Віджимання від підлоги для грудних м'язів: програма вправ

На сучасному етапі є просто величезна кількість варіантів виконання такої вправи, як віджимання: класичні, з упором на кулаки, стоячи на руках і т. Д. При виконанні певного тренінгу відбувається опрацювання необхідних груп м`язів. Практично все види віджимань, які слід робити від статі, можуть мати на увазі використання предметів. Наприклад, до інвентарю, який можна використовувати, відносяться м`ячі, лави, стільці. Однак можна завжди знайти й інше пристосування для віджимання від підлоги для грудей і інших м`язів. Створити тіло своєї мрії не так вже й складно, як може здатися на перший погляд. Все буде залежати від наявності бажання. У даному огляді мова піде про те, як накачати груди за рахунок віджимань.

Тренувальний комплекс без додаткового інвентарю

В першу чергу слід розглянути ті вправи, які виконуються без додаткових пристосувань. У даних ситуаціях розподіл навантаження буде залежати в основному від розстановки рук і розташування тіла. Чим слід керуватися, виконуючи віджимання від підлоги для грудних м`язів? Програма тренувань увазі, що чим ширше будуть розташовані руки, тим більше навантаження буде надходити на відповідні м`язові волокна.

Щоб навантажити трицепси, долоні треба розташовувати якомога вже. Якщо руки розташувати паралельно тулубу, то основне навантаження почне надходити на біцепси. Для того щоб зміцнити долоні, під час віджимання упор треба робити на кулаки. Навантаження під час виконання віджимань не надто висока для вас? Тоді спробуйте виконувати вправу на одній руці. Також можна на попереку або верхньої частини спини розмістити вантаж. У тому випадку, якщо ви ставитеся до розряду новачків, для полегшення виконання вправи можна спиратися на коліна, а не на ступні. Крім того, цим принципом характеризуються віджимання від підлоги для дівчат.

Якщо ви станете керуватися даними правилами, то за досить короткий проміжок часу зможете прокачати абсолютно всі м`язи. І використовувати для цього додатковий інвентар не треба.

Тренування з використанням інвентарю

Якими ще можуть бути віджимання від підлоги для грудних м`язів? Програма тренувань може мати на увазі використання додаткових пристосувань. Приклади інвентарю подібного роду вже були наведені вище. Виконувати вправи за допомогою додаткових коштів достатньо просто. Слід запам`ятати, що для того щоб опрацювати груди, слід опускатися нижче рівня рук. За допомогою такої дії ви зможете максимально навантажити м`язи.

Ноги можна упирати не в підлогу. Їх необхідно поставити на лаву або стілець для того, щоб вони були вище або ж перебували на одному рівні з руками. За допомогою подібної дії можна змістити центр ваги. Слід розуміти, що чим вище ви розташуйте ноги, тим більше навантаження отримають руки.

Що ще слід відзначити, говорячи про віджимання від підлоги для грудних м`язів? Програма тренувань може включати в себе і використання обважнювачів. За допомогою них можна збільшити навантаження на м`язи, отримуючи, відповідно, найбільший ефект. Про що необхідно пам`ятати в даній ситуації? В першу чергу слід підібрати такий вантаж, який не опиниться для вас непосильною ношею.

Для чого необхідні поліметричних вправи?

Який ще може бути схема для віджимання від підлоги? Особливу увагу потрібно приділити поліметричних вправам. Головною метою подібних віджимань є отримання вибухової сили. Подібна різновид вправ необхідна тим спортсменам, які бажають збільшити спритність і швидкість реакції. Якщо для вас пріоритетною метою є нарощування маси м`язів, то відразу необхідно запам`ятати, що поліметричних віджимання від підлоги для грудей в даній ситуації не принесуть особливого ефекту.

Головним принципом виконання вправи є те, що відштовхуватися необхідно якомога сильніше. Найпоширеніші поліметричних віджимання - вправи, які виконуються з бавовною.

Чи можна натренувати плечі за допомогою віджимань?

Які можуть бути віджимання від підлоги для плечей? Найскладнішими вправами вважаються ті, виконувати які необхідно, стоячи на руках. Природно, якщо ви - непідготовлена людина, то нічого з першого разу у вас не вийде. Даний вид вправи розрахований на опрацювання плечових м`язів, трицепсів і верхньої частини тіла. Для виконання віджимання даного характеру немає необхідності у використанні додаткових пристосувань. Перший ефект з`явиться вже через порівняно невеликий період часу. Проте слід розуміти, що вправа виконувати потрібно регулярно.

Техніка виконання вправи

Схема для віджимання від підлоги стоячи на руках наступна: необхідно поставити руки на ширині плечей і нахилитися. Після цього слід упертися долонями в підлогу, відштовхнутися ногами від поверхні таким чином, щоб вдалося встати повністю на руки. Ногами також можна впертися в стіну. Потрібно ретельно стежити за тим, щоб і тулуб, і ноги знаходилися в прямому положенні при виконанні даного виду вправи.

Погляд повинен бути спрямований вперед, а не на підлогу. Це необхідно робити для того, щоб кров не приливала до очей. Виконувати вправу потрібно плавно і акуратно. Опускатися треба до того моменту, поки голова не упреться в поверхню підлоги. Поспішати не слід.

Техніка виконання вправи з вузькою постановкою рук

Які ще існують віджимання від підлоги для грудних м`язів? Програма повинна включати в себе таку вправу, виконання якого відбувається з вузькою постановкою рук. Навантаження може бути відрегульована за допомогою зміни положення долонь і ніг. Подібна різновид віджимання відноситься до категорії середньої тяжкості. Основна частина навантаження лягає на м`язи грудей і на трицепси. Кисті необхідно розміщувати таким чином, щоб пальці (вказівний і великий) з`єдналися. Решта повинні бути розставлені якомога ширше. За допомогою такої дії можна надати своєму тулубу найбільшу стійкість.

Для того щоб виконати дану вправу, слід виконати наступні дії: корпус поставити прямо, руки необхідно розмістити якомога ближче один до одного. Віджиматися треба починати з позиції, коли груди стосується підлоги. Руки потрібно випрямляти повністю.

Про які рекомендаціях забувати не слід?

Які рекомендації слід враховувати, виконуючи віджимання від підлоги? Для дівчат і чоловіків діють практично однакові правила. Вони такі:

1. Для того щоб збільшити обсяг м`язів, потрібно виконувати не більше 4-х підходів по 15 повторень у кожному. Інакше будуть спалені м`язові волокна. Відповідно, бажаних форм добитися не вийде. Іншими словами, якщо ви не переслідуєте в своїх цілях збільшення витривалості, то кількість повторів повинно бути зведене до мінімуму. Однак при цьому повинна бути підвищена складність руху і навантаження.
2. Положення тулуба і рук під час виконання тренувальної програми може вплинути на рівень складності.
3. Виконуючи тренувальну програму, слід постійно збільшувати ступінь навантаження (за збільшенням). Віджимання від підлоги для жінок і чоловіків повинні починатися з щадящих навантажень (упор на коліна, підставка під руки). І тільки в міру вдосконалення тіла необхідно постаратися домогтися того, щоб вправа виконувалася на одній руці або стоячи на руках.
4. Виконувати віджимання для грудей достатньо один раз в день. Підходів при цьому повинно бути декілька.

Висновок

У даному огляді ми навели як приклад тренувальну програму, яка побудована на віджиманнях. Природно, не всі здатні похвалитися тим, що можуть виконувати навіть найскладніші вправи. Однак при наявності бажання і цілі, а також при регулярному виконанні тренувальної програми можна отримати бажане. Варто побажати вам успіху в цьому досить нелегкому процесі, оскільки буде потрібно постаратися, щоб поліпшити свою фізичну форму.