникає в результаті відчуття ми називаємо крепатура.

Теорія мікротравм

Ця друга теорія говорить, що в м`язах, що не треновані, компоненти м`язових волокон (міофібрили) різної довжини - і довгі, і короткі. Під час навантаження короткі миофибрилли рвуться. Ці мікротравми викликають запалення, і в результаті людина відчуває біль - це і є крепатура після тренування.

Великі і незвичні навантаження викликають сильну крепатуру, «букет» відчуттів залежить і від того, якого виду навантаження давалися на м`язи.

При регулярних і правильних тренуваннях миофибрилли стають однакової довжини, і сильний біль вже не з`являється. Ключове слово тут - «правильних».

Крепатури немає, якщо тренування провести правильно

Є ще одна, дуже поширена причина появи мікротравм - неправильно проведена тренування. Спортсмен пропустив розминку, заминку або обидві. В результаті - травмовані м`язи і крепатура. Що це означає?

Правильне тренування обов`язково починається з розминки. Розминка - підготовка організму до навантаження, на цьому етапі підвищується температура тіла, прискорюється обмін речовин, підвищується загальна працездатність організму. Крім того, відбувається наступне:

• підвищується тонус симпатичної нервової системи і кількість адреналіну в крові, це допомагає тренуватися інтенсівнее;
• розширюються капіляри, завдяки чому прискорюється доставка кисню до тканям;
• підвищується швидкість передачі нервового імпульса;
• підвищується еластичність зв`язок і м`язів;
• це надійний спосіб уникнути травм і розтягувань, які спортсмен отримує через те, що м`язи недостатньо розігріті.

Розминка підвищує ефективність самої тренування, м`язи працюють краще, інтенсивніше і безпечніше.

Після тренування обов`язково потрібна заминка - вона дозволяє заспокоїти організм після навантажень, запобігти або знизити больові відчуття, привести в норму температуру тіла. Правильне тренування - і крепатура м`язів не потурбує.

Способи «прибрати» крепатуру

Найчастіше крепатура виникає на другий день після навантаження і тримається 3-7 днів, причому залежить це від рівня натренованості і від того, які саме вправи робила людина. Якщо навантаження незвичні, буде крепатура. Що робити, якщо знижувати навантаження просто нікуди?

Хороший стретчинг

Розминка і заминка зроблені, але наступного дня все одно крепатура. Що робити? Що ж, значить, тренування пройшло з користю. А біль можна прибрати або послабити за допомогою розтяжок.

Дуже добре знімає крепатуру стретчинг, тобто розтягування м`язів. Легка зарядка теж дає хороший ефект. Якщо спортсмен тренував плечі, живіт і руки, йому допоможе легкий біг.

Якщо з`явилася крепатура ніг, допоможуть ті ж вправи на розтяжку, присідання. Найкращий ефект дає комбінація вправ: розминка, після - розтяжка.

Все треба виконувати м`яко й акуратно. Спочатку біль буде заважати, але в міру розігріву м`язів крепатура відступить і послабшає. Рухатися стане набагато легше і простіше.

Гаряча ванна або душ

Гаряча ванна дуже добре розігріває м`язи, прискорює потік крові і допомагає при крепатуре. Душ також непоганий, але гірше, ніж ванна. Гаряча вода зігріває і розслабляє м`язові волокна, знімає крепатуру і дає можливість добре розслабитися, покращує циркуляцію крові і обмінні процеси в тілі.

Як позбутися крепатури? Душ потрібно прийняти відразу після тренування, наступного дня - ванну або душ. Після - хорошу розминку і розтяжку: розігріті теплом м`язи будуть працювати легше, а розминка принесе потрібні результати.

Правильне харчування

Правильне харчування - кращий спосіб зберегти здоров`я. Воно ж - рецепт швидкого і повного відновлення після тренувань. Харчування залежить від мети - наростити м`язи, схуднути, домогтися ще чогось. Якщо метою варто схуднення, то не варто їсти в перші 2-3 години після заняття. Для збереження м`язової маси бажано прийняти протеїн і BCAA амінокислоти.

Якщо цілі схуднути немає, то в перші 2-3 години треба дати організму вуглеводи і білки. Як джерело вуглеводів підійде гречана, перлова, пшоняна, вівсяна каші, білий рис, мед, банани, свіжий сік. Як джерело білка - птиця, сир, яйця, нежирна риба.

Після і під час тренування бажано поповнити водний баланс. Для цього підійде звичайна проста вода - не потрібно пити газовану воду, солодку воду, каву, чай, какао, шоколадні напої та все, що містить кофеїн.

Сауна, баня і фітобаня

Чудовий засіб - фітобаня, або кедрова бочка, особливо якщо доповнити її пар цілющими рослинами. Як доповнення підійдуть протизапальні та релаксирующие фітозбори. Те ж саме стосується сауни та лазні, так як зняти крепатуру з їх допомогою можна навіть краще, ніж в фітобочці. Паритися набагато приємніше, ніж через біль робити розтяжки. Можливо, завдяки бані крепатура зникне повністю, можливо, лише ослабне, але в підсумку все одно стане легше, ніж «до».

І сауна, і кедрова бочка, і лазня прискорюють обмін речовин, кровообіг і відновлення організму. Йти в сауну або лазню відразу після важкого тренування не можна (серце і так отримало навантаження), а ось на наступний день - то що потрібно.

Російська лазня - чарівний засіб для всіх, хто займається спортом, ефективний спосіб регулювати вагу, відновлювати еластичність м`язів і їх силу. Вона приводить в тонус шкіру, регулює тиск у людей з гіпертонією і гіпотонією, знімає нервову напругу, перед нею відступає крепатура. Що це російський винахід тільки не робить!

Згідно з дослідженнями вчених, організм справляється зі спекою в лазні так само, як і з важкими фізичними навантаженнями. Капіляри розширюються, кров приливає до м`язів і шкірі, хвилинний об`єм серця зростає на 150%. Контраст спеки та холоду (холодний басейн, сніг) дає максимальне навантаження на серцево-судинну систему.

Вплив пара, віника, високої температури дуже добре діє на м`язи. Причому ефект лазні набагато сильнішою, якщо до неї додати масаж.

Масаж

Масаж сам по собі - дуже хороший засіб. Його варто використовувати, навіть якщо немає якихось спеціальних причин. Правильний масаж допомагає швидше досягти спортивної форми та підтримати її, він здатний істотно розвинути гнучкість суглобів та м`язів, поліпшити кровообіг, зняти невелике запалення і напруження м`язів. Це відмінний засіб від крепатури, тільки використовувати його треба не тоді, коли вона вже є, а після тренування.

Як прибрати крепатуру за допомогою масажу? Ефективніше і краще всього тут - спортивний масаж. Може зняти крепатуру повністю, може не повністю, але легше стане однозначно. Цей вид масажу допомагає знімати напругу м`язів і покращує самопочуття, послаблює запалення в м`язах, яке виникає в організмі у відповідь на мікротравми.

Спортивний масаж використовує різні методики, вибір конкретної залежить від мети тренування і її виду. Його повинен проводити людина, яка знає, як і що потрібно робити в кожному конкретному випадку. Найефективніше робити такий масаж через 1,5-4 години після тренування. Небажано - через 8-10 годин або на наступний день. Але є ще один спосіб впоратися з таким явищем, як крепатура. Що це за спосіб?

Лікарські засоби

Спеціальних ліків «від крепатури» немає, але є протизапальні мазі і знеболюючі таблетки. Серед них немає «кращих», «середніх» і «поганих», у кожної людини свої уподобання. Комусь допомагає одне, комусь інше.

Як позбутися крепатури за допомогою мазі? З того, що продається в аптеках, можна використовувати засоби «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Непогано працює мазь «Еспол». У загальному і цілому - можна використовувати будь мазі від міозиту, але спочатку слід уважно читати інструкцію (як і з будь-якими ліками).

Гелями, і тим більше знеболюючими таблетками зловживати не можна - корисніше «лікувати» крепатуру лазнею, масажем і зарядкою.